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黄花菜汤
配料鲜黄花菜50克（干品20克），食盐适量。
制法将黄花菜洗净，加水适量，煎煮为汤，以食盐调味，吃菜、喝汤。
功能舒肝解郁，清热消肿。黄花菜，又名“忘忧草”，味甘苦，性凉，故能清热消肿，并入肝经，能舒肝气、解肝郁。
绿豆菜心粥
配料绿豆60克，菜心50克，粳米60克。
制法将绿豆、粳米，淘洗干净；白菜心，洗净，切成细丝。锅置火上，放入清水、绿豆、粳米，用小火慢煨，煮至粥成，加入白菜丝、盐、味精等调味，煮至菜心丝酥，即可食用。
功能清热解毒，养胃生津。本膳用绿豆，能清热解毒，并含水量蛋白质、钙、钾、磷等营养成分；白菜，含维生素C、维生素B族及植物水、纤维素；粳米，和中养胃。
炒苋菜
配料苋菜300克。
制法将苋菜洗净，沥干水分。锅上火加植物油少许，待8成热，下苋菜急炒，加盐、味精、水，煮沸3分钟，即可食用。
功能清热消肿，养血舒肝。苋菜，富含维生素、钙、铁、镁、钾等营养成分。
油球丝瓜汤
配料丝瓜250克，油球30克。
制法先将丝瓜削皮，洗净，切缠刀块；油球，切开。锅中放水煮沸，入丝瓜、油球，煮5分钟，加入盐、味精、香油，即可。
功能清热解毒，利湿消肿。
五、不同应试期的膳食安排
小学生“初考”的营养饮食
小学高年级孩子，进入复习考试期时，也将要进入学生生长突增期。在这一时期，大量的作业、复习题，占去了孩子游戏活动的时间，心理上也产生了较多压力，能量的消耗随之增加，故对营养素的需要量也必需增大，为了能使其达到平衡，这时的饮食安排应巧妙合理。
1 食物多样化选择主、副食时，应考虑多样化，并要在形式上进行多元搭配，如粗细搭配、荤素搭配、干稀搭配等，还要多供给乳类和豆制品，以保证蛋白质和钙源有充足的供应。
2 三餐巧安排一般应在三餐主餐外，另加一次或两次点心。三餐的能量分配为：早餐30％，午餐40％，晚餐30％。如加两次点心，餐次分配为20％、10％、40％、30％。早餐应吃饱，除吃碳水化合物即主食馒头、花卷、豆包、粥类外，还应增加蛋白质类食物，如鸡蛋、牛乳、酱肉、肉松、火腿等。从而避免早餐营养素摄入不足，以致在第三节课后出现饥饿感，影响集中精力听课、复习和思维、记忆。午餐应吃好，有条件的最好在学校吃学生营养餐，如没有条件，家长应为学生提供质量较好的午餐。晚餐也要适当丰盛，这对双职工的家庭，补充学生中午摄入的不足有一定的好处，但不宜油腻过重，也不要吃得过饱，否则会影响睡眠、休息。晚饭后可适当吃一些水果。
3 按标准掌握食物摄入量初考的小学生，每人每天可参考摄入食物：主食粮谷类400～450克，豆制品类100克，畜、禽、鱼肉类100克，鸡蛋75克，蔬菜500克，植物油10～15克，糖15克，盐5克。
4 良好的习惯和注意饮食卫生小学生应当从生活中养成良好的习惯，如饭前、便后应洗手，生吃瓜果时要洗净、去皮等。吃东西时要细嚼慢咽，注意锻炼牙齿的功能，促进牙齿及颌骨的正常发育。还要养成不挑食、不偏食、不多吃零食的习惯。为了有利于营养素的消化、吸收，进餐时要精神放松、心情愉快，餐桌上莫谈功课，即使讨论也要在轻松的气氛下进行。最终以健康的体质、良好的心理素质迎接初考。
中学生“中考”的营养饮食
中学阶段学习期为6年，初中3年毕业后，升入高中的考试，叫“中考”，其准备期和考试时间，恰好在4、5、6三月，正值春夏之交。古人说“一年之计在于春”，经过了一个冬令的休整，春季万物复苏，自然界充满了生机，人体的各种生理活动也开始活跃，这时的考生会感到心情舒畅，精力充沛，食欲增加，与之同时需要补充大量的营养素。
中考生的饮食原则
在春季由于绿叶蔬菜还比较少，而且价钱较高，考生一般也就吃得少，加之冬贮蔬菜的水分和维生素损失较多，所以春季容易产生维生素缺乏。同时，由于考生的物质代谢开始活跃，水分需要量增加，因此，考生在春季膳食应注意补充水分和维生素。中医还认识到，春季肝气旺，易使肝火上炎，而出现头昏、目赤、失眠、多梦等症状，可能会发生“春困”，因此要多选一些能使肝气疏泄的食物，如茼蒿、木耳、鲫鱼、苋菜等。酸性食物对肝脏亲和力较强，能养肝敛阴，但切不可过食，否则反使肝气郁滞，而能伤及脾、肺二脏。甘味的食物能健脾胃，辛味食物可疏肝气。所以，春季选择食物，应偏重于甘凉、辛散，以开胃、助消化、提高人体抵抗力，烹制时还要强调清淡、少油。
夏季天气炎热，易伤津耗气，考生饮食要注意勿贪生冷。炎夏为维持体内温度恒定，考生会大量出汗，随着汗出而水分丢失，同时又失去大量的无机盐、维生素，所以人会感到口渴、乏力，并且由于消化液分泌抑制，胃酸减少，肠胃功能减弱，食欲也常下降。大量排汗会造成缺水，蛋白质分解加速，出现“负氮平衡”，因此要适当增加膳食蛋白质，同时注意多摄入维生素。中医认为，夏季心火旺，汗出易伤津耗气，长夏多雨湿重而伤脾，脾主运化，贪食生冷，可使脾胃失和，造成肠胃疾病，也影响其他脏器的正常活动和营养。所以考生在夏季应选甘寒、清热解暑的食物，同时要多饮水，吃含维生素多的蔬菜、水果，适当增加蛋白质。
首先，膳食中要有足够的主食（粮食），以提供充足的糖和热量。脑细胞对血糖的波动最敏感，因为脑细胞只能从糖这一种营养素中获取能量。如果主食不足，会使血糖下降，人的思维就会变得混乱，导致学习效率降低。其次，膳食中含优质蛋白质的食品，应占蛋白质总供给量的1/2，且应分布在三餐中。应当每天补充些鸡蛋、瘦肉或动物肝脏、牛奶、豆类及豆制品等，以提供优质蛋白质、卵磷脂、胆碱、大豆磷脂等重要的物质。卵磷脂是构成神经组织和脑代谢的重要物质，大豆磷脂能提供磷酸，是构成三磷酸腺苷（ATP）的主要材料，三磷酸腺苷是脑细胞内能量代谢所必需的高能物质。胆碱是乙酰碱的前身，而后者是神经细胞重要的传递物质。适当摄取上述食品，可以提供大脑充足的养分，满足复习迎考期间人体机能的需求。
其次，一定要适量摄取蔬菜、水果，它们含有丰富的维生素和矿物元素。中考正值炎夏，有研究提示，缺钾常是夏季出现食欲差、乏力等症的缘故。蔬菜、水果富含钾元素，对上述症状有预防作用。而且蔬菜、水果中富含的纤维素，能在肠道中吸收水分，胀大体积并刺激肠道蠕动，从而促进排便，可以预防由精神紧张和强脑力劳动引起的便秘。
除了足够的主食外，每天平均吃豆类50克、肉类50克、蔬菜500克、鸡蛋1个、牛奶250毫升，再加上适量的水果（如1～2个苹果），就基本上可以满足考生对各种营养素的需求。
中考生的饮食安排
在准备中考期间，由于生活和学习节奏较快，学生的大脑活动处于高度紧张状态，长时间学习后，会感觉头昏脑涨。此时，大脑组织的活动减慢，思维变得迟钝，甚至会强迫休息，表现是“打瞌睡”。建议家长和学生不要搞“疲劳战术”，适当休息反而会提高学习效率，达到事半功倍的效果。人的大脑对缺氧非常敏感，即使有大量的血液为脑输送氧气，但当脑细胞活动过度剧烈，或活动时间过长，仍然会出现氧供应不足的情况。除氧耗增加外，大脑对某些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、维生素C、维生素B以及铁的消耗也有所增加，因此要多补充这些营养素。饮食安排要注意以下几个方面。
1 要让孩子吃饱、吃好
父母应选择孩子平常爱吃的食物，适当地变换花样，尽量做到可口味美。吃饱吃好，才能有充沛的精力去复习和应考，否则孩子会因血糖低、能量不足，而在学习和考试时出现大脑反应迟钝、记忆力减退。
2 要保证摄入优质蛋白
在复习、应考期间，要保证优质蛋白的供给，因为优质蛋白可以提供人体必需氨基酸，所以在这段时间内宜选择鱼、虾、瘦肉、动物肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等食物，因为这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。此外，鱼、虾、贝类等食物中，含有丰富的DHA（“脑黄金”），可以提高大脑功能，增强记忆。
3 确保适量新鲜果、蔬
新鲜水果和蔬菜，含有丰富的维生素C和膳食纤维。维生素C能促进铁在体内的吸收，更重要的是还可增加组织对血中氧的利用，尤其是在炎热的夏天，多吃一些新鲜水果和蔬菜可以帮助消化，并能增强孩子的食欲。但是吃果、蔬也有学问，简言之，一是宜选应时的，二是要新鲜，三要吃得卫生，四要适当、适时。
4 少吃含糖多的食物和油炸食物
糖类和脂肪是能量的食源，需要适量地补给，但糖果，尤其是巧克力、朱古力之类，含糖和胆固醇很高，还有油炸鸡翅、炸薯条之类食品，虽香脆诱人，也因含脂肪过高或有不健康成分，多吃以后会降低学生的食欲，而且吃太多也不易消化。
5 适当给孩子吃一些粗、杂粮
红豆、糙米、标准粉等食物，含有丰富的维生素B1和膳食纤维，维生素B1能促进食欲，并可以帮助大脑利用乳糖产生能量，从而使大脑更好地工作。
特别要提醒家长注意，千万不可过分迷信“健脑品”，尤其不要相信其能提高智力和考试成绩的虚假宣传。因为人的智力受众多因素影响，营养只是其中之一，而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要不挑食、不偏食，均衡地吃好“一日三餐”，是能够满足智力发育对营养素的需要。
6 三餐膳食安排和食谱示例
（1）早餐吃好一顿好的早餐或者说营养早餐，所提供的能量应占全天总能量的25％～30％。它应包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、肉类食物、新鲜蔬菜或水果。考试、复习期间，上午的学习负担很重，而血糖（就是我们平常吃进去的食物进入机体后，通过消化后转化而成）是大脑能量直接利用的惟一的能量来源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，孩子到了上午第三四节课时血糖水平就会降低，而产生饥饿感，反应就变得迟钝。
食谱示例
菜肉包子＋甜牛奶（面粉100克、猪肉25克、小白菜100克、牛奶250克、白糖10克、盐适量）。
（2）午餐要吃饱饭菜要丰盛，量要足，要不断地变换食物的品种、花样，以增进孩子的食欲，午餐应占全天总能量的30％～40％。
食谱示例
胡萝卜香干炒肉片＋番茄炒鸡蛋＋大米饭（胡萝卜50克、香干80克、猪肉25克、番茄150克、鸡蛋50克、植物油10克、大米150克，盐适量）。
（3）晚餐要吃少应以谷类食物和蔬菜为主，要清淡可口。晚餐应占全天总能量的25％～30％。
食谱示例
红烧鲫鱼＋炒红菜苔＋虾皮菠菜汤＋大米饭（鲫鱼50克、红菜苔150克、虾皮10克、菠菜50克、香油5克、植物油10克、大米125克、盐适量）。
饭后一小时可吃点新鲜水果，如梨、苹果等，约100～120克。
中学生“高考”营养饮食
高考临近，沉重的负担消耗着考生大量的能量，历练着孩子们的身心，也牵动着家长们的心。很多家长对考前营养特别重视，但苦于不知怎么办好，特列相关内容以供参考。
高考前期的饮食误区与要素（1）
我们发现很多家长对考前补充营养，存在着观念上的错误，最严重的是“食不嫌多、唯求速补”和迷信“补脑、增智”滋补品这两点。什么东西能“补脑、增智”，就不惜高价买给孩子吃，结果常常造成孩子厌食，反而弄巧成拙。因此；有必要先让家长们走出误区，才能给考生科学进食。
误区1：贪多求快
尽管人人都知道，身体的健康要靠长期的均衡营养来维持，但因为高考临近，很多家长希望通过短短的一两个星期，达到迅速补充营养的目的，于是大量购置“补脑”食品。其实，贪多求快，不仅毫无益处，而且会带来危害。如吃得过饱、过多，食物在胃肠中消化就需要大量血液，从而使脑内供血、供氧减少，并进而导致大脑反应迟钝，思维不敏捷，复习效果下降。
误区2：盲从保健品
由于高考对高中学生的重要性，于是很多家长都想从营养滋补上给孩子增力添油。但其实，对保健品的期望值不能太高。因为，保健品并不能替代食物中的营养素，它们也没有直接效果，而且目前保健品市场混乱，扩大的、虚假的广告宣传很多，还不能排除假冒、伪劣产品的存在。因此；益智健脑的最佳途径是要从平时的饮食中，逐步加以添补的。
饮食要素1——均衡营养
均衡营养，是考前饮食行为的一个重要原则。大脑功能的强弱，与食物的酸、碱性质有关。当摄取的食物酸碱平衡时，大脑处于最佳的功能状态；当酸性或碱性过偏时，大脑功能就会衰退。因此，日常饮食中应注意营养均衡，切不可偏食。另外，一定要坚持“适当”的原则。在高考的关键时期，要选择有利于发挥大脑功能的食物。要知道如维生素B有助于加强记忆，钙元素有助于稳定情绪，胡萝卜和鱼能为大脑提供更多营养等。
饮食要素2——避免刺激
考前由于精神压力太大，消化功能出现一定程度的紊乱，导致口舌苦涩，进食无味，且不觉饥饿，胃口欠佳，食欲不振。有的还因为保健品服用过多，而影响进食。怎样才能减少这些不良因素的刺激增进食欲呢？首先学生在进餐时，应当尽量避免谈及学习上的事，减少因心理负担过重，而抑制消化腺体分泌影响食欲；此外；烹制菜肴时要清淡，不腻、不甜也不太咸，少用或不用刺激性太强的调味品；当胃口不好时，可依习惯适当选用酸、辣之类，注意花样多变，考虑菜肴的色、香、味。
高考时的科学用膳及食谱示例
高考期间，正值夏季，气候炎热，逼人汗出，不但损耗大量体液，还消耗体内的各种营养物质，尤其是无机盐类的丢失，如不及时补充，将会发生体液平衡失调，水、电介质紊乱。还因为天气热，胃液分泌减少，消化能力降低，影响脾胃的吸收功能，加上睡眠不足，而大大地减弱食欲。因此，在饮食上应注重清补、健脾、祛暑、化湿的原则。
1 早餐吃好，避免发生低血糖
吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。应多吃一些补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴饮暴食，以免加重肠胃负担，否则不但对健康不利，而且可使大脑的灵敏度降低，从而影响学习效率。早餐应该有粮食，也应有富含蛋白质的食物，要干稀搭配、主副食兼顾。
主食有馒头、包子、油饼、烧饼、豆沙包、鸡蛋挂面、鸡蛋炒饭等；富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀食有牛奶、米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜有拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。
食谱示例
豆沙包（或菜、肉包）1个、蛋糕（或面包、馒头）1份、鸡蛋1～2个、牛奶1份、茶干（或花生米1小碟）2块、少量素菜。
2 午餐是考生一天中的主餐
高考期间，上午体内的热量、各种营养素和水分消耗很大，所以午餐应吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，这样可为午后的考试活动做好准备。因此，午餐应摄入充足的热量和各种营养素，如粮食、肉、菜、豆制品。此外，食物配置要有干有稀。
主食可有馒头、芝麻酱花卷、菜肉包子、红豆包、玉米面、豆面、白面、发糕、软米饭、面条等；炒菜有炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒大白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤菜有排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥类有小米粥、大米粥、玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。
食谱示例
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