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１氧化物、酒精和压力
大脑能否最大限度地发挥能量，和你所吃进去的食物密切相关。大脑和神经系统是由必需脂肪酸、蛋白质和磷脂构成的，而氧化物—体内的废料、酒精和过多的压力带来的都是必需脂肪、蛋白质和磷脂的杀手。
氧化物让大脑发腐变臭
首先我们来看看燃烧中释放出的氧化物。在今天这个烟雾弥漫、空气污染、快餐横行的时代，它们毫无疑问是我们大脑的头号敌人。
不要“油炸”你的大脑
大脑中60％的固体物质是脂肪，它们都是由你所吃进去的脂肪转化而来的。众多可食脂肪中，最差的就是反式脂肪（含反式脂肪酸）。油炸食品和含有氢化植物油的食物中就含有这种受损脂肪。因此，要尽量避免食用油煎和油炸的食物，而且不要购买含氢化脂肪的食物。在超市购买加工食物时，一定要仔细看包装上的食物成分表，如果其中含有“氢”的字样，那么千万不要把它放入购物篮里。
为什么反式脂肪酸对身体有害呢？当你摄入反式脂肪酸后，它们会被直接吸收入大脑细胞中，取代DHA（大脑必需的omega脂肪酸，还包括EPA、GLA、AA等）在大脑细胞中的位置，从而扰乱思考过程。它们还会阻碍必需脂肪酸转化成脑细胞脂肪如GLA、DHA以及对大脑有重要调节功能的前列腺素。
通常缺乏omega…3脂肪酸的人摄入的反式脂肪酸是正常量的2倍以上。那些喜欢吃炸鸡腿、炸薯条的人，普遍都缺乏omega…3脂肪酸，却摄入了过量垃圾脂肪—这真是时代进步的悲哀。
最新调查数据表明，一个美国成年男人每日摄取的脂肪总量大概在150～250克之间（70～100克是每日推荐摄取量），而其中高达四分之一都是反式脂肪。举例来说，一份法式炸薯条或炸鱼可提供8克垃圾脂肪，一个炸面圈含12克，一袋薯片含4克。这些对你的身心健康有弊无利。
大脑中一半以上的固体物质都是脂肪，如果这些脂肪受到氧化，或者说发腐变臭，那可真是一件恐怖的事情。油炸食物、吸烟和污染是摄入氧化物的三种途径，体内的氧化物会给神经细胞膜中附着在磷脂上的必需脂肪酸带来一连串破坏（见图1）。从图1中，你也可以发现维生素E可以帮助大脑抵御这种破坏分子的入侵。
第二部分 影响智力和大脑健康的七大元凶吸烟的危害
吸烟的危害
吸入的一口香烟烟雾中就含有一万亿个氧化分子，它们会立即进入你的大脑细胞中。烟雾中还含有大量金属镉分子，而体内不断累积的镉会消耗尽对我们至关重要的锌。锌对维持大脑的健康有多种重要作用，其中就包括防止氧化、帮助合成5…羟色胺（一种能让人感到愉悦的物质）和褪黑素（一种能帮助人适应昼夜更替和季节变化的物质）。 通常精神分裂症患者体内的锌含量都很低，而吸烟的精神分裂症患者体内的锌含量更加低。
美国杜克大学的研究人员发现，烟碱会阻碍5…羟色胺的合成，影响大脑发育，而妊娠期间吸烟的母亲所产下的孩子以及未成年吸烟者都会受烟碱影响患上抑郁症。另外，都柏林圣詹姆斯医院的考文博士进行了一项实验，发现吸烟会加重躁狂症患者的症状。
此外，吸烟也会导致中风。烟雾中的烟碱损害了供应大脑血液的动脉，致使大脑因缺血而发生中风，中风是目前导致人类死亡的第三大杀手（第一、第二大杀手分别是心脏病和癌症）。
废烟雾中飘浮的氧化物几乎是无法避免的污染，尤以柴油燃烧后的烟雾危害为甚。城市上空的工业烟雾对人的身体和大脑危害极大。这也是城市中不吸烟者肺癌发病率日益升高的原因。
吸烟者和常吃油炸食物的人也容易患上早老性痴呆症。
第二部分 影响智力和大脑健康的七大元凶抗氧化物能保护大脑
抗氧化物能保护大脑
也许你对外界的污染无能为力，但你可以从自身做起，保护自己的大脑。顾名思义，抗氧化物就是氧化物的克星。如果氧化物—有害食物、香烟或是燃料是可能引发燎原之火的火苗，那么抗氧化物就是防火安全手套，可以将这火苗熄灭在萌芽状态，从而保护你的大脑不受侵害。
这些抗氧化物中，最重要的就是以脂肪为附着物的维生素E。如图1，维生素E可以抵御脑细胞中氧化物所引发的一系列破坏。美国一个研究机构对4809位老年人做了关于维生素E的试验，发现血清中维生素E含量的减少最终会导致记忆力越来越差。维生素E也被称为D…α…生育酚，它的同族γ…生育酚对大脑也十分重要，后者通常存在于复合维生素E营养粉中以及富含维生素E的食物中，如种子、冷压植物油、鱼类等。
此外，另外几种抗氧化物也十分重要。维生素C可以帮助维生素E抵挡氧化物，并使维生素E可重复利用。瑞士一项持续22年的调查证实，65岁以上老人体内的维生素C含量越高，他的记忆力就越好。哈佛医学院神经化学实验室的拉塞尔·马修斯及其同事通过实验发现，适量补充辅酶…Q可以增进大脑活力，并使之免受神经毒素的侵害。实验表明，精神病患者大脑中的辅酶…Q含量比普通人低35％。
事实上，抗氧化队伍中还有很多成员。图2中给出了几个主要成员，读者可以一目了然地知道我们的身体如何抵挡并消灭油炸食物中的氧化物。
要想给大脑提供最大限度的保护，你不仅需要吃抗氧化物含量高的食物，还要多方面补充抗氧化物。上面的表格就是含有各种抗氧化物的食物列表。
此外，你还需要补充含有这些抗氧化物的配方营养品。食物与营养补充剂双管齐下会有效保护你的大脑，让你在老年免受早老性痴呆症和记忆力锐减之痛苦。补充维生素E已经被证实可以预防早老性痴呆症并减缓其恶化进程。
第二部分 影响智力和大脑健康的七大元凶酒精会麻醉大脑
酒精会麻醉大脑
酒精是大脑最可怕的敌人。酗酒就相当于自我毁坏大脑，你喝的每一口酒都不啻于给大脑打入一针麻醉剂。大脑尽管有能力化解一些氧化物的侵害，对酒精却无能为力。所以，一旦肝脏吸收酒精的能力达到饱和，酒精就开始舒缓肌肉，破坏大脑与身体的正常交流，使记忆力衰退。也许这也是人们喜爱酒精的一个原因—忘掉烦恼和痛苦。
酒精会破坏脑细胞中的脂肪酸，使DHA的作用逊色许多，从而使记忆力衰退。此外，酒精还妨碍脂肪向DHA和前列腺素的转化，引起大脑损伤。酒精还会破坏细胞内的维生素，因而，你摄入的酒精越多，你就越需要补充的营养。
尽管酒精是一种神经毒素，但从目前的研究看，并没有证据表明适量饮酒会损害智力。荷兰国家健康研究院的一项研究表明，那些每天饮酒1～2次的人的认知功能并不比不饮酒者差，大量饮酒者的智力表现也没有完全受损。
但是摄入多少酒精才算过量呢？为何少量的酒精并不会影响大脑呢？对于这些疑问，医学界和营养学界主要有两种理论。一种认为，少量的酒精可以短暂刺激身体分泌能放松大脑的神经递质GABA，从而让人觉得清醒。正如在随后我们会了解到的，较低的压力对大脑有益。另一种理论认为，如果你摄入少量酒精—即你还没有喝醉，你肝脏的解毒能力还绰绰有余，也不会危害大脑。
第二部分 影响智力和大脑健康的七大元凶糖和刺激物
２糖和刺激物
复合碳水化合物（如全谷物）是大脑的最佳能量来源，而过多的食糖和精炼碳水化合物，以及咖啡因等刺激物则对大脑有害，它们会令你的血糖不平衡，从而导致一系列大脑方面的问题。下面我们就来了解一下其中的原因。
糖会让大脑变迟钝
首先，摄入的糖和精炼碳水化合物，如精制麦片、饼干、面包、蛋糕和糖果等越多，血糖就越不容易保持平衡。血糖问题的症状包括疲惫、易怒、困倦、失眠、盗汗（尤其在夜间）、注意力涣散、健忘、极度口渴、抑郁、梦魇以及消化功能紊乱、出现幻觉等。
血糖疾病方面的世界权威，斯坦福大学的杰拉德·里文教授估计，即使在非肥胖的正常人群中，也有25％的人有胰岛素问题。他们的身体对体内胰岛素不能做出正确反应，而胰岛素是保持血糖平衡的物质。
从我的研究和临床经验来看，血糖问题是50％的精神疾病患者的主要潜在病因。
食糖对大脑有害的第二个原因是，它会耗尽身体内储藏的维生素和矿物质。每一勺食糖都会消耗一定量的B族维生素，使体内缺乏B族维生素，而B族维生素对于改善大脑功能有重要作用。此外，在蔗糖提纯为食糖的过程中，大量矿物质流失了，铬的流失量更是达到了98％，而铬对保持血糖平衡有重要作用。
第三，大量摄入食糖还会影响头脑健康水平。麻省理工学院的研究人员发现，摄入的精炼碳水化合物越多，智商（IQ）就越低。事实上，摄入大量糖的人和摄入少量糖的人之间的IQ之差竟高达25分！
此外，大量摄入糖与一些疾病或多或少会有一些关联，如攻击行为、焦虑症、多动症、注意力涣散、抑郁症、消化功能紊乱、疲劳、学习困难以及经期综合征等。
普林斯顿大脑生物中心的创始人卡尔·费弗博士认为，血糖问题是精神分裂症的五大潜在病因之一。即使没有引发精神分裂症，血糖问题也可能使人变得仇视社会、富有攻击性、恐惧、患上精神病，甚至自杀。所以，如果你想优化大脑功能或是保持大脑健康，要遵守的第一条原则就是：尽量不要摄入食糖，拒绝任何形式的精炼碳水化合物。
第二部分 影响智力和大脑健康的七大元凶刺激物会让大脑中毒
刺激物会让大脑中毒
在血糖升高这一问题上，糖仅是一个因素，另一个因素是刺激物和压力。正如你从图3中所看到的，导致血糖升高有两个原因，一个是摄入大量葡萄糖，另一个就是应激激素肾上腺素和皮质醇的含量升高。肾上腺素和皮质醇的含量升高有两个原因，一是摄入刺激物—茶、咖啡、巧克力或香烟；二是由于压力过大，体内肾上腺素分泌过多。
了解这个过程，你就会知道我们多么容易陷入压力、糖和刺激物循环的圈子。这会让你感觉疲惫、沮丧。
就是这样，过量的糖、压力和刺激物会导致血糖失去控制。每天清晨你在低血糖中醒来，感觉眩晕、疲惫，体内没有足够的肾上腺素为你接下来的一天提供精力。你可能采取如下应对策略。
1。勉强爬起床，找到水壶，为自己煮一壶浓浓的咖啡或茶，点燃一支烟或者吃些快速释放能量的面包和果酱。你的血糖会迅速升高，肾上腺素也开始分泌，你似乎感觉恢复正常，一切都不错。
2。躺在床上，想想你过去做错的事情，工作是否有什么不妥，这几天是否要不可避免地做些蠢事。想着想着，你开始为过去的、还没有做的以及应该做的担心、忧虑。这样焦虑10分钟后，你体内的肾上腺素就可以让你有动力起床了。
如果这就是你每天清晨做的事情，那么小心，你已经陷入那个邪恶的圈子里了。如果一直持续这个状态，你的头脑和心情都会受到负面影响。
第二部分 影响智力和大脑健康的七大元凶咖啡因让头脑迟钝
咖啡因让头脑迟钝
咖啡是个很有讽刺意味的饮料。人们沉醉于喝咖啡，尤其是在清晨，因为它能让你感觉很好，精力充沛，头脑清醒。但是，布里斯托大学的心理学家彼得·罗杰斯质疑—咖啡真的能带来精力，使得头脑清醒吗？还是它仅仅缓解了你渴望咖啡的急迫感呢？
做了研究试验后，他找到了答案。常喝咖啡的人并不比不喝咖啡的人感觉好，他们只是在喝过咖啡后感觉比刚刚起床时好一点而已。换句话说，喝咖啡只是缓解了他们对咖啡的渴望感。像毒品一样，他们对咖啡上瘾了。
咖啡不仅让人上瘾，还会给头脑带来伤害。《美国精神病学杂志》刊登了一项研究结果，该研究将1500名心理系学生依照咖啡摄入量分成四组：不饮咖啡者，少量饮用者（每天1杯），中度饮用者（每天1～5杯），以及大量饮用者（每天5杯以上）。通过调查，研究人员发现，中度饮用者和大量饮用者经常感到焦虑和沮丧，而大量饮用咖啡者通常还会患有与压力相关的病症，学习表现也差一些。
此外，还有许多研究表明，咖啡因会降低人记忆单词的能力。正如一位研究人员所说，“咖啡因让这个节奏紧张、人人疲惫不堪的社会雪上加霜。”这确实是现代生活的写照！
第二部分 影响智力和大脑健康的七大元凶咖啡中潜在的危险
咖啡中潜在的危险
咖啡因能够给人带来兴奋感。我们已经知道，多巴胺和肾上腺素这两种神经递质让人感觉激动、兴奋，而一种叫做腺苷的物质总是阻碍细胞释放这两种神经递质，咖啡因恰好抑制了腺苷的活动。这样，体内多巴胺和肾上腺素含量升高，人自然感觉头脑清醒、兴奋、激动。通常喝咖啡30～60分钟后会出现这种清醒和兴奋的顶点。
咖啡是一种外来的兴奋剂，喝得越多，身体和大脑对体内的自然兴奋剂—多巴胺和肾上腺素—就越不敏感。这样，你就需要更多的刺激物来让你感觉正常，因而多巴胺和肾上腺素也就分泌得越来越多。这种连锁反应的后果就是肾上腺衰竭—身体无法合成这种让人感觉兴奋、帮助互相交流的重要化学物质。随后，你会变得冷漠、抑郁、疲惫、厌恶交流。
咖啡并不是咖啡因的唯一来源。一杯浓茶中的咖啡因含量几乎与一杯普通咖啡中的含量相等。咖啡因是许多饮料中的必要成分，如可乐、功能饮料红牛。巧克力和绿茶中也含有少量咖啡因。
第二部分 影响智力和大脑健康的七大元凶戒除刺激物
戒除刺激物
如果想保持良好的精神状态，你必须远离这些刺激物。这对精神疾病患者来说尤为重要，因为摄入过多咖啡因会导致一种类似精神分裂症和躁狂症的症状表现。这可能是由于喝咖啡过多的人对咖啡因过敏或是无法抵抗咖啡因毒素，最终给思想和情绪带来严重困扰。
下面是戒掉刺激物的方法。
戒咖啡
咖啡中含有三种刺激物质—咖啡因、茶碱和可可碱。咖啡因是刺激最强烈的，而茶碱会干扰正常睡眠，可可碱的刺激作用不逊于咖啡因。因而脱咖啡因咖啡并不意味着它不含刺激物。最好的办法是戒掉大量饮用咖啡的习惯。作为一个营养学家，我亲眼见证了很多人通过每天少喝几杯咖啡或者不喝来摆脱头疼、疲惫等小毛病的困扰。也许你并不相信，那么就戒掉咖啡来做个实验吧，两周之后看看自己是否感觉截然不同了。也许前三天，你会感到疲倦、无力，十分渴望喝杯咖啡，那说明你已经对咖啡上瘾了。挺过这几天后，如果感觉很好，健康也得到恢复，则说明你没有咖啡也可以过得很好。咖啡的最佳替代品就是大麦茶、蒲公英咖啡（用蒲公英制成的代咖啡饮料）或花草茶。
第二部分 影响智力和大脑健康的七大元凶戒浓茶
戒浓茶
一杯浓茶的咖啡因含量与一杯淡咖啡相当。茶中含有鞣酸，这种物质会阻碍身体吸收铁和锌等重要的矿物质。如果你对茶上了瘾，每天都必须要喝几杯，那么你应该强迫自己少喝茶了。你可以试验性地戒两个星期左右，看看没有茶是否也能感觉不错。茶的最佳替代品是花草茶或果茶。当然，偶尔饮用淡茶也有利于身体健康。
戒巧克力
巧克力中的主要成分可可，含有大量可可碱，起到类似于咖啡因的刺激作用。此外，可可中还含有少量咖啡因。由于巧克力香甜诱人，其中的刺激物质还能让人感觉兴奋、恢复能量，因而人们很容易对巧克力上瘾。最佳的戒瘾方法就是一个月不食用巧克力和含有巧克力的食品。你可以用不含糖和巧克力的健康食品来替代。一个月后，你便会发现，巧克力不再像以前那样诱人了。
第二部分 影响智力和大脑健康的七大元凶戒可乐和功能饮料
戒可乐和功能饮料
每一罐可乐和功能饮料含有46～80mg的咖啡因，不亚于一杯咖啡的含量。此外，这种饮料含有大量的糖和色素，其刺激作用不可小视。在需要饮用饮料之前，最好查看一下它的配料表，尽量远离含咖啡