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如“爱”之类较为抽象 的事物。
（2）想一想你欠自己什么？
（3）你觉得别人欠你什么？你认为别人对你有何义务？
（4）扪心自问，你真的有亏于人，而别人也真的有亏于你吗？
（5）扪心自问，生活中的这些束缚与限制是否对你有益？
（6）如果你能抛开其中一些牵绊，如果你能把各种情境中的“应该”去 除，做自己想做的事，也让别人在心甘情愿下做他们想做的事，这么一来会 有什么结果？
（7）留意一下，当你不再有这些束缚，现在的你是否感到更自由自在， 是否更能够活在当下？
什么情况下可直接向对方表达愤怒此种做法唯有在下列情况才算适当：（1）当你与某个真正想要维系交情的人发生冲突、误解或沟通不良时， 或者当对方深受你喜爱与尊重，你愿意听一听他的观点时。
（2）当你在意的是自己宏远的目标与抉择，而非光一直想着生自己的 气，或反复解释自己的观点。
（3）当你愿意敞开自己的胸襟，向对方开诚布公，而非假装自己未受对 方所言的影响时。
（4）当对方的行为已经使你及别人遭受影响时。举例来说，在工作场合 中，某人任务的失败产生了影响极为深远的效应，如此一来，为了使他们不再重蹈覆辙，你不得不告诉这个人其行为产生的效应。
（5）正如同表达其他情绪一般，建设性地处理愤怒情绪的关键在于，先 自我承认愤怒的存在，继之再简明扼要地向对方表明。
其他处理愤怒的方法首先，你可以让朋友知道，你对某件已发生的事情感到多么地生气。做 个有自信者的必备条件便是，坦白、直率并忠于自己的感受，亦即表明真正的情况，而非仅仅说句：“噢，我没事。”方法很简单，只不过把事实重复 一次就可以了，实在没有必要在情绪中颠簸打滚。
其次，如果你对某件事感到相当气愤，而且它让你紧张、焦虑并苦恼不 已，那么你何妨选择就此罢手，不要太在意这件事，投注过多的精力。你或许会认为这实在是“知易行难”，然而并非凡事绝不可能啊！
第三，你可以做些放松练习，这是一种使你将注意力由愤怒转移至其他 事物上的方法，旦你学会了放松自己，选择目标及闻风不动的能力也必然会增加。要不然，听些抒缓身心的音乐亦可达到相同的效果。
第四，运动是一种疏通愤怒的良好管理，合适的种类因人而异。确定自 己经常获得足够的运动不但是明智之举，而且还可以帮助你松弛身心。
最后一点则是，采取不同的反应方式。这样做的好处在于使人们因存疑 而获益。举例来说，如果你认为某人的行为是对你的一项侮辱，或许你就会气愤不已，然而倘若你只是把它想成是他们的无心之过，你便较有可能对其 一笑置之，或者就此算了。
我们大多认为挣扎是人生在世不可或缺的，因为我们一向都在让自己不 好过，我们容易过度在意负面的事物，而且不肯轻易罢手。此时你不妨想一想，你究竟想要自己怎么样？扪心自问，你真的希望过紧张、焦虑的生活吗？ 从现在开始，你不妨留意一下其他发生的事物，而不要光把焦点集中于负面 的事物。
举例来说，珍因为某位同事在工作上对她的无礼行为，而感到非常恼怒。 她是一个新进人员，自认尚未找到其他可以畅谈心中感受的女同事，于是，她把自己的恼怒带回了家中。隔天一早，她收到了两封令她雀跃的邮件。一 封是一位前往希腊度假的朋友寄来的漂亮明信片。珍知道还有人想到她，她觉得很高兴。另一封则是邀请她到乡间度周末的信函。午餐时她外出逛街， 正好找到了她想要拿来当做朋友生日礼物的东西，这令她更感欣喜。此时她原谅了一切不如意的事物，因为愤怒在她的脑中已无法占有一席之地。
珍决定要采取一些行动。“我想要压力与紧绷的感觉吗？”答案是“不”。
“我能做些什么？” 首先，她打了通电话给一位朋友，告诉她自己和女同事所发生的事情。
她的朋友仔细聆听之后，加以评断，珍感到心头的一块石头落了地。她坐下 来回顾自己的这一天，她想到收到的邮件，以及中午逛街的时候。她打从心底决定，不再专注于愤怒，而要把注意力集中于愉悦与感激的感受之上。她 觉得愈加如释重负了。
个人对事实的认知经常受自以为是与自我传达的讯息所左右。你可以选 择一笑置之，而不要把它想成是一件“大不了”的事。
怎样发泄愤怒（1）措词要清楚、明确，并对自己所说的话负责，不要用责骂的方式。
举例而言，你可以说：“你迟到，我很生气”，而不要说：“你让我很生气”。
（2）听听对方的观点。
（3）你应该留意的目标是将自己的话明白地传达给对方，千万不要受到 负面情绪的干扰。
（4）我们在表达愤怒时常会有所保留，或许是因为我们害怕表明得过于 露骨。然而有自信的做法是，承认自己有权发泄愤怒。千万不要在告诉别人你很生气时还面带微笑，倘若如此，就会让人觉得你传达的讯息不明，口是 心非。
（5）或许你可以在发泄愤怒的同时，表达你对对方的关心。举例而言， 你可以说：“我知道你可能觉得这很难理解，我知道你在赶时间，但是我还是不喜欢你今天早上敷衍我的样子。”
表达愤怒的进一步练习练习 5—3（见书后注解）
（1）回想一下，你这辈子是否曾因某事而生气。那件令你生气的事是什 么？
（2）伴随愤怒而来的是什么感受？好好审视一下当时的感受。如果表达 出来，对你会有帮助吗？
（3）如果没有帮助，那么是否还有其他行动有助于当时的情境？举例来 说，如果伴随愤怒而来的感受是自尊受挫，那么你可能就得对自己说些具正面肯定意味的话打打气。如果伴随愤怒而来的感受是义愤填膺，那么你不妨 扪心自问一番，你真的认为对方是有意来影响你的吗？他们极可能并非故意要令你困扰，只不过你却把它看成是针对你个人而来。
按照这种方式将自己错综复杂的感受加以理清，将有助于让我们真正面 对并处理自我的情绪。
练习 5—4 如果你对某事感到义愤填膺或自认站在公理的一方，那么不妨找个机会，探究一下自己的反应为何如此强烈。通常当我们在强烈批评他人的所作 所为时，实际上讲的却是自己。因此下次当你又有同样的感受时，不妨先行注意一下自己的行为，你甚至可能发现自己在暗自偷笑，因为你知道了你对 他人行为的评断，其实是在自打嘴巴！练习 5—5（见书后注解）
（1）回想一下，你是否曾经在生气时死不承认，假装自己并未生气，结 果你的愤怒却在不自觉的情况下，非常不当地显露了出来。
（2）结果如何？
（3）你发泄愤怒的对象是谁？后来呢？
（4）如果能够重来一次，你当时会有什么不同的做法？ 练习 5—6探究一下自己的愤怒。完成下列的声明：（1）有人对我发脾气时，我？？
（2）我在生一位朋友的气时，我？？
（3）我在生一位亲密朋友的气时，我？？
（4）我在生一位点头之交的气，或在社交或工作场合中感到气愤时， 我？？
（5）如果我将自己的愤怒发泄出来，我会觉得？？
（6）如果我将自己的愤怒压抑下去，我会觉得？？
（7）绝对会激怒我的三种情况是？？
（8）如果我发泄了自己的愤怒，结果会？？
（9）有一次我发泄了自己的愤怒，结果感到非常？？ 练习 5—7（1）过去愤怒时，常常：——摄食过度——饮酒过量——说黄色笑话——嗑乐——腰酸背痛——沮丧——毁损物品——罪恶感——口出秽言——郁郁寡欢——想要逃离一切（2）下次，当你感到自己又重蹈覆辙时，首要之务便是，向自己承认愤 怒的存在。
（3）扪心自问，怎样的愤怒处理方式才算适当？
——你的目的是什么？
——看一遍“发泄愤怒的适当时机”；你采取了其中任何一种方式了吗？
——当面向对方发脾气，或换一种处理方式，哪一种方法较好？
（4）选择一种合适的方式来处理你的愤怒：——承认愤怒的存在——找个人谈谈——置之脑后——借由选择另一种活动来升华自己的愤怒——将注意力集中于其他的事物之上——直接向对方表达六、掌握说“好”或“不”的分寸
说“好”和说“不”是一个有自信者必须能够做出的重要回应这不仅是 一种表明自我的重要方式，更可让他人了解我们希望得到何种待遇，以及我 们行事的分际。
向他人提出要求当我们向他人提出要求的同时，其实也给对方一个应允我们要求的机 会。可惜的是，许多人都觉得向他人提出要求是一件相当困难的事，然而我们可以借由学习，自信坚定地向他人要求我们想要得到的。为什么向别人开 口这么困难？答案来自于我们以往的经验与现今的体验。
1。我们以往的经历 我们在孩提时期，经常会在不知不觉中想到什么就要什么，而父母亲为了替我们塑造一个有准则的安全环境，便得对我们说声“不”。然而即使如 此，我们依然反复经历着被拒的感觉。一旦我们了解，反复地提出要求极易激起父母的烦扰与恼怒，于是这些被拒的经验便烙印在每个人的心中。同样 地，我们的要求合宜时，也需要父母对我们说声“好”，以资赞美及鼓励。
然而，并非所有的人都能够在自己真正需要时，就体验到这些具正面意义的 经验。
等到我们长大了，大多数的人或多或少都学会如何做出合理适当的要 求。当我们要向同侪或他人提出要求时，也都变得更有辨识合宜时机、方式与对象的能力了。如果我们能够看重自己，便会觉得向他人提出要求是一件 轻而易举的事；然而如果我们无法看重自己，那么即便是最合理的要求，亦会让人感到难以启齿，倍尝压力。倘若我们提出的要求遭到了拒绝，我们便 会认为自己受到排斥，或者会觉得：“我不配”、“我根本没有资格做这种要求”。如此一来，我们的自尊便逐渐受损。没有人能对任何事都满怀自信， 但是我们可以借由自信技巧的学习，让自己获取达成愿望的最佳机会。无论成功与否，至少尝试会使我们提高自尊。
2。现今的体验 我们来审视一下自己的现况。举例来说，“我想向他（她）要求这个（那个），但是我就是办不到。为什么我办不到？”原因可能有：（1）他们可能会说“不”；这样我或许就得不到自己想要的了。
（2）他们可能会说“好”；然而这真是我想要的吗？
（3）如果他们拒绝了我的要求，我会觉得碰钉子。
（4）他们可能会因为我如此的要求而看不起我。
（5）如果我开了口，他们会认为是因为我自己应付不来。
（6）如果我开了口，就可能让自己受到伤害。 此处有个练习，可以使你发现自己在向别人提出要求时的内心感受。 练习 6—1（1）当你不愿向他人提出要求时，你所抱持的理由是否与前述几点类 似？
（2）除此之外，还有哪些理由令你不愿开口？
（3）针对这些理由，你不妨问一问自己下面的问题：——你告诉自己的这些理由是否千真万确“
——对你而言，它们的重要性有多高？ 现在我们来看一看，如果你提出了要求，可能会有什么结果产生：（1）他们可能会说“不”：这样我或许就得不到自己想要的了。 没错，这种情况的确可能发生。每个人都有说“不”的权利。你或许会因得不到自己想要的事物，而深感失望。除此之外，你还会有什么感受？每 当人们被问到这个问题时，最常听到的回答为：“我觉得自己失败了。”不过这种声明过于模棱两可。就得到自己想要的这方面而言，至少在目前来说， 你的确是失败了，然而也仅止于此罢了。你在向他人提出要求以及让自己获得成功的机会这方面，则有相当自信的表现。就这方面而言，你是成功的， 而非失败的。害怕失败是人们不愿开口向他人提出要求的最普遍借口。这一切端视你对“失败”定义而定。
（2）他们可能会说“好”：然而这真是我想要的吗？ 你应该扪心自问：“我向别人要求的东西，真的是我心里真正想要的吗？”这个问题相当重要，如果将之和“我会得到吗？”与“我配得到吗？”
等不同的问题混为一谈，对情况一点帮助也没有。最好第一步就先决定自己 心里真正想要得到什么。或许你无法绝对地确定，但至少你很清楚自己正在向他人要求什么。千万不要假装自己是来者不拒。难道兼顾自信与企求竟如 此可怕？倘若你是一个惧怕成功的人，这个问题的答案极可能是“没错，的确如此。”在我们这个以成功为导向的文化中，惧怕成功的情况可能远比你 我知道的还要普遍。你必须自己为成功下个定义。举例来说，如果对你而言，成功意谓着采取一些“忠于自己”的行动，那么你不妨问一问自己，你是否 真的愿意向别人开口。
（3）如果他们拒绝了我的要求，我会觉得碰了钉子。 你必须将个人被拒与要求被拒两者区分清楚。我们大多因为幼年的负面经验，所以动不动就觉得自己碰了钉子。每个人都有权利提出要求，但却无 法期望他人必会答应。
（4）他们可能会因为我如此的要求而看不起我。 没错，他们的确可能会这样。然而重要的是，相信自我的评价，而不要过于在意他人的观感，事实上他们说的可能是他们自己，而不是你。倘若某 人，例如你的老板，有权使你达成所愿，那么显然他（她）的意见就相当重要了，因为他们的意见攸关你的目的成功与否。然而，你依然能够做出真实 的自我评价，看看究竟是向对方提出要求较重要，还是获得他人的认可较重 要。
（5）如果我开了口，他们会认为是我自己应付不来。 没错，也许那时事情的确多得让你应接不暇。那并不可怕，重要的是认知我们何时需要帮助。通常人们都会很乐意听到别人向他开口求助。
（6）如果我开了口，就可能让自己受到伤害。 唯有在你特别依赖对方的情况下，才可能会因提出要求而让自己受到伤害。在某些情境下，我们的确会非常依赖对方。如果你在沙漠中迷了路，又 渴得要死，那么不用说，你必定会非常依赖你那位拥有满满一壶水的朋友。
我们一生中并不会遭逢此等极端的生理依赖；至于情感依赖则可以借由学习 而加以改变。
现在我们来看一看，别人可能如何回应我们的要求，而我们又可能如何 回应别人的要求。
说“好”和说“不”
说“好”和说“不”是一个有自信者必须能够做出的重要回应。这不仅 是一种表明自我的重要方式，更可让他人了解我们希望得到何种待遇，以及我们行事的分际。在某种情况下，说“好”和说“不”也许并非我们愿意表 达的唯一反应，然而为何能将“不”说出来是如此重要的一件事呢？首先让我们来看看下列这个例子。
苏珊的午休时间苏珊在社会服务处做行政助理已经三个月了。她是那个特别部门里的二 位行政助理之一。她工作卖力且乐在其中。工作上唯一让她感到困扰的一件事是，另一位行政助理琳达有时会拿一些工作来骗她，让苏珊觉得这些工作 好像是她的份内工作。麻烦就在于，她们彼此之间的工作划分并不非常清楚。
她们各自负责协助四位社工人员；至于打字的工作会落到谁的身上，则视当 时谁的工作积压量最少而定。
有一天，苏珊到了午休时刻还在工作，为了节省时间，于是她就在自己 的座位上啃起了面包。她的收文架上还有一堆东西要打字，另外还有一些资料要存档。当琳达走到她的桌旁时，她正在清点积存的工作，看看当天剩余 的时间她还能解决多少。“亲爱的苏珊，”琳达开口说，“我快被工作淹没了，麦尔在下午之前要这份打好的图表，你能好心一点把它做好吗？”
苏珊感到极大的压力，她既愤慨又无可奈何。很明显地，她的工作量不 下于这个女人，然而如果她说了“不”，琳达会认为她应付不来。“好啊，”
于是她说，“放着吧！”
现在情况如何？苏珊觉得自己像个受害者。她的付�