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第三，你要给自己规定一个每日活动安排的日程表。通过强迫你自己去从事许许多多有益健康的活动，如开车转一转，洗些衣服、做做饭、读些书看点报、到田野河边散散步、或登一下山等等，来抵消和冲淡悲伤忧郁的失意心情。有经验的心理医生常常说服和规劝那些心情悲伤失意的患者，尽快地使自己投入到工作或自己的事业中去，禁止他们一人整天闷在 家里发呆，往往都能收到满意理想的效果。
最后，在很长的一段时间内，彻底摆脱和忘记悲伤忧郁也不可能。因此，初经悲伤失意情感的患者，每天可以设置某个固定的时间，让自己去感受悲伤。在这段固定的时间里，你可以让自己的心情完全被引发你痛苦忧伤的那些呈现物所包围，充分彻底地将自己淹没其中，尽情地去感受。在这一过程中，最重要的是一边感受，一边发泄。比如只要你想哭喊，便尽情地想怎么哭喊便怎么哭喊，不要有任何丝毫的保留。你可以向失去的亲人倾诉你的感情，想说什么便说什么。在第二章中我们曾简单介绍了情感释放的一些具体方法如〃模拟倾诉法〃、〃书信倾诉法〃等等，它们 对于发泄悲伤的情感，同样十分有效。下面是一个具体的事例。
马文淑今年35岁，最近她的丈夫不幸去世。面对这种打击，马文淑觉得天旋地转，自己感觉到如同麻木了一般，就是不能相信丈夫的死是无情的现实。虽然她也表现出痛苦忧伤、孤独失落的情感，但她却尽量在抑制着，不让自己尽情地痛哭一场。在心理医生的极力规劝开导下，马文淑开始试着给她失去的丈夫写信。在写信的过程中，她情不自禁地哭泣，起初是小声抽泣，最后是放声大哭。这说明，〃书信倾诉〃在引导着她，将自己的情感释放和发泄出来，这是一个很好的开端。下面是我们从马文淑的信中节取的部分内容：
亲爱的立强：
我痛苦万分，简直无法向你表达我心里有多么难过悲伤，我不相信你已经离我而去。我不知道如何告诉你我现在的心情和感受。我感觉到无论如何也不能让你走。我们曾经共同拥有那么多美好快乐的时光，那么多充满意义的回忆，我就是不能想像，也无法想像如果没有了你，我的生活会是什么样子。现在我对一切都感觉麻木了，神情恍惚，悲不自胜，我的一切的一切，都彻底翻了个个儿，一切都『乱』了。
你曾是我生命中快乐的源泉。我把自己的一切包括情感全部都倾注在了你的身上。我想那样做也并不完全好，因为我现在一无所有，无依无靠了。我如何能说得尽，表达得完我们共同拥有过的辉煌生活体验呢？我们共同度过了10个难忘的新年和春节，20个生日晚会，无数 次的旅游畅饮，还有我们爱情的结晶……三个聪明伶俐的孩子。所有这些，你怎么能忍心丢下，说走就走，一人而去了呢？
在此之前，虽然我已经给你写过几封信，但我现在仍然不知道，如果我重新开始自己的生活，根据自己的需要作出我的选择的话，你是否同意。你不仅是我的丈夫、仲爱的人，而且是我最好的朋友。没有他人能够取代你在我心目中的位置，但是我希望你能够允许我，去寻找另一个人，来与我共同度过未来的余生。我爱你。我想把你放在我心里的某个特殊的位置，在那个位置我将永远把你铭记。而我知道会有一天，我们还会重新在一起。
你的爱人
文淑
在马文淑给丈夫的最后一封信中，她向丈夫请求允许她开始自己的新生活，这说明我们的女主人公已经摆脱了悲伤忧郁的阴影。在以后不到两年的时间里，马文淑结交了另一位男友，真正要开始新的人生了。
在马文淑最初的不幸中，她首先表现得感觉迟钝麻木，且拒绝接受无情的现实。她对痛苦、失望、孤独的感觉和经历并不充分（这是她自己抑制的结果），因而她不会走出去寻求其他的亲人、朋友等的同情和安慰。后来真正当她痛苦到极点并将其发泄以后，她感到沉重的压抑孤独，正是由于此她才向别人伸出了求援的手臂。这是一个非常关键的转折点，也就是在这个过程中她被介绍给了另一位新人并开始与他相识、约会。她渐渐地将自己以前寄托在丈夫身上的一些情感恢复进来，再重新寄寓到现在认识的人身上。但是，马文淑意识到不可能再有人会取代前夫在自己心里的位置。然而在一定程度上，她需要某个人能近似发挥丈夫的作用。她仍然需要关怀、照顾、需要爱、需要伴侣。
失去丈夫的这种情况及其处理也同样适用于其它形式的损失，比如离婚、退休、子女长大全部离去等等情况。当人们离婚时，往往起初会感到一切都变得没有了头绪，生活完全没有了秩序，『乱』了套，强烈的孤独失落会时时伴随左右，这种状况会一直持续到你与他人建立新的关系为止。当你失掉工作时，你往往会有一种绝望感、痛苦感、不安全感（因为没有了保障），而所有这些都在促使你赶紧在寻找另一份工作。当家庭中最后一个孩子长大成人，就要远走高飞时，父母尤其是母亲必须及时寻找其它的事情去做，以冲淡对孩子的感情，填补失去照顾、与孩子相处的空白。可以说，失落是生活的重要而自然的组成部分。因损失而使你感到的痛苦与绝望是好事，而不是坏事，只要能够正确处理它。
总之，要允许和使自己充分表达、释放、发泄悲伤情感，比如可以通过模拟对话、写信倾诉等手段。认真倾听你痛苦和孤独的情感，不失时机地采取行动，弥补和填充自己情感和生活的空白，重新高扬起人生的风帆。如果你在悲伤痛苦中不向他人伸出求助的手，那么你可能要一直『迷』失在孤独的漫漫人生路上。
思索中的男人 12。为什么愤怒常以不恰当的方式转移
你是否曾经感到，自己常常为一些微不足道、鸡『毛』蒜皮的小事而大动肝火、暴跳如雷呢？比如，有人阻碍了你的交通是否这样？你上班已经晚 点，偏偏遇上了红灯时是否这样？妻子做了一件不正当的事时你是否这样？孩子们要求多给予关心照顾时你是否这样？
如果你对上述问题中的任何一个答案是肯定，那就说明，在你内心深处埋藏着某种强烈的愤怒情感，你没有很好地处理它。
与愤怒十分接近的情感是烦燥、情绪被激起、敌意等等。所有这一切都是由一种潜在的意识如曾受过身体和情感上的伤害、曾经受过失意、挫折等等所引起。我们可以把愤怒形象比喻为一只多纳圈（多纳圈是一种中间有圆孔圆形点心），中间的圆孔里是曾受过伤害的情感，外部则是由受伤的情感所释放出来 的其它表现形式。如果你仔细认真思考一下自己的愤怒情绪，你会发现自己〃情感多纳圈〃的圆孔中肯定〃塞满〃了伤疤累累的情感以及悲观失望。这些情感在那里可能已经积存了数年、甚至数十年之久。
对于愤怒情感你也许会将其尽力阻抗在外，尽量去淡化它或者矢口否认自己曾受过情感伤害以及悲观失意的事实。或者，你可能尽量表现得意志特别〃坚强〃，根本不去想什么愤怒、失意等等。但是，当你一味坚持〃坚强不屈〃的时候，你的愤怒情感就会转向你心灵的深处，开始〃吞噬〃、侵蚀你可能本来健康健全的心理。这种状态因而常常会导致许多心理疾病的产生。而且，如果你不能及时将愤怒的情感以恰当的方式释放发泄，受挫折和伤害的情感在体内越积越多、越积越强烈。
当愤怒开始积聚时，它会在不同的场合，以不恰当的方式〃泄『露』〃或者〃渗透〃出来 。你会经常发现自己变得像好斗的公鸡一样，特别容易与他人争辩甚至吵架；你会常常寻找借口发脾气、发牢『骚』，而且还常常误解他人的行为。如果你对愤怒情感阻抗到一定程度，那么还可能会出现：〃糜鹿兴于左右而不顾，泰山崩于面前而不变『色』〃的境界。而其实呢，充满敌意的愤怒可能正在心里汹涌澎湃。你可能还会发现自己常常为一些小事大发其火：比如指责晚饭做得不好，不满工友对自己不太合适的评价，呵斥要求帮助的孩子，等等。
愤怒常常以不恰当的形式发泄出来，最重要的表现便是〃转移〃（或称〃移情〃）。与愤怒有关的移情导源于过去受到的伤害、失意或挫折。愤怒经过转移之后不再对引起愤怒的对象反应，而向风马牛不相及的无辜对象发泄。通常接受愤怒移的都是与自己关系较亲近的人，如丈夫、朋友、孩子等。另外弱小者往往会成为愤怒移情的对象，如受父母责打的小孩会把他们对父母的愤怒转向小狗、小猫；在学校里不顺心的学生，回家后可能对弟妹大吼大叫等等。下面是一个具体的事例：
林娜是一名公安汽车驾驶员，今年刚51岁，却早已开始遭受周期『性』偏头疼的折磨。她多方求医问『药』，然而都无济 于事，还是常常头疼不止。有时竟然疼得无法忍受，而且一疼起来会持续数小时甚至几天。在痛苦折磨中，她把自己的烦恼、愤怒转到了她周围的亲人身上：她的丈夫、女儿、儿子甚至孙子孙女。在与心理医生交谈时，林娜说：〃我真想对着自己的头疼大喊大叫，但是这根本不可能。因此我想我只好不由自主地将郁闷愤怒全部发泄到周围人身上。〃
一般来讲，人们发怒是由于受到了他人或它物它事的伤害。然而令人吃惊的是，我们常常发现，伤害他的人会对自己所做所为怀有负罪感，同时他们不 知如何是好。这种状况令人恼火，因为你伤害了别人的同时，自己的情感也不愉快，形成一个怪圈。
更加令人恼火的是，在这个怪圈中，你用自己不恰当的愤怒所激怒的那些人，常常又把他们的愤怒倾演到与自己根本不相关的人身上，这就形成了一个循环往复、光怪陆离、异常复杂的愤怒、负罪感情的大怪圈，许多人成为这个怪圈中的牺牲品。
心理医生们经常接触到一些患者。这些患者常常说，他们对自己的愤怒已经容忍到再也无法容忍的程度，即将喷礴爆发了。因此我们应当认识到，发泄释放久已积压埋藏的愤怒情感固然至关重要，而学会如何采取积极主动的态度，避免让新的愤怒达到危险异常的爆炸程度，更加重要。
排泄愤怒的技巧和方法有许多，因人因事而异。许多人采用的活动以排泄愤怒，效果非常理想。使用这一方法的优点是，它既不会伤害自己会不会危害他人，同时最重要的却能够将自己积压的紧张忧郁情绪尽量排泄。为取得良好的效果，采用此法时需做两件事：
调动你几乎全部的肌肉块；
大量增加肺活量，使心跳频率达到最高限度的60％～80％。
一些有交往的活动包括长跑、跳高、长途散步、游泳、举重、打球，甚至包括呲牙裂嘴地对着沙袋去拳打脚踢，增氧健身等等。
可以看出，对待愤怒情感的方法有点类似于我们对恐惧的处理，是不是？下一次当您再发火时，请不要将怒气倾泻到与之毫无关系的无辜者身上。您完全可以通过做一些消耗体力的活动，来消除自己的愤怒。而当做那些活动时，一般要坚持30分钟到一个小时。当然，只要您愿意，做得越多越好，直到自己精疲力尽为止。
排泄愤怒的第二种重要方法，是宽恕。俗话说，犯错误是人『性』，而宽恕错误则是神『性』。意思是，人人都会犯错误，而原谅和宽恕他人则是神圣高尚的。况且，通过体育活动，也不可能将积压的愤怒情感排泄释尽，为此，还需要通过宽恕别人，而使自己的心理和情感归于平衡、达到平静。宽恕方法一般包括5条基本原则，它们是：
接受他人以某种严重而明显的方式伤害了自己；
承认你对这种伤害产生了严重的情感反应；
抚慰和排泄这种情感；
能够确切地总结出从这种情感经历中得到了什么；
为了保护自己不至再次受到伤害，将你的自我保护措施逐条清楚地列出来。
也有的心理学者认为还应该中上一条，也就是最重要的一条：首先搞清楚为什么他人一定要伤害你的目的。你会发现，有些伤害是出于有意、敌意、恶意；而有许多另外的伤害却是由于他人的〃移情〃作用所致，是歪打正着。请看以下事例：
徐彩丽是一位有两个孩子的妈妈 。她在一家大型国营公司供职，表现相当出『色』，深得同事的敬重和上司的常识。但在家里，她却是另外一个样子。徐彩丽对心理医生说：〃我不知道丈夫到 底是如何忍受我的。我发现自己一直有一种被压抑的愤怒和委屈、失败的感觉，看到所有的男人便气不打一处来。我总是在寻找，或者留心倾听，试图发现借口与某个男人打一仗，或者吵一架。〃
通过〃书信倾诉〃，徐彩丽列出了过去所有曾经伤害和使她失望的男人名字。这些名字当中最刺眼的是徐彩丽的继父。心理医生鼓励徐彩丽给自己的继父写一封信，把过去继父如何伤害自己的详细经过和每一个情节，都描述出来，以排泄自己的情感。下面是徐彩丽给自己的继父写了一封信，把过去继父如何伤害自己的详细经过和第一个情节，都描述出来，以排泄自己的情感。下面是徐彩丽给继父写信内容的一部分：
亲爱的继父大人：
我简直无法相信你竟然是那样的！你对待我的妈妈、姐妹和我如同小狗小猪一般，毫不经意，毫不爱惜。你在家时整日醉醺醺，不在家时与其他的什么人也同样喝得烂醉。我清楚地记得你经常在精神上和肉体上残酷地折磨、践踏我的妈妈。每当这时候，我和姐妹们都吓得浑身颤抖，躲在角落里。我的耳边现在还常常回响着妈妈的惨叫和我们的哭喊。
那时候，每当你将要走进家门，我们每个人便感到异常恐惧，浑身不由自主地发抖。我记得每当看到你或听到你开车回来，我常常赶紧从家里跑出去，躲到某个地方；同时心里又担心记挂着妈妈是否会被你打死。我感到自己应当保护妈妈，可是我又知道自己根本无能为力，因为你长得那样壮大，像凶神恶煞一般。
继父，你现在早已不在人世。对此我要说，我实在高兴极了！你对妈妈和我的虐待，一直在影响着我的生活，你对我造成的伤害我一直无法摆脱，像一个巨大的幽灵在时常折磨着我。我对男人不敢信任，不敢热爱，常常毫无理由地想对他们发怒。但是，现在我明白了。我再也不会把你给我造成的伤害，盲目地倾泻到无辜的 人们身上。虽然许多年来你一直在控制着我的生活，使我充满了恐惧。但是，从今以后，你的影子要完全从我的生活中消失了。
可以看出，直到写这封信之前，徐彩丽一直是她过去经历的牺牲品。她的行为完全被死去的继父所影响并支配着。通过书信倾诉，徐彩丽发现了自己问题的症结所在，并下决心摆脱继父给她造成的不幸。
在以后的交谈中，心理医生试着引导徐彩丽，让寻找一下继父为何那样虐待妈妈 ，他为什么会是那种样子。他自己身上是否存在这样的可能『性』：即是否他的继父在小时候也受到同样的虐待和伤害，而把他受伤害的情感转移到了自己的妻子儿女身上呢？
话问到此，徐彩丽起初是沉默，继而她抱着头痛哭。她说是的。问题从此解决了。一旦徐彩丽回想起继父在小时候遭受过不公正的待遇，她也就在某种程度上原谅宽恕了他。
当某个人变幻无常，脾气暴燥，对别人充满了敌意、憎恨和愤怒时，他是潜在地受了某种伤害，他的失意是在被拒斥的情感那里作怪。打破坚冰，透过愤怒和敌意的表层，你所发现的将是令人伤心的泪水；你的被保护的愤怒会冰雪消融，化为人类的伟大情感之一：同情和宽恕。
排泄愤怒是第三种方法，是将你的愤怒诉诸法律，求法律还你公正。
产生愤怒的目的是要防止自己再遭受第二次伤害，在你〃放弃〃愤怒之前，你必须明白如何避免第二次同样的伤害。下面是一些你控制、防止愤怒的具体方法：
害人之心不可有，防人之心不可无。对你所信任的人，也要保持一定的戒心；
允许他人逐渐赢得你的信任；
要时刻睁大眼睛，保持警惕，发现是谁在准备伤害你，击败你；