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差的 48～59 48～59 50～60 50～62
（表略）台阶测试表
测试评级：
级别 解释
差的或一般 患心血管疾病的危险率在增加，需要制定一个切实可行的健身计划或寻求健身教练的帮助。
尚好 需要有规律的健身，以获得全部抗衰老的益处。有必要进行大约1周3次、每次20分钟的运动。
好的 处于良好的健康状态，但仍有改进余地。可增加锻炼的强度或延长锻炼的时间。
极好 在同年龄组里，体格是属于优秀的，可把健身运动的精力及时间集中在改善体型及提高关节的灵活性上面。
u 饮食和交替健身相结合，将促进机体新陈代谢达到最大的限度。
u 开始时运动量要少，锻炼5分钟或10分钟也行。
u 先做准备活动，然后松弛韧带和肌肉以防运动时受伤。
u 如果健身引起关节或肌肉疼痛，便放慢速度。如果健身后感觉良好，可以超过计划，多做一些。
u 多饮水。在运动时，肌肉会吸收许多水分。运动的肌肉储存更多的糖原，而糖原是与脂肪一起储存在肌肉里的碳水化合物中的一种形式，在锻炼时，它作为肌肉的一种能量来源。越健康，就有越多的糖原储存在肌肉里，这就允许机体从事高水平的健身运动，同时又会使体型变得更加健美。而机体内每克糖原含水量约2。5克。
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第十三章六种荷尔蒙平衡营养素（1）
í倾听——会议大厅里灯火通明，营养素王国的工作总结会正开得热闹。毫无疑问，先从广为人知的抗氧化剂家族开始，？胡萝卜素代表他的三胞胎兄弟维生素C和维生素E发言了：“维生素C和维生素E分别在细胞内外夹攻导致衰老的自由基，而我则是和他们通力协作。非常感谢大家对我们工作的认可，但其实维生素B家族的贡献也是很大的呢！”“哦！我们的日常工作是协同各种酶完成它们的使命，不过维生素B6、维生素B12和叶酸在维护心脏和思维能力方面确实劳苦功高啊！”维生素B1代表大家开口了。虽然由于对骨骼的贡献，钙的人气很旺，发言前，钙还是深情地望了一眼妻子镁：“我想说，如果没有镁的全力支持，我是不可能做得这么好的。”羞涩的锌和铬因为不为人知而躲在一旁，直到被推上演讲台，大家才知道它们分别对荷尔蒙及血糖的平衡默默无闻地做了这么多的事情。因为在抗衰老及平衡荷尔蒙方面做出卓越贡献而备受尊重的ω脂肪酸最后做了总结性发言：“虽然我们在各自的领域都有不俗的表现，但是，只有大家齐心协力，才能聚沙成塔，做出更大的成绩！”
六种荷尔蒙平衡的营养素是荷尔蒙平衡规划的重中之重。营养素与4：3：3饮食、交替健身、自然荷尔蒙替代相结合，共创了一种能确保荷尔蒙平衡的生活方式。
六种荷尔蒙平衡营养素
？ ω必需脂肪酸？ 抗氧化剂？ 镁/钙均衡？ 复合B维生素？ 锌？ 铬
六种营养素在呵护荷尔蒙平衡及增加荷尔蒙间的交流中起着不可或缺的作用，“黄博士荷尔蒙平衡准则”中的六种营养素包括：ω必需脂肪酸、抗氧化剂、镁/钙均衡、复合B维生素、锌及铬。4：3：3餐盘是我们健康所需的维生素、矿物质、ω脂肪酸及氨基酸的最好来源。存在于自然界土地表面的微量元素的逐渐匮乏及现代生活的压力、环境污染、辐射等在二十世纪的人类身上下了一场营养的赌注，所以，如锌、镁、硒等微量元素对健康的重要性比以前加大了。
为了减轻这些环境因素的影响，营养素自然也成了荷尔蒙平衡规划的重中之重。营养素与4：3：3饮食、交替健身、自然荷尔蒙替代相结合，共创了一种能确保荷尔蒙平衡的生活方式。以下是保持荷尔蒙平衡的六种主要营养素。
ω必需脂肪酸
两种最著名及研究得最多的ω脂肪酸是ω3脂肪酸及ω6脂肪酸。ω3脂肪酸及ω6脂肪酸是人体必需脂肪酸，也就是说机体自身无法制造这些脂肪酸，而需要每日从外界补给。
ω3脂肪酸是生成“有益”类花生酸（PGE3）的原始材料，它有预防血凝、减慢体内甘油三（酸）脂产生的速率、修复由于动脉阻塞所导致的血管损害、降血压及预防免疫性疾病（如类风湿性疾病）等功效。最新的研究表明，注意力缺陷障碍（ADHD）、老年性痴呆及胰岛素抵抗（血中过高的胰岛素）都与机体内PGE3的低下有关。
ω6脂肪酸是生成“有害”类花生酸（PGE2）的原始材料。近年来，ω6脂肪酸被笼统地归于“坏脂肪”的范畴，因为这些脂肪存在于奶制品、黄油及肉类中。PGE2是一种炎性介质，似乎有造成血小板凝结的可能性。然而，像“有害”胆固醇一样，PGE2不是任何时候都是“有害”的。ω6脂肪酸（PGE2）是正常生理功能的必需物质，只有当ω6脂肪酸（PGE2）产生过量或失衡时才会导致细胞的病变。
ω3脂肪酸及ω6脂肪酸在体内起到了监督平衡的作用。我们的目的不是要从饮食中消除ω6脂肪酸，而是应该在一种健康的平衡中摄入ω3及ω6脂肪酸。
推荐剂量：
平衡是关键。因为现代人的饮食中明显缺乏ω3脂肪酸，那么增加ω3脂肪酸比增加ω6脂肪酸多一点会更符合需要。
建议第一年ω3脂肪酸和ω6脂肪酸的比率是2：1，以便建立机体的储备，之后它们的比率可以是1：1。
毒性水平：
适量是关键。过量的ω3脂肪酸可以使血液变得稀薄。
食物来源（1盎司＝30ml；1量勺＝15ml；1杯＝235ml）：
食物 一份量 ω３含量（g）
鱼
高脂肪鱼：三文鱼、沙丁鱼、鲭、金枪鱼、长鳍金枪、蓝鱼 ３。5盎司 1。0～2。5
油类
亚麻油 1量勺 6。6
亚麻籽 1量勺 1。6
芥子油 1量勺 1。6
干果和籽
胡桃 2量勺 1。0
（图表131）ω３必需脂肪酸的主要食物来源
食物 一份量 ω6含量（g）
脂肪和油
红花油 1量勺 10。0
向日葵油 1量勺 9。0
玉米油 1量勺 8。0
大豆油 1量勺 7。0
花生油 1量勺 4。5
芥子油 1量勺 2。5
橄榄油 1量勺 1。2
蛋黄酱 1量勺 5。0
干果和籽
籽（芝麻；南瓜；向日葵） 1/4杯 9。0
干果（花生；核桃；巴西松树干果） 1盎司 4。0
干果（杏仁；胺果；美洲山核桃果；榛子） 1盎司 2。0
豆类/全谷物
老豆腐 1/2杯 5。4
大豆（煮过的干豆） 1/2杯 3。6
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第十三章六种荷尔蒙平衡营养素（2）
豆腐 1/2杯 3。5
豆浆 1杯 1。6
蔬菜和水果
鳄梨 一整只 3。5
肉类，家禽和鱼
家禽 3。5盎司 2。0
（图表略）ω6必需脂肪酸的主要食物来源
抗氧化剂（维生素C、维生素E及？胡萝卜素）
无论是抵抗异物的免疫系统还是由于过度的运动，机体都需要消耗大量的氧，而有氧就有自由基。自由基能导致机体炎症和许多“有害”PGE2的释放，而这些PGE2几乎参与了所有已知疾病的进程。自由基对细胞膜的损害是衰老理论中主要的机制之一，而抗氧化剂能拮抗自由基对细胞膜的损害。
今天，抗氧化剂这个名称通常包括维生素C、维生素E、？胡萝卜素和许多类胡萝卜素样的营养素以及矿物质锰和硒。实际上，我们吃的食物中含有几百种抗氧化剂。如果对这些物质有强烈的兴趣，那么在这个列表上加上新的品种将不会令人感到惊讶。被广泛研究过的抗氧化剂包括谷胱甘肽、辅酶Q10、硫辛酸、类黄酮、酚及植物雌激素。
我们很容易把抗氧化剂想象成可以互换的一类化合物，这是错误的，每种抗氧化剂都有它独一无二的化学行为和生物学特性。这种差异对机体来说具有重要的价值，它允许各种抗氧化剂作为精细的网络的一部分协同工作，每一种不同的抗氧化剂则在其中扮演着不同的角色。
细胞是由细胞膜和细胞的内部结构两部分构成的，作为包装细胞外部的细胞膜是由脂类或脂肪组成的。细胞膜的氧化会导致脂褐素的堆积——褐色的斑点，这些褐色的斑点是氧化的废物，称脂褐素。它在像脑和心脏这样的器官中堆积而遗留下褐色的变色斑，这些斑点是衰老的象征。由于维生素E是脂溶性的，它则可在细胞膜内发挥阻止细胞氧化的作用。相反，细胞内部结构大部分由水组成，维生素C是水溶性的，它能进入细胞内，收集潜藏在那里的氧自由基。在抗衰老、平衡荷尔蒙及防止癌症、心脏病和其它疾病方面，维生素C、维生素E和？胡萝卜素这三种营养素联合应用更为有效。
维生素C
推荐剂量：
每日500mg～2000mg，最好贯穿24小时服用维生素C，至少每天两次，因为水溶性的维生素C在12个小时之后离开人体，即使是缓释维生素C在16小时之后也被排出体外。
毒性水平：
因为维生素C是水溶性的，它通过尿很容易排出体外，这就意味着体内不可能储存维生素C，从而不存在服用过量的问题。事实上，许多研究已表明，大剂量维生素C可能对抗衰老有益。
没有证据表明健康的人服用大剂量的维生素C会得肾结石，最近的八项研究中，受试者每日服用最多10；000mg的维生素C也没有出现严重的副作用。
食物来源：
甜椒、罗马甜瓜、灯笼椒、番木瓜、草莓、抱子甘蓝、柑橘水果、果汁、猕猴桃、花茎甘蓝、番茄。
维生素E
推荐剂量：
每日800IU
不要空腹服用维生素Ｅ，一天服用两次而不是一次大剂量，以保持血维生素E的持续高浓度。
毒性水平：
对800人进行的为期一年的研究发现：维生素E每日剂量在2000IU时没有发现副作用。然而，当维生素E的剂量超过400IU时，像阿司匹林一样，会产生轻微的抗凝作用，使血液变得稀薄，故不推荐正在服用抗凝剂或手术前后的病人服用维生素E。日剂量超过3200IU时会发生中毒，其征兆包括头痛、腹泻和血压升高等。
提醒：
如果正在服用抗凝剂或怀疑有任何类型的凝血问题，在服用维生素Ｅ之前请咨询你的家庭医师。
食物来源：
蔬菜油、坚果和籽、全谷物、麦芽、鄂梨。
？胡萝卜素
推荐剂量：
每日10mg～15mg，分次在进餐时服用。
毒性水平：
尽管摄入大剂量的维生素A会有副作用，但是不论消耗多大剂量的？胡萝卜素，机体却不会制造中毒量的维生素A。唯一发现的副作用是，在摄入极高剂量的？胡萝卜素时会出现轻微的皮肤黄染。
食物来源：
胡萝卜、暗黄色或橙色蔬菜，红薯、卷心菜、花茎甘蓝、番木瓜、橙子、胡椒、杏、南瓜。
复合B维生素
有8种B维生素：维生素B1、烟酸、核黄素、泛酸、生物素、维生素B6、维生素B12和叶酸。B维生素协同机体各种酶来完成其功能：其中包括协助碳水化合物和脂肪释放能量、分解氨基酸及输送含有营养素的氧及能量到整个机体。而维生素B6、维生素B12和叶酸，对我们的心脏和思维能力的保护作用则更令人称奇。
推荐剂量：
叶酸 每天1000～5000微克（如果经常服用抗生素或抗酸药，那么吸收叶酸的能力会大大下降）
维生素B6 每天10～100微克
维生素B12 每天500～1000微克
毒性水平：
维生素B12无毒性。
每天服用不超过100mg剂量的维生素B6是安全的。长期服用大剂量的维生素B6会引起神经症状，而每天服用500～1000mg的剂量则会使神经系统产生毒性。
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第十三章六种荷尔蒙平衡营养素（3）
每天服用5000～10000mg剂量的叶酸不会引起显著的副作用，很高剂量的叶酸会掩盖维生素B12缺乏和恶性贫血的症状。
食物来源：
叶酸 干豆、菠菜、羽衣甘蓝菜、柠檬、柑橘
维生素B6 海鲜、坚果、全谷物、大豆、香蕉、甘薯、李子
维生素B12 动物食品，包括肉、鱼、（又鸟）以及奶制品
镁/钙均衡
镁
人们把注意力都集中于钙有助于建造一个健康的骨骼上，却鲜有人知道镁的功效，就更别提了解镁是健康骨质的关键矿物质了。虽然骨中只含0。1％的镁，但在造骨和保骨的过程中，钙和镁的相互作用可是不可估量的。镁在对钙质新陈代谢，将钙从血液输送到骨和软组织中，有效地阻挡钙、酸结晶的形成，以及协助钙的平衡，并完善钙与磷，将维生素D转化成有利于钙易被骨吸收的“活跃”状态的过程中，起着一个十分重要的作用。钙和镁的含量必须保持在一个适当的比例，才能有效的工作。推荐的钙和镁的比例是1：1，如果这一平衡被打破，钙含量过多，就会导致镁的匮乏。镁的缺乏表现为钙及胆固醇含量的降低，进而降低骨中可用钙量，同时也影响性荷尔蒙的新陈代谢，因为胆固醇是性荷尔蒙的原材料。
过量摄入那些经过多程序处理的食物，酒精，避孕药，及承受过重的压力，会令镁从体内消失。镁缺乏在美国民众中十分常见，特别是在那些骨质疏松的人群中。补充1000mg或更多量钙的女性们可能在不经意间却更加剧了镁的缺乏，因为钙含量的增加更激发了已经匮乏的镁的需求。除此以外，人们偏爱的饮料，包括咖啡、茶、可乐和酒精都会促使镁从尿液中排出。
推荐剂量：
日服300mg～1000mg，空腹服用。因为镁可中和消化时所需的胃酸。如果镁和钙不平衡，就需服用两倍于钙的镁。等到这两种矿物质平衡了，那么，服用这两种营养素的比例是1：1。
较好类型：
对大多数人来说，氯化镁、天冬氨酸、葡萄糖酸镁和乳酸镁看来要比氧化镁能更好地被机体所吸收。
毒性水平：
未确定。如果患有肾脏疾病或严重的心力衰竭，不要增补镁营养素。如果在服用期有腹泻症状，请减少剂量或停用数天。如果已患有心脏病，在补充镁营养素之前要咨询你的家庭医师。
食物来源：
全谷物、海藻、杏仁、腰果、赤糖糊、掌状红皮藻、榛子、花生、粟、美洲山核桃、黑麦、豆腐、干椰子肉、煮熟的大豆、生菠菜、糙米、肉脯、唐莴苣、干杏花、红枣、羽衣甘蓝叶、虾、甜玉米、鳄梨、欧芹、梅干。
钙
钙除了它在形成和保持强壮的骨骼和牙齿方面的重要作用之外，也是保持肌肉弹性的关键矿物质，它是包括心脏在内的肌肉的收缩、松弛和防止肌肉痉挛所必需要的，钙还能推迟肌肉产生疲劳感的时间并增加耐力。钙同时有助于维生素B12在人体的吸收，而正常的维生素B12水平可保持我们神经系统的健康。钙协助着从机体的一个部分传递到另外一个部分的神经冲动，并带给神经营养及保持神经系统的镇静。正常钙代谢有助于放松外周血管的平滑肌，因此可以使某些个体降低血压。
钙的吸收必需要求几种支持营养素合作。譬如说：为了保持血中有足够水平的钙，维生素D可减少机体将从骨中偷取储备钙的机会，镁也是必需的，而钙和矿物质磷则维持着微妙的平衡：当磷水平过高时，钙将被排出体外。
推荐剂量：
日服600mg～1200mg，并大量饮水。
尽管标签会列出每片剂提供的钙化合物的剂量，但不是每张标签都列出基本钙的量，而这个量是机体实质上可得到的钙量。每一片营养素中的基本钙量取决于使用哪一种钙化合物。下面是一张最常用的钙营养素及其中含有的基本钙的百分比表：
碳酸钙 40％
羟磷灰石 30％
柠檬酸钙 24％
乳酸钙 13％
葡萄糖酸钙 9％
（图表133）钙营养素及其中所含的基本钙的百分比
譬如说，如果保健品瓶上的标签说明含钙1000mg，而服用的是碳酸钙（40％基本钙），那么实际上机体仅仅能得到400mg的钙，剩下的600mg是碳酸盐。
较好类型：
以微晶羟磷灰石（全骨提取物）为形式的钙是机体吸收最好钙的来源。这类钙不仅阻止骨流失，而且还使骨再生。而1985年达拉斯德克萨斯大学卫生科学中心的研究人员断言，柠檬酸钙能比碳酸钙提供更合适的钙生物利用度。
毒性水平：
太多的钙会引起便秘和肾结石。
食物来源：
虽然乳品与钙之间的密切联系，已被乳品厂商以广告的方式渗透到每一个人的心中。然而，很多绿色植物如青菜、花茎甘蓝和海菜都含有丰富的钙，而且它们更容易被机体所吸收，我们称之为——非乳品钙。
食物/物质 mg/100g（100g3。5盎司）
海草 1093
角豆荚粉 352
（可食用）的掌状红皮藻 296
羽衣甘蓝叶（作蔬菜用） 250
芜菁绿叶菜 248
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第十三章六种荷尔蒙平衡营养素（4）
巴巴多斯糖蜜 245
杏仁 234
啤酒酵母 210
荷兰芹 203
玉米粉圆饼（加酸橙） 200
蒲公英绿叶菜 187
巴西干果 186
水田芥 151
山羊奶 129
豆腐 128
干无花果 126
向日葵籽 120
小麦麸 119
荞麦（生的） 114
芝麻（除去壳、皮、荚等的） 110
成熟的（油）橄榄 106
花茎甘蓝 103
胡桃 99
菠菜（生的） 93
大豆（煮的） 73
美洲山核桃73
麦芽 72
花生 69
日本豆面酱 68
生菜 68
干杏子（未硫化的） 67
芜菁甘蓝 66
葡萄干 62
海枣 59
青四季豆 58
洋蓟 51
洋李干 51
南瓜和倭瓜籽 51
煮的干蚕