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锌是动植物的重要生长元素，它通常集中在植物种子以及动物精液中，种子之所以会成长为植物，就是因为含有丰富的锌。所以，种子、豆类、小扁豆等都是补充锌的最佳选择。坚果、鱼、肉类和牡蛎也含有丰富的锌。每天吃上述一种或几种食物，同时补充10毫克锌，你便可以摄取足量的锌。
第四部分 六类大脑问题的营养处方各种物质的协同作用
各种物质的协同作用
我们可以通过补充一些“聪明物质”，如卵磷脂、泛酸、DMAE和焦谷氨酸，来改善大脑功能，而且合理、综合地摄入这些营养物质要比仅补充某一种单一物质的效果好得多。
在一项研究中，研究人员以年老记忆力衰退的小白鼠为实验对象，将它们分为A、B两组，给A组喂养卵磷脂和焦谷氨酸，B组只喂焦谷氨酸。结果发现A组小白鼠的记忆保持力远远高于B组。
研究结果还表明，当卵磷脂和焦谷氨酸结合服用时，只需原单独使用量的一半就可达到理想的效果。
纽约大学医学院的弗雷斯医生及其助手以人为对象也做了类似实验。结果也证实，补充多种营养物质的临床效果要比单一补充卵磷脂或焦谷氨酸都好得多。
同时补充多种营养物质能够更迅速有效地提高记忆力，所以我建议除了健康的、营养搭配合理的饮食之外，每天还要补充综合的营养品。上表是各种“聪明物质”的日摄取量。
第四部分 六类大脑问题的营养处方防止记忆力衰退的抗氧化物
防止记忆力衰退的抗氧化物
振奋情绪、改善记忆力的最好维生素就是抗氧化物，包括维生素A、维生素C和维生素E，此外，矿物质锌、硒和辅酶Q也有抗氧化作用。它们不仅可以保护大脑以免被氧化，还会改善脑部氧气供应—这是大脑最重要的食粮。
B族维生素也有抗氧化作用，尤其是叶酸和维生素B12，缺乏这两种维生素会导致贫血和脑部供氧不足；维生素B家族中的B1、B2和B3则会帮助大脑利用氧气以给细胞提供能量。
血液中含有的抗氧化物越多，头脑就会越清晰。这就是瑞士伯尔尼大学的研究人员在对442位65～94岁之间的老人作了检测之后得到的结论。那些血液中维生素C和β…胡罗卜素含量最高的老人在记忆力测评上的得分也最高。美国的一些研究人员也发现，维生素E对人的记忆力也有积极影响。
为什么抗氧化物可以改善人的头脑功能呢？一种合理的解释认为，抗氧化物改善了血液循环，降低了心脏病的发生几率。研究人员已经发现，早老性痴呆症患者和心脏病患者有许多共同的病因。如果动脉发炎越来越严重，大脑也会逐渐受到损害，而抗氧化物从源头上制止了对大脑的损害。
抗氧化物不仅保护大脑免于氧化，还降低了大脑的发炎几率。炎症的基本外在症状是疼痛和红肿，但大脑的发炎是不可见的，只是让你感觉身体到处都不舒服。
当体内的毒素超出身体解毒的能力时，比如肝脏负担着过多的酒精，大脑就会发炎。改善肝部功能有助于减轻大脑压力，你可以多摄入对肝脏有益的营养物质，如抗氧化物甲基磺酰甲烷或MSM（有机硫磺）、谷胱甘肽以及半胱氨酸等。
事实上，肝脏功能与头脑认知功能有直接联系。巴尔的摩约翰斯·霍普金斯大学医学院的研究人员对280位酗酒者作了调查研究，试图找出酗酒者记忆力和注意力受损的原因。结果发现，患者认知功能受损的根本原因在于肝脏功能受到损害，即使是那些与酒精无关的肝脏功能损害，也对认知功能有类似损害。
大多数多营养品（维生素/矿物质）只会给你提供少量的抗氧化物，随着年龄的增加，你有必要直接补充一些抗氧化营养物质。
我建议，40岁的时候，每天的维生素C最佳补充量是3克，50岁需要4克，60岁则需要5克，以此类推。将上述剂量分为两次服用。因为人类没有自身合成维生素C的能力，若不适量补充，老年后更会饱受维生素C缺乏之苦。
维生素E也是改善大脑功能的神奇配方，老年人尤其需要补充。我建议，每10年就要增加100国际单位的日摄取量（10岁时补充100国际单位），所以当你60岁时，你需要每天补充600国际单位（400毫克）。
第四部分 六类大脑问题的营养处方平静心态，锻炼身体
平静心态，锻炼身体
压力对我们的记忆力有极大的影响。适度的压力可以刺激记忆力和头脑敏锐度，但是长期的压力会带来不利影响：它导致过多的皮质醇进入血液循环中，从而损害大脑。高含量的皮质醇会导致记忆力变差，还会使大脑中的记忆分类中心面积缩减。
加州斯坦福大学的罗伯特·萨伯斯基通过实验证实，如果皮质醇含量持续升高达两个星期，连接各个脑细胞的树突就会开始萎缩。幸运的是，这种萎缩不是永久性的，如果压力消失，树突又会恢复原有状态。
减轻体内压力的方法之一就是少吃糖和咖啡因等刺激性物质。你越是依赖刺激性物质，你的血糖就会越不稳定，而你就更容易为生活中不可避免的挑战而感到紧张、忧虑。
如果你摄入适当的营养，调整心态，那么可怕的老年性记忆力丧失就不会降临到你头上。我们的大脑可以在任何年龄建造新的脑细胞。许多研究清晰地表明，健康的、受过良好教育的老人一直都没有表现出头脑功能衰退的迹象，他们的大脑甚至到65岁之后才开始萎缩。
俗语说“刀子越磨越利，大脑越用越聪明”，不错，如果不积极应用你的脑细胞，它们就会逐渐萎缩。
你需要经常锻炼的不仅是大脑，身体锻炼对头脑功能也有直接的影响，也许是因为身体锻炼改善了血液循环。
刊登在美国《内科杂志》（Journal of Internal Medicine）的一项研究指出，经常散步可以改善记忆力并减轻痴呆症状。要想达到这种积极效果，你最少需要每天走1 000步，或是1英里（约1 600米）。
所以，无论你是朝气勃发的青年还是两鬓斑白的老人，从现在开始都要采取行动了。当然，如果你过了50岁，则应该补充更多的有益营养元素。
综述本章，我们总结了如下如何提高记忆力的营养补充方式，另参照第二部分中的饮食和营养建议：
每天早饭中加入一茶匙高含量的卵磷脂，或者一勺普通卵磷脂；或者补充磷脂酰丝氨酸和磷脂酰胆碱。
补充含有85页表中所列物质的大脑营养配方。
每天学习新东西，保持大脑积极运转。要知道流水不腐，户枢不蠹。
如果要想防止老年性记忆力衰退，你还特别应该做到：
每星期吃3次含油脂丰富的鱼类。
多吃含丰富抗氧化物的水果和蔬菜。
补充高效强的复合维生素和多种矿物质。
每天补充3～8克维生素C，随着年龄增加逐渐增加摄入量。
每过10年，维生素E日补充量增加100国际单位。
每天补充含1000毫克EPA和DHA的鱼油胶囊。
补充磷脂（磷脂酰胆碱和磷脂酰丝氨酸）。
补充含有磷脂、焦谷氨酸、DAME、泛酸、银杏的大脑营养补品。
锻炼身体，保持身体健康。
不断学习新东西。
减轻生活中的压力。
第四部分 六类大脑问题的营养处方改善睡眠
５改善睡眠
压力、不规律的生活以及不良的饮食偏好等因素，使得人体内的激素和血糖水平失去平衡，令许多现代人出现了睡眠问题，越来越多人的睡眠需要依赖药物。解决睡眠问题须多种方法并用，除了找到放松与消除压力的方法之外，少吃糖和刺激性物质，补充适当的食物和营养物质也极为关键。
没有一个人可以离开它，我们每天都需要它，而我们大多数人却都缺少它。它不是维生素也不是矿物质—而是睡眠。全球有47％的人很难入睡，或夜晚睡眠状况不好，还有更多人无法得到健康所必需的、充足的睡眠。
在电灯没有进入我们的生活之前，大多数人的夜晚睡眠时间都在10个小时以上。而现在，这一数字已经下降到7小时了，而且还在继续下降。今天，人类睡眠的减少不仅是因为我们学会了如何利用电灯来延长白天，更主要的是因为我们有太多的事情要做。然而，许多研究都表明，很少有人能在每天睡眠少于七八个小时的情况下健康长寿。
很多人一直致力于解开的谜题之一就是人为什么需要睡觉。如果不睡觉，即使只是一个晚上，我们的身体都会明显地表现出不适和疲惫—情绪和注意力变得很差，抵抗能力下降，一些重要的营养物质如锌和镁的含量也会降低，体内的维生素C几乎被耗竭。
睡眠既可以消除身体疲劳，又可以让大脑恢复活力。在进入睡眠的前3个小时里，身体迅速进入修复状态。这就是在受伤或生病的时候，什么都比不上一个好觉让你感到更舒适的原因。
第四部分 六类大脑问题的营养处方做梦的重要性
做梦的重要性
进入睡眠一段时间后，我们就进入了做梦睡眠阶段，这被称为快速动眼睡眠（睡梦中眼球快速转动），简称REM。REM通常出现在开始睡眠90分钟后，但如果我们经常缺乏睡眠的话，REM在开始睡眠30分钟内就会出现。
做梦就发生在REM睡眠阶段，每天晚上我们大多数人都有4个以上的REM阶段，尽管很多人并不记得他们做了什么梦。在让身体充分休息的同时，睡眠还会让我们的大脑对白天的事情作“快速倒带”式的回放。许多科学家认为，缺乏某种营养是人们醒来后很难记住梦境的原因之一。
在最佳营养研究所的一项调查中，我们发现超过40％的人没有或只有很少梦的记忆。当对他们进行营养测试时，我们发现他们体内相当缺乏维生素B6和锌。在补充适量的维生素B6和锌后，这些人对梦的记忆清晰了很多，可以生动地描述梦境。
所以，如果你记不住自己做的梦，可以补充些维生素B6和锌，最好逐渐增加剂量，直到最后稳定摄入200毫克维生素B6和30毫克锌（在没有医嘱的情况下，不要服用多于推荐量的剂量）。如果与安神的草药、氨基酸一起服用，提升睡眠质量和梦境记忆的效果会更好。
一位女士曾经对我说，10年以来，她每天的睡眠时间都不超过5个小时。在补充卡瓦（一种安睡草药）、啤酒花、西番莲、GABA和牛磺酸一段时间后，她可以一觉睡上12个小时，醒来后神清气爽。
另一位女士也从这些天然安神物质中受益，一直困扰她的问题是如何从睡眠中醒过来。自从补充这些物质一段时间以后，她开始在早晨8点醒来，且感觉精力充沛，而不像以前那样10点起床还疲惫不堪。
还有一位女士说，自从她补充了卡瓦和5…HTP混合物后，她竟然有生以来第一次做了有色彩的梦！许多人都反映在服用营养物后，梦境更加清晰，而且睡眠也更加香甜了。
睡眠是让身体和头脑充分休息、恢复精力和补充营养必不可少的方式，良好的睡眠和梦境无疑是决定我们生活质量和健康程度的重要因素。
你是否缺乏睡眠
英国拉夫堡大学的睡眠专家进行了一系列测试，来研究缺乏睡眠如何影响大脑功能。结果很显然：困倦的人很难找到正确的词语，无法快速表达自己的观点，不能迅速应对变化的形势。所以，减少睡眠让你的工作和学习效率低下，对健康毫无好处。
即使你并没有从事消耗脑力的工作，缺少睡眠也会恶化你的情绪，降低你处理生活中各种矛盾的能力。在头脑清醒的情况下，处理问题的能力肯定相对于头脑迷糊的情况下更高。缺少睡眠会使我们变得喜怒无常、暴躁易怒，长期下去，甚至有可能导致抑郁。科学家们曾经研究过身体在疲惫时对抗传染病的能力，结果表明，缺乏睡眠的人体内的自然杀伤细胞（一种免疫细胞）的数量大大减少。
第四部分 六类大脑问题的营养处方获得良好睡眠的六个步骤
获得良好睡眠的六个步骤
如果你很难入睡、无法睡得安稳或是睡得太多，你可以参照下面六个步骤来提高睡眠质量。
＊找出任何可能干扰睡眠的因素。
＊尽量减轻压力。
＊白天保持血糖平衡。
＊平衡体内的矿物质含量，适当补充镁。
＊平衡睡眠神经递质—5…羟色胺和褪黑素。
＊如果可能，服用天然的安睡草药如卡瓦或缬草。
肯定有某种心理或生理原因导致了你的睡眠问题—或者是无法入睡，或者是夜半醒来或过早醒来。解决问题的起因是获得良好睡眠的第一步。所以，首先对照下面的表格，看看有哪些是可以立即解决的因素。
常见的失眠原因—哪个符合你呢？
＊压力
＊噪音
＊太热或太冷
＊不规律的睡眠时间
＊三班倒的工作
＊药物副作用（如一些治疗哮喘的药物，以及一些抗抑郁药）
＊睡前吃东西
＊睡前摄入过量咖啡因
＊睡前摄入过量酒精
＊睡前吸烟
＊消化不好
＊疼痛
＊抑郁
＊血糖变化幅度太大
＊呼吸问题
＊摇头丸等毒品
＊午睡时间过长
＊屋子过冷或床很不舒适
＊头脑中总想着自己会失眠
很多人都有过睡眠不足、过早醒来再也无法入睡带来的苦恼、不安和疲倦的经历。焦虑和以上的各种因素都可能影响你的睡眠，你所摄入的食物也同样是极其重要的影响因素。
压力、糖和刺激物赶走了安静的睡眠
身体的许多节奏，包括操控我们精力和睡眠的节奏，都是一个有机协调机制，这个机制的正常运转主要依赖于某些激素、化学物质和营养物质。
在夜晚，体内的应激激素—皮质醇的含量就会降低，从而让身体平静下来，准备入睡。但是，如果由于某种原因（通常是压力过大或饮食中含过多刺激物和糖），使得皮质醇失去调节和自我控制的能力，那么你就很难在夜晚享受安稳的睡眠，而且醒来后还会觉得异常疲惫。
如果在夜间皮质醇含量持续较高，它就会抑制生长激素，而后者是白天身体组织修复和生长的基础物质，长期异常会加快身体衰老的速度。在一个简单的唾液测试就可以判断出体内的皮质醇水平是否过高。
要保持皮质醇平衡，找出并解决带来压力的潜在原因显然非常重要，保持血糖平衡也同样重要。
你必须保证饮食规律，每餐要吃富含蛋白质的食物（如鱼类、蛋类、瘦肉或某种豆制品），尽量避免精炼食物、咖啡、加糖食品和饮料，尽量少摄入酒精。
许多总是在夜晚醒来再也无法入睡的人发现，白天保持血糖平衡可以调节夜晚的激素分泌，给他们带来一夜安稳的睡眠。
第四部分 六类大脑问题的营养处方羟色胺和褪黑素可以帮助睡眠
5…羟色胺和褪黑素可以帮助睡眠
在白天，体内肾上腺素含量很高，这使得你精神振奋。当你结束一天的工作，放松下来时，5…羟色胺含量就会升高，而肾上腺素开始减少，另一种神经递质—褪黑素含量也开始升高。
褪黑素的分子结构与5…羟色胺非常相似，二者都是由色氨酸合成而来。褪黑素在大脑中的主要作用就是控制睡眠与清醒的循环。
有趣的是，褪黑素是由大脑中对光敏感的松果体分泌的，松果体也被称为人的第三只眼，17世纪的法国著名数学家和哲学家雷内·迪卡尔还认为它是人类灵魂的栖息之地。在回忆夜晚的梦境时，你是否想过梦中的光线是从哪里来的呢？
我们在前面已经了解到，许多人，尤其是妇女，都缺乏5…羟色胺。如果体内没有足够的5…羟色胺，大脑就无法合成足够的褪黑素；而没有褪黑素，你就很难入睡或保持良好的睡眠。许多人在清晨过早醒来后无法再次入睡，这就是大脑缺乏这两种必需化学物质的典型症状。
足够的维生素B6和色氨酸可以促使你在夜晚感到困意。富含色氨酸的食物有鸡肉、奶酪、金枪鱼、豆腐、蛋类、坚果、种子和奶制品。所以说，传统的安睡良方—睡前喝一杯牛奶—是很有科学依据的。其他有助于睡眠的食