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足够的维生素B6和色氨酸可以促使你在夜晚感到困意。富含色氨酸的食物有鸡肉、奶酪、金枪鱼、豆腐、蛋类、坚果、种子和奶制品。所以说，传统的安睡良方—睡前喝一杯牛奶—是很有科学依据的。其他有助于睡眠的食物还包括生菜和燕麦。
当然，帮助睡眠最有效的方法是补充5…HTP或褪黑素本身。5…HTP是直接刺激5…羟色胺产生的物质，因而补充5…HTP可以提高体内5…羟色胺和褪黑素的含量。
在睡前半小时补充100～200毫克5…HTP可以让你安稳地睡到天明。睡前补充2 000毫克色氨酸也有益于睡眠。
褪黑素是一种神经递质，而不是一种营养物质，补充它可以有效地帮助睡眠，但必须谨慎服用。补充太多褪黑素会带来反作用，如腹泻、便秘、呕吐、眩晕、性欲减退、头痛、抑郁和梦魇。不过，如果你的睡眠状况确实非常差，你可以在睡前至多补充3毫克褪黑素。
通常补充5…HTP或褪黑素1个月即可让你恢复正常的睡眠平衡状态，随后就没有必要继续补充了。另外，一定要远离对睡眠有害的药物。
褪黑素对扭转时差也有很好效果。长途飞行后相隔多少个小时差只需要相应补充多少毫克褪黑素，睡前服用，这样人体可以很快适应时差。
举例来说，如果你从伦敦飞往洛杉矶，后者时区要比前者的晚8个小时，这样你可以在第一天晚上服用8毫克褪黑素，第二天服用4毫克，第三天服用2毫克，随后服用1毫克后就可完全适应新的时间。通常都是在睡前服用，次日晚上减半。
第四部分 六类大脑问题的营养处方安神的矿物质
安神的矿物质
钙和镁共同作用可用来放松肌肉和神经，从而平静身体，因此缺乏钙和镁也会引发或加剧睡眠问题。如果你压力过大或是摄入太多糖，体内镁含量就会非常低。在晚间的饮食或营养配方中加入一些镁会有效帮助睡眠。
相对来说，比起钙，饮食中可能更易缺乏镁—所以要保证摄入足够的富含镁的食物，如种子、坚果、绿色蔬菜、全谷物和海产品。而奶制品、绿色蔬菜、坚果、海产品和蜂蜜是钙的最好来源。研究发现，睡前补充600毫克钙和400毫克镁能够让人香甜地睡个好觉。
保证每天摄入足够的B族维生素可以提高人应对压力的能力，但由于复合维生素B会激发能量，让人保持清醒，所以最好在早晨而不是睡前补充。
安神草药
一些安神的东西很有益于提高睡眠质量，天然的安睡品作用最佳，而安眠类药物是你的下下之选。
安眠药物通常会使服用者上瘾，而且服用者的抗药性也会越来越强，从而使需要的剂量越来越大。它们还会带来许多副作用，如白天昏昏欲睡、记忆力变差、意识混乱、抑郁、口干、神情呆滞以及其他许多不适症状。此外，这类药物的药性很强，需要经过身体自行解毒后才能吸收，这无疑加重了肝脏的负担。
其实，自然界有许多天然的安睡草药，尽管它们只是在其他方法行不通的情况下才被应用，而且只能偶尔应用。这些草药通常以混合配方的形式出售。
颉草
有时被称为“天然的安定”。不过它会和酒精以及其他药物发生相互反应，因而必须要在专业指导下谨慎服药。
剂量：150～300毫克，睡前45分钟服用。
西番莲
有温和的安睡作用，其良好效果已经在许多实验中得到证实。这种草药可以带来宁静的、没有打扰的深度睡眠，而且没有任何副作用。
剂量：通常100～200毫克标准提取物。
圣约翰草
一种小连翘属植物，也叫做贯叶连翘、金丝桃。它可以刺激身体分泌5…羟色胺和褪黑素，从而使睡眠规律。
剂量：300毫克（含3％金丝桃素的标准提取物）。
啤酒花
也叫蛇麻草，在几百年前就被当作温和镇定的安睡草药。它的镇静作用直接影响神经中枢。
剂量：因人因病而异，大约每天200毫克。
第四部分 六类大脑问题的营养处方卡 瓦
卡瓦
可以放松身体和头脑。如果在睡前20分钟服用，卡瓦能够加深睡眠，而且清醒后毫无困倦感。
剂量：睡前一小时服用250毫克（含30％卡瓦内脂的标准提取物）。
将这些草药共同服用并配以5…HTP，会更加有效地解决睡眠问题，提高睡眠质量。下面就是两位受益者的亲身经历。
“我一年半以来，一直受慢性失眠症的困扰，但还没有严重到吃安眠药的程度。当我知道安睡草药和营养物质是100％纯天然的，而且没有任何副作用时，我打算试试它们。我通常在睡前1小时服用一点，它们确实起了作用。在服药的最后两个星期，到了入睡时间，我几乎一碰到枕头就立即香甜地睡着了；早晨醒来时，我感到神清气爽，充满活力。”
“我的问题不在于入睡，而在于醒来。我在早晨总是定两个闹钟，可是基本上不到中午11点就醒不过来。醒来时，感到疲惫极了，似乎昨夜下了地狱一样。后来，我试着在睡前服用卡瓦、GABA、牛磺酸和啤酒花。结果发现，第二天我居然在早晨8：30醒来了，而且觉得精力充沛，头脑清楚。我已经多次服用，每次效果都是那么神奇。”
睡眠并不是我们放松和恢复精力的唯一途径。规律地做些运动，进行放松的锻炼，如瑜伽和太极；时常让自己处于冥想状态或有意识地深呼吸；画画或弹奏乐器以消遣时间；与家人、孩子或宠物一起享受生活—这些都会帮助你转移集中在工作和忧愁上的注意力，让你在床上享受香甜的睡眠。此外，还有性爱—如果你不太累的话。
综述本章，如果你想保证自己晚间有良好的睡眠，并做几个好梦，那么你应该做到：
少吃糖和刺激性物质，尤其是在下午4点以后。
晚上找些放松和消除压力的方法。
保证你的营养配方中含有100毫克维生素B6以及10毫克锌（如果回忆不起梦境，加量至30毫克）。
晚上补充400毫克钙，300毫克镁，并且多吃富含钙和镁的食物如种子和深色绿叶蔬菜。
如果你经常受失眠困扰，在睡前补充200毫克5…HTP或是2粒2000毫克的左旋色氨酸胶囊；或是服用草药如卡瓦或颉草；或是将这些草药和营养物质搭配着服用。
第四部分 六类大脑问题的营养处方预防老年痴呆
６预防老年痴呆
琼的烦恼在工作中开始了，起初只是一些小事情：她会归错文档，或者忘记办公室里某人的名字。然后她忘记了去自助餐馆的路。她的上级暗示，她可能到了退休的时候了。从那起，她开始走下坡路。医生认为她的抱怨是年龄老化的正常症状，因而不加理会。直到一个冬天的下午，天下着雪，琼还穿着她最好的夏装在散步时，她的家人终于相信她有了严重的问题。
对于神经学者杰伊·隆巴德和《大脑健康计划》一书作者卡尔·杰曼努来说，这正是个典型的阿尔茨海默氏症（又称早老性痴呆症，是最常见的一种老年痴呆症）病例。当你的身体还可以运转很多年时，你的大脑却已经紊乱了。还有什么比这更糟糕的呢？然而，准确地说，年龄在65岁以上的人群中，每10个人就有1人会出现这种症状；而85岁以上的人群中有一半人会出现该疾病。现在，英国有50万人正忍受着早老性痴呆症的困扰； 这使得英国国民卫生保健系统每年的花费高达140亿英镑，这真让人难以置信。
有人这样预测，在人口老龄化日益加剧的趋势下，到2030年，20％超过65岁的老人会患上早老性痴呆症。这给病人和家人所带来的压力都是巨大的。对于许多正处在通向早老性痴呆症的下滑坡上的人们来说，这个可怕病症的第一信号就是沮丧、易怒、混淆和健忘。
好消息是早老性痴呆症可以被抑制。在许多病例中，病人可以通过采用最佳营养和某种“益智”药物的综合治疗办法战胜它。汤姆·沃伦的案例就是一个活生生的例子。15年前，汤姆被诊断为患有早老性痴呆症，他的医生说他可能只能再活7年，任何努力都于事无补。而现在，通过几年的最佳营养疗法，汤姆的痴呆症已被完全治愈。他已写了一本关于他如何痊愈的书，而且正在写另一本。康复成为可能的原因之一就是人体一直在不断生成新的脑细胞，而且适当的条件能够激发细胞生长。
早老性痴呆症的根源
早老性痴呆症是一种复杂的疾病，并非由单一的原因引起，而是有许多致病因素。现在很多研究认为，这种疾病是退化性疾病，其发展就像心血管疾病一样，很大程度上归因于营养不完善和反营养物质的长期积累，而任何长期的解决办法都必须要从根本上去改变病人的饮食。
导致这种疾病的因素包括：
* 遗传的易患病体质
* 营养不良
* 消化和解毒有问题
* 循环有问题
* 病毒感染
* 脑中毒素积聚
* 氧化物损害
* 炎症
* 压力和皮质醇分泌过度
除了遗传的易患病体质，以上每一种都是可以预防的。甚至有时，致病基因也不足以引发这种疾病。这种被质疑的基因叫做“载脂蛋白E”（apolipoprotein E），简称ApoE。它有助于向大脑传送胆固醇并构造健康的脑神经细胞膜。这种基因的变体ApoE4会导致继承该基因的人群患早老性痴呆症的危险加倍。体内这种缺陷基因的存在已经被当作是早老性痴呆症的征兆。
然而，这种潜在的危险本身可能永不会成为现实，除非其他的诱因也同时出现，例如感染和（或）营养缺乏。1997年在《柳叶刀》上发表的由曼切斯特的分子神经生物学实验室所作的实验报告表明，单纯疱疹病毒感染会诱发早老性痴呆症—病毒会损害基因并改变基因传达给大脑的信息，从而引起细胞损害。问题是：什么能保护基因？答案又是最佳营养。
第四部分 六类大脑问题的营养处方早老性痴呆症是一种发炎性疾病
早老性痴呆症是一种发炎性疾病
心血管疾病和早老性痴呆症极有可能源于相同或者相似的疾病过程。心血管疾病的出现会极大地增加患早老性痴呆症的机会，特别是当患者具有ApoE4基因时。此外，这两种疾病有很多相同的诱因，包括氧化物过多和抗氧化物不足。一旦病人患有心血管疾病，动脉血管内的阻塞会导致对大脑内关键营养物质的供应不足。如果大脑不能从饮食中获取足量的抗氧化物，脑细胞就会更易于受到自由基的攻击。
抗氧化物缺乏和过度摄入氧化物对心血管疾病有着不可忽视的消极影响。最常见的氧化物就是油煎食物和香烟。而抗氧化营养物质不仅能扫除这些脑污染物质，还能减少发炎。维生素C和维生素E，就被证明可以很好地治疗上述两种疾病。
区别于其他形式的痴呆，早老性痴呆症的诊断依据就是大脑中出现的死亡细胞和其他废物的斑块。在这些斑块的中心发现了一种称为β…淀粉样蛋白的物质。这是一种非正常蛋白质，在动脉沉积物的斑块中也发现它的存在。β…淀粉样蛋白是一种有毒物质，当身体处于紧急状况下时，它就会产生，并导致免疫系统反应过度从而引起发炎。一旦人体总的环境负荷超过了自身的基因的适应能力，基因就会出现问题，炎症就会逐步显现。这样看来，缺陷性基因ApoE4的出现意味着有些人群对于现代饮食习惯和生活方式的适应能力很差。最佳营养能为你的大脑和身体提供一个有毒成分更少的化学环境，从而增强适应能力。从这个理论来看，发炎是身体不堪负荷的一个警钟。
的确，许多研究已经表明，假设脑细胞的损伤是身体整体发炎反应的一个表现，那么吃抗炎药物无疑也会为大脑提供某种保护。这也就意味着，天然的抗炎营养物质在预防策略中是最重要的，而一些化学抗炎物质，尤其是基于皮质醇的抗炎药物可能会让事情更糟糕（见下文）。
发炎反应意味着体内氧化物过量，这样就更需要抗氧化物来保护大脑，如维生素A、β…胡萝卜素、维生素C和维生素E，而所有这些营养物质都是早老性痴呆症患者明显缺乏的。我们的好朋友——在鲑鱼、金枪鱼、鲱鱼和鲭鱼中含有的omega…3脂肪酸，也能有效地缓解大脑炎症。
上述物质不仅可以对抗炎症，还是构建脑细胞膜的重要成分，并有助于控制钙在细胞内外之间的流动。这一功能是非常重要的，因为脑细胞中太多的钙有助于β…淀粉样蛋白的形成。
如果发炎是早老性痴呆症发病的关键，那么预防并逆转早老性痴呆症患者大脑受损的方法就是减少引起发炎的因素并加大天然抗炎营养物质摄入量，如抗氧化物和omega…3脂肪酸。氧化物过多、高半胱氨酸过多、导致肝脏解毒不良的消化问题以及过多的压力都会引起发炎。
第四部分 六类大脑问题的营养处方压力、皮质醇和健忘的关系
压力、皮质醇和健忘的关系
在持续的压力下，身体会产生过多的肾上腺激素皮质醇。斯坦福大学的罗伯特·萨伯斯基教授的研究表明，尽管皮质醇是一种强有力的抗炎激素，但过多的皮质醇还是会损害大脑。
通过对鼠的研究，他发现持续两周的压力会引起皮质醇含量增加，从而导致连接脑细胞的突触萎缩。他认为，早老性痴呆症患者的脑细胞萎缩，一方面是因为年龄的老化，另一方面则是因为突触萎缩导致细胞联系被切断。由此推断，早老性痴呆症的部分原因就是体内的皮质醇含量过高；同时早老性痴呆症患者不要应用皮质类固醇药物，以防引发其他的医疗问题如哮喘或关节炎。这项研究还提醒我们，要想降低早老性痴呆症的发病率，营造一种避免持续压力的生活方式是很重要的。
同时，肾上腺枯竭会导致皮质醇缺乏，加重发炎症状。这就涉及皮质醇的平衡问题。有事实证明，DHEA（脱氢表雄酮），一种肾上腺激素，可以帮助肾上腺失衡的早老性痴呆症患者恢复肾上腺激素的正常平衡。
铝、汞和其他脑污染物
在早老性痴呆症患者的脑部斑块中，另一种脑毒素是铝。许多研究都已发现患者体内的铝含量逐渐增多，但铝含量增多究竟是致病的原因还是病发的后果，目前还尚不清楚。但有一点可以肯定的是，铝是诱发记忆问题的重要因素。在20世纪80年代的一项研究中，647个加拿大金矿矿工—他们从40年代就常规地吸入铝（这在过去是普遍做法， 被认为可以阻止硅中毒）—全部出现不同程度的认知功能损伤。这样人们明确了铝和健忘之间的关系。
铝无处不在：阿斯匹林、抗酸剂、抗腹泻药物、蛋糕香料、自发酵面粉、干酪融化剂、发酵粉、饮用水、牛奶、爽身粉、烟草、饮料罐、烹调用具、充斥着各种污染的空气、铝片等。通常情况下，铝很难被人体吸收，除非体内缺锌。不幸的是，约有一半人普遍缺锌。此外，铝在酸性环境下会变得更易吸收。举个例子，如果你在一口旧铝锅中煮茶，因为茶中含有鞣酸以及草酸，锅中的铝就会进入茶水中。体内铝含量可以通过头发矿物分析轻松地检测出来。如果含量偏高，那么你首先应该找出饮食和生活中铝的可能性来源，随后采取办法加以预防。例如，很多使用铝制器具烹煮食物的人体内的铝含量就偏高，预防办法是停止使用。
除铝之外，另一个致病因素是汞。通过尸体解剖，人们发现早老性痴呆症患者大脑中汞的含量比对照组中同年龄的人要高得多。瑞士巴塞尔大学的研究者们还发现，早老性痴呆症患者的血液中含有过高的汞，几乎是对照组病人的两倍还多，发病早的早老性痴呆症患者体内汞含量最高。微量的汞就会引起神经损伤，导致类似早老性痴呆症症状的产生。根据卡尔加里大学医学系的研究，即使少量汞进入人体，如牙齿内的汞合金填料，也会引起健忘。尽管对汞与早老性痴呆症关系的研究还处在初级阶段，但无论结果如何，减少或避免接触这种高毒性金属肯定是明智之举。本书第一部分详细描述了如何检测和减少人体内的毒负荷，包括铝、汞和其他脑污染物。
第四部分 六类大脑问题的营养处方消化和解毒
消化和解毒
尽管没有充分的证据，但引起肝脏解毒功能不良和脑中毒负荷增加的消化问题很可能是导致大脑发炎�