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（3）适当的铁摄入铁，是制造红血球细胞以及构成氧气输送系统的必备要素。而青少年每天需要摄入的铁元素是18毫克（100克猪肝含铁9毫克）。为增加体内的铁，宜食用动物性蛋白质及蔬菜、水果。每餐不要忘记食用富含维生素C的食物（一杯橘汁或半只柚子皆可）。烹煮食物时最好用铁锅，因为酸性食物能吸收铁锅的铁质。主要食源：猪肝、红色肉、干果、全麦。节食法：如果你不吃猪肝类，可以多吃瘦肉，以吸收铁质（100克瘦肉含225卡的热量）。如果你一向在吃早点时喜欢加糖，不妨改用小麦胚芽或杏仁粉，早餐的粥也可用全麦制品，例如麦片粥、胚芽米粥等。
（4）足够量的锌摄入锌对发育及抵抗病邪的侵袭有很大的作用。青少年一天所需要的锌是5毫克（100克煮熟的牛肉可以供应6毫克的锌）。主要食源：牡蛎、海产品、肝类、蛋类。
（5）多喝水水是供给我们活力的营养物。它可以调节体温，将废物排出体外。水可以使胃部饱足，又不含热量，所以是节食者不可忘记的。蔬菜、水果中的水，其分子张力最宜于人体利用。
3 有助于儿童减肥的食品
黄瓜：因黄瓜中含有丙醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪，肥胖者适当多吃些黄瓜，能果腹并可降脂，减肥的效果甚好。
白萝卜：本品含有能帮助消化的酶和能增进食欲的芥子油等物质吃后能促进脂肪类物质，更好地进行新陈代谢，从而可以避免脂肪在皮下堆积。
韭菜：又名“壮阳草”，韭菜所含的纤维素甚多，这种纤维素在进入人体后，可促进肠胃蠕动，有较好的通便作用，可促进排除肠道中过多的养分。
冬瓜：本品含的热量要比其他蔬菜少，又有助于促进人体的新陈代谢，具有较强的减肥作用。
辣椒：除含有营养物质外，还含有辣椒素。能促进脂质代谢，抑制脂肪在体内蓄积，适当吃些可助减肥。
绿豆芽：它含水分较多，被身体吸收后产生热量较少，更不容易形成脂肪堆积皮下。
大豆及豆制品：大豆和豆制品含有丰富的不饱和脂肪酸，能分解体内的胆固醇，促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积。特别是醋豆，它是减肥的好食品。日本营养专家研究证实，醋豆里的皂素，能排除黏附在人体血管上的一种脂肪，并能减少血液中的胆固醇含量，有助于减肥。
醋豆的制法是：将黄豆洗净，沥干水，炒25分钟左右（注意别炒焦），待冷却后装瓶，倒入食醋浸泡，加盖封好，一周后即可食用。每天早餐吃10～20粒，坚持一段时间后，即有减肥效果。
菱角：它是我国著名的特产之一。距今已有三千多年的栽培历史。菱角有青色、红色和紫色，皮脆肉嫩，是一种佳果，亦可作为粮食之用。一般都以煮食，或晒干后剁成细粒，熬粥亦可。菱角含有丰富的淀粉、蛋白质、葡萄糖、脂肪及维生素B2、维生素B1、维生素C、胡萝卜素及钙、磷等。
儿童肥胖的饮食调理（2）
苹果：它是健康减肥的好帮手，要想减轻体重的话，绝食是过于激烈的方法，可高明地利用苹果。尽可能连皮食用，一天2～3个，因为苹果皮含有丰富的食物纤维。另外注意不能以果汁饮用代替，而要整个连皮食用，这样可以得到饱胀感，才适合减肥需求。
4 儿童减肥食谱示例
饮食需要加工后才能充分发挥其功能，故减肥的调养也要有适当的膳食调剂才行，举例于下供参考。
菱角焖鸡
配料菱角250克，净鸡肉500克，精盐、料酒、酱油各少许。
制法将菱角去壳，大者切成两半；鸡肉洗净，斩成小块，放沸水锅中焯一下取出，洗净。锅置火上，放入油烧热，下鸡块煸炒，加入料酒、酱油、精盐及适量清水烧沸，然后改用小火焖至5成熟时，再加入菱角，焖至熟烂即成。
功能健脾和中，降脂化湿。本膳用菱角，含淀粉、磷、钙等，有化湿健中之用；鸡肉，蛋白质较丰富，能温中益气。
素炒大白菜
配料大白菜250克，胡萝卜丝10克，植物油、精盐、味精、姜丝各适量。
制法将大白菜洗净，切成5厘米方块，待油锅烧热后，放入姜丝略煸炒，随即把大白菜倒入，旺火炒至半熟，放入胡萝卜丝、盐，再略炒一会儿至熟，加少许味精调和，即可装盘上桌。
功能清热利膈，减肥化浊。本膳用大白菜，含食物纤维及大量水分，能促进胃肠蠕动；胡萝卜，含胡萝卜素、维生素C、维生素A等，能下气和中，合而可利膈降浊。
干贝烧冬瓜
配料冬瓜500克，水发干贝50克，葱段、姜片、精盐、味精、料酒各适量。
制法冬瓜去皮，洗净，切长条，用沸水氽后捞出，沥干。锅内放油烧至6成热时，下葱段、姜片炝锅，拣出，放入干贝煸炒，放汤烧沸，改用小火烧5分钟，放入冬瓜块烧熟，改旺火，放精盐、味精、料酒调味，用湿淀粉勾芡，翻炒均匀，出锅装盘。
功能利湿清热，生津降脂。本膳用冬瓜，有丰富的维生素C、维生素B1及多种微量元素，能和五脏、涤肠胃、利尿消肿；干贝，含多种微量元素、蛋白质。故本膳能利湿降脂。
冻豆腐炖排骨
配料冻豆腐250克，猪排骨200克，西红柿100克，油、料酒、盐、味精、葱花、姜丝适量。
制法将冻豆腐化好，洗净，压去水分，切成3厘米长、25厘米宽、25厘米厚的块；排骨洗净，剁成3厘米长的块，投入开水锅中焯去血沫，控去水分；西红柿去蒂，洗净，切成块。锅置火上，放入花生油，烧至7成热，投入葱花、姜丝，爆出香味，放入猪排骨块，煸炒片刻，加入料酒、鲜汤，烧开后撇去浮沫，盖上锅盖，改用小火炖约1小时，待排骨接近酥烂时，放入盐、冻豆腐块，继续炖10分钟，再放入西红柿块和味精，沸2分钟，出锅，即成，可用以佐餐。
功能益气和中，健身减肥。本膳用猪排骨，含蛋白质、钙、磷及少量脂肪，能壮筋骨、益肾填髓；冻豆腐，含蛋白质、氨基酸；番茄，含维生素C、维生素A、番茄素等，能生津消食，有降脂减肥的作用。
荷叶粥
配料鲜荷叶1张（或干荷叶），粳米50克，白糖适量。
制法粳米，淘洗干净；荷叶，洗净。锅置火上，放入水适量，放入粳米煮粥，煮时将荷叶盖于粥上，煮熟即成。也可另将荷叶洗净切碎，先煎取汁，另用一锅煮粥，将汁调入粥内。食用时，可加白糖于粥内，随时可食用。
功能清香爽口，利湿减肥。本膳用荷叶，有分清别浊、解暑清热之功，近来被作为降脂减肥的主要药物；粳米，含碳水化合物、维生素B1、维生素B2等，有和胃安神之功。
二、婴儿的科学喂养
婴儿营养素的需要
为了能够满足婴儿期营养，特别需要注意及时添加适当辅食，才能保证生长发育的营养需求，那么婴儿的成长究竟有哪些营养需求。
热量需要特别多
婴儿的基础代谢约是成人的2倍，而且年龄越小，基础代谢越旺盛。其基础代谢的热量消耗，约占总需热量的50％～60％。按每日每千克体重计，婴儿期约为55卡，到7岁时则为44卡。此外，婴儿的新陈代谢也远比成人旺盛，包括消化系统对食物的消化，血液循环系统对养料的运输，各脏腑组织对养料的吸收及废物的排泄，呼吸系统对氧气的吸入和二氧化碳的排泄等，都远比成人紧张而繁忙。
小儿基础代谢和新陈代谢的旺盛，完全是因为迅速生长发育的需要，如果饮食中所供热量不够需要量时，小儿的生长发育就会停顿或延缓。总热量较长时间供给不足，会造成小儿的发育和营养不良，但也不能太多，如果供应过多时又可能会发生“肥胖”。
蛋白质应求优质
蛋白质是人生命中最重要的基础物质之一。它是构成人体一切细胞和组织的重要成分，在所有生命现象中起着决定性的作用。人体中的肌肉、血液、细胞膜、肌腱、骨骼、头发和牙齿等，没有一样不是由蛋白质参加而组成的。在小儿机体迅速生长、发育的整个新陈代谢过程中，时刻需要足量蛋白质，一方面用来构成和增长新的组织；另一方面用于修复细胞、补充缺失。
一般人奶喂养的婴儿，每千克体重每日需要蛋白质2～25克，人工喂养者约需35～4克（幼儿及学龄前儿童需25～3克），当蛋白质摄取不足时，小儿会出现生长发育迟缓，体重减轻，肌肉松弛，免疫力下降等。还会发生贫血、水肿，甚至影响智力发育。但供给量过多，则会导致大便秘结，食欲不振。
小儿在正常发育时期，需要多种人体“必需氨基酸”，如亮氨酸、色氨酸、苏氨酸、赖氨酸、脯氨酸、胱氨酸、丝氨酸、明氨酸等。氨基酸是一种两性化合物，由其不同的连接而构成很多种蛋白质，对婴幼儿的生长发育而言，实际上蛋白质的摄食，就在于满足氨基酸的需要，所以要强调优质蛋白。
碳水化合物是热能的食源
碳水化合物为小儿生长发育的能源物质，是膳食中热能的一种主要食源，其实它属于“糖类”。如果供给不足，容易导致儿童血糖偏低，并可以引起蛋白质缺乏，原因在于体内热量不足时，必然要由蛋白质来补偿供给。1岁以内的婴儿，每千克体重约需碳水化合物12克，2岁以上需要供给10％，幼儿饮食的食谱较广，所以碳水化合物的供热量约占总热量的50％。
脂肪供给要防氧化
脂肪为儿童机体的“能源宝库”，它在婴、幼儿体重中约占12％。周岁以内婴儿，每日每千克体重所需脂肪为4克左右。由脂肪供给的热能占膳食总热量的35％～40％。但要注意饮食所提供的脂肪，务必要新鲜，以防止脂肪的氧化，因为氧化的脂肪不单味道苦涩，更主要的是脂肪酸失去了其营养价值。
摄取维生素要全面合理
维生素是人体重要的生命元素，供给不足可以影响小儿正常的生长发育和抗病能力。维生素品种很多，对于婴儿来说，维生素A、维生素B、维生素C和维生素D尤其重要。
维生素A主要功能为促进生长发育，维护上皮组织，间接增强小儿的抵抗力，并有利于维护和增进视力；而维生素D的功能是调节体内钙、磷代谢，促进钙的吸收和利用，预防小儿佝偻病的发生。婴儿每日需维生素D约400国际单位。
维生素B1与碳水化合物的代谢关系密切，缺乏维生素B1会造成小儿食欲减退，生长迟缓。周岁以内小儿每日约需5～10毫克。维生素B2为体内辅酶的重要成分，有促进小儿生长发育的功能。维生素B6亦与生长发育有关，小儿每日需要1～2毫克。维生素B12是核酸代谢所必需的酶，与多种细胞尤其是红细胞的关系密切，婴幼儿每日需要量约05～1微克。
维生素C为维持微血管组织正常而不可缺少的物质，对牙齿、骨骼、肌肉的正常功能及抗病能力有重要意义。婴幼儿每日约需30～50毫克。
总之，婴儿对维生素缺乏是非常敏感的，在摄取维生素时要全面、合理。
矿物元素品种多
矿物元素也称无机盐，是构成机体组织的重要物质，如钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，与血液凝固、神经传导、肌肉伸缩及心律均有关系。婴、幼儿每日约需钙600毫克。又如铁对小儿营养极为重要，它是血红蛋白和肌红蛋白的重要成分，婴、幼儿生长发育快，每日需铁10～20毫克。还有锌，它是人体大多数代谢途径中酶的组成成分，其缺乏时全身各系统会受到不良影响。婴幼儿每日需锌量为5～10毫克。再如碘，它是人体甲状腺素的基本成分，而甲状腺素对婴幼儿的生长发育、新陈代谢及精神状态有重要的生物作用，幼儿甲状腺素分泌不足，会表现为皮肤厚而干燥，头发粗而稀少，身材矮而肥胖。婴幼儿每日需35～70微克。其他如硼、钾、氯、硫、铜、铝、锰亦为婴幼儿代谢所必需的矿物元素。
另外，足够的钙、磷，能促进骨骼、牙齿的生长和坚硬，婴儿体内的钙约占体重的08％，至成年为15％。婴儿每日约需钙600毫克、磷400毫克。钙和磷摄入的比例以15∶1较为相宜。这关系到他们的利用程度。母乳的这个比例较为适当，故母乳喂养的婴儿患营养不良与佝偻病者明显地少于人工喂养者。钙与磷过高或过低，都会影响其吸收利用。婴儿缺乏钙、磷，可患佝偻病及牙齿发育不良、心律不齐和手足抽搐、血凝不正常、易于流血不止等症。婴儿6个月后添加辅助食物时应多选用大豆制品、牛乳粉、蛋类、虾皮、绿叶蔬菜等。用这些原料制成的食物如牛奶大米糊、牛奶五米粥、鸡蛋面条、豆豉牛肉末、豆腐糕、鸡蛋羹、苋菜汁等，均是良好的钙、磷食源。
水占身体的大半
水，为体液的主要组成部分，新生儿体液总量平均为体重的78％。并且其代谢极其旺盛，主要是维持生长发育的“正平衡”，具体功能为调节体温，润滑组织，输送营养物质到全身，促进新陈代谢的化学反应并协助吸收、运转和排泄等。正常小儿每日每千克体重约需水120～150毫克。
婴儿如何添加辅食
不论婴儿是母乳喂养、混合喂养还是人工喂养，按婴儿的体质及发育状况，及时、适当地添加辅食，对婴儿的成长、发育，都是十分必要的。然而添加辅食的选材、调煮和用法，内容非常丰富，如何掌握合理、适当的方法并让婴儿喜欢，学问很深，以下就有关内容作简单介绍，提供参考。
添加辅食的重要性
乳类，是婴儿期生长发育的主要营养食源。或因母乳不足需添加代乳用品，但它们也并不能供给所有的营养需要，许多营养物质还需要用其他食品来供给。所以为了更好地促进婴儿生长发育，需要添加辅助食品，简称“辅食”。婴儿的年龄愈小，生长发育愈快，所需营养的全面性也愈迫切，若有不足，即可造成严重影响。当婴儿长到3个月以后，胃肠道消化酶的分泌日趋完善，6个月婴儿可能渐出新牙，胃容量也变大，这时在乳类之外，更需渐次加入半流汁及部分固体食物，无论从营养需要，还是对消化器官适应性锻炼上，都是非常必要的。5～6个月的婴儿，即使乳类充足，不加辅食也会导致某些营养素缺乏，从而导致抵抗力低下。民间俗称的“奶痨”或“疳积”，往往就是缺乏辅食增加的营养素所造成。辅食还是从乳食过渡到饭食的“桥梁”，这座“桥”如果搭得好，婴儿就能自然地断奶，顺利步入正规饮食，也为整个幼儿时期营养摄入奠定了良好的基础。
添加辅食的要求
婴儿适时添加辅食，可以补充营养素的缺乏，现就有关要求介绍于下。
（1） 辅食添加的原则婴儿胃肠功能不够完善，对新添食品适应力弱，容易发生消化吸收紊乱，故增加辅助食品必须遵照“循序渐进”的原则进行，切不可操之过急。
（2）添加辅食的方法时间要适宜，食物要恰当。过早添加不适合婴儿消化的辅食，容易造成婴儿消化功能紊乱；错过时机，添加过晚，又会影响婴儿正常生长发育。辅食不是零食，而是主食的有机部分，应在喂奶前、后给予；增加从未吃过的新食物，必须先试一种，待习惯后再试另一种，此时已习惯的第一种可适当加量。但遇到婴儿患病时，可酌情暂停新添加的辅食。所添加的每种辅食，都应遵循由少到多的顺序，中途发生消化不良，应暂停使用，待查明原因后再作相应变化。食物应从稀到稠，从流汁到半流汁，再到半固体，进而喂固体食物，如从米糊、薄粥到厚粥，最后到软饭。食物性质从细到粗，先喂菜汤、细菜泥，逐渐试喂粗菜泥、碎菜和煮烂的蔬菜。对某种新添加的食品，婴儿不愿吃，切勿强迫，而应采用使之顺利接受，不发生反感的巧妙方法，例如在饥渴前给予，就易为婴儿接受；在炎热夏季或室温较高的环境中，可给予果汁、冷饮等解暑类辅食。此外，还要考虑婴儿的食欲和消化能力，如一个仅仅两个半月的婴儿食欲很好，吃过母乳或牛乳后求食欲仍很强，对这样的婴儿就不必拘于年龄，而应果断添加适宜的食物；相反，如果喝牛奶还消化不良，那就晚一点给予添加辅食。
（3）维生素D的补充无论母乳或牛乳，含维生素D均少，为满足婴儿需要，从出生后第3周起，母乳喂养和人工喂养婴儿，每日均可添加维生素D 10微克（420国际单位）。以采用维生素AD或纯维生素D制剂（以滴剂）为宜。按配方中维生素D含量，每日可服3～5滴，不宜过量，避免�