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培养自主性
独立自主是许多人努力追求的一个目标。家庭和社会都影响着我们的独立能力。自主的人对于他们自己来说是真实的。当他们对任何决定的利与弊进行衡量时，比如在决定接受还是拒绝毒品，或者在选择专业和职业时，他们是基于自己的价值观来做出判断的，而不是因为别的什么人。他们利用自身资源和应付挑战的能力对他们的心理健康和身体健康，其中也包括从疾病中康复，都会有积极的影响15。那些有自主性的人可能会征求别人的意见，但他们不会让外部的影响来左右他们的决定。正因为这样，人们说他们的控制中心…就是控制的发源地…是内部的（来自他们自己）而不是外部的（来自别人）。
第四部分预防策略
应变策略：
自我表达
提醒你自己，作为一个人， 你有一定的权利—包括犯错误的权利，重新选择的权利，和说“我不懂”“我不知道”的权利。
不要希望马上就能改变。自我表达是一项需要时间和耐心才能掌握的技巧。
什么是真正重要的，什么不重要，这一点要在对别人陈述之前就做出决定。
不要耻于自我表达。不带任何讽刺和敌意地陈述你的需要和爱好才是最有效的。
自我表达
自我表达就是说承认自己的感情，让别人知道你的需要和期望。挑衅是一种不太健康的表达方式，和挑衅不同，自我表达通常很有效。你可以通过和别人交流你的感情和思想来改变你不喜欢的某种状况，要做到这一点，你还需注意不要用激烈的言辞，要有重点地谈论某些细节，还要保证你的谈话对象是直接负责这些事的人。
自我表达并不总是很容易的。许多人已经学会了被动地去处理事情，不善于把自己的感情和观点告诉别人。迟早他们会气恼、沮丧、不能忍受，然后爆发出来，他们认为这样的爆发才是自我表达。然而这样的行为会令人反感，他们会显得很被动。
自我表达并不是说让你去大声喊叫或者责备别人。你可以把你的愿望平静地、清楚地告诉别人。至少，自我表达也可以让你对你自己和你的生活感觉好许多。原因如下：当你说出你的想法或采取行动时，你是处于飞行员的位置，相对于坐在后面为了宝贵的生命而紧紧抓住什么东西的压力要小许多。
预防策略：
怎样避免感觉孤独
学会独处。喜欢一个人独处会有助于使你成为别人喜欢的那种人。
培养一些属于你自己的兴趣…在林中漫步，或者加入唱歌小组。
和老朋友保持联系，即使在距离和时间把你和他们分开的时候也是如此。
给你自己腾出一些时间去做志愿者。没有什么比伸出手去帮助那些需要你的人更能振奋人的精神。
与别人联系
在每个年龄段，感觉处于与别人的联系之中的人在身体上和心理上都要更健康一些。大学生也不例外：那些拥有一套可以提供帮助的、随时可以联系到的关系网络的大学生对生活更满意，心理压力也更小16。
与人联系的反面是与世隔绝，这是一种主要的导致疾病甚至早亡的危险因素。和社会联系很少的人死亡率比常人要高2…4倍。原因可能是他们的与世隔绝削弱了他们防御疾病的能力。那些在孤独程度量化表上得分高于平均水平的医学专业学生的保护性免疫细胞的水平要低于正常人的平均水平。由于分居、离婚或死亡而导致一种长期关系的结束也会减弱免疫系统的功能17。
对于人与人之间关系的渴望是我们作为哺乳动物和作为人的一种天性。但我们有时总是会独处。独处也不是没有任何乐趣可言…比如内省的时候，自我评价的时候，从过去吸取教训的时候，还有展望未来的时候，就需要一个人独处。我们每个人都能从独处中得到快乐，但如果超越了某条界限就会成为孤独18。
克服孤独
和许多其他国家不一样，我们国家是一个由许许多多独立的人组成的民族。近年来的发展趋势工作时间更长，家庭日程表更满，搬家次数更多，离婚率更高…使得人们更加孤独。只有23％的美国人说他们从来不感到孤独。最感到孤独的是那些离婚的、分居的、寡居的人，和那些独居或只和小孩居住在一起的人们。在从未结过婚的单身成年人中，有42％的人感到孤独，至少是有时侯。然而，孤独最有可能导致慢性的、而不只是暂时的情感抑郁19。
为了与孤独作斗争，人们可以加入一些小组，投入到一些工作项目和活动中，或者置身于交情不很深的熟人中间20。还有些人不想费力去与人联系，有时大部分的人际交往仅限于在网上与人聊天。但克服孤独的关键是挖掘我们自身的资源，发挥我们的潜能，学会走出自我，与人接触。从这个方面讲，孤独可以成为个人成长和自我发现的一种手段21。
第四部分培养社交技巧
怎样面对社交忧虑
许多人遇见陌生人或者在公共场合说话或做事时会感觉不舒服。在一些调查中，多达40％的人认为他们自己属于腼腆型或社交忧虑型22。一些腼腆的人…据估计其中约有10…15％的儿童天生就具有社交忧虑的倾向23。其他人是因为他们不知道怎样得体地应对各种社会事务，或者因为他们曾经历过别人的拒绝或经历过一些令人羞耻的事情。结果，在可能被人注视或被人批评的时候，正常的担心被他们扩大化了。他们感觉特别不自然、尴尬、紧张。当注意力全部集中在他们身上的时候，他们可能会颤抖、呼吸加快（强力呼吸）、流汗、唇干或者感觉恶心。
如果你比较腼腆，你就可以像下定决心戒烟或减肥一样，自己克服许多社交忧虑。比如，你可以在聚会上强迫自己向陌生人做自我介绍，或者在自助食堂排队就餐时和你旁边的人谈论天气或选择什么样的食物，以此来提高你的社交技巧。慢慢地你就能学会很好地把握时机，言语表达也会变得很容易，这样再碰见陌生人时你就不会再担心了。
至于那些社交忧虑严重到在有些场合会丧失某种能力的人，最好要经过专家的指导，这点已经被证明是极为有效的。专家最常用的一种技巧就是角色扮演，人们可以事先预演各种情景下应该怎样表现，比如去商店退有瑕疵的商品或邀人约会，这样就能做到成竹于胸24。经过一段时间的练习，大多数人都能跨越腼腆的障碍，从与人交往中获得快乐。
应变策略
培养社交技巧
如果你想认识在校园或工作中碰到的某个人，把你想要说的写下来，然后自己一个人或和朋友一起排练。
观察和模仿能够在各种社交场合中应付自如的那些人的行为，也许他们就是那些把他们的希望清楚地告诉别人而并没有引起别人讨厌的人。
每两周邀请别人陪你去进行一次花钱不多的出游，比如去参观博物馆。
你和别人在一起时，要注意大家，同时也要注意和他们所说的话。尽量不要去考虑你的样子或你所说的话。
什么是精神错乱？
精神健康和患精神病之间的界限并不是很清楚的（见图3…1）。什么样属于怪癖，什么样属于变态？悲伤是如何发展成为抑郁的？压力又是如何扩大为无休止的焦虑呢？想象是如何和现实完全脱节的呢？日常情绪的高低和急切需要关注的严重问题之间的界限是什么呢？
尽管非专业人士可能会说到“神经障碍”或“精神错乱”，但这些并不是科学术语。美国政府对严重精神疾病的官方定义为“干扰一种或多种诸如穿衣、吃饭或工作这样的生活活动的、可诊断的、精神的、行为的或情感的错乱”25。
诊断精神疾病的职业标准是美国精神病治疗协会在《诊断和数据手册》（第四版）中为大约300种错乱所明确规定的症状模式或诊断标准。它把精神错乱规定为“发生在个体身上的、临床上明显的行为或心理症候群或模式，这可能会导致忧虑（一种令人痛苦的症状）、丧失能力（一个或多个重要功能区域的损伤）或面临明显增加的死亡、疼痛、丧失能力或失去自由的危险”26。
第四部分精神健康是一个多种因素的综合体
精神健康是一个多种因素的综合体
精神健康怎样影响身体健康
精神错乱不仅影响人的心智，而且也影响人的身体。抑郁对许多疾病的治疗和康复都有影响，其中包括哮喘、中风、心脏病和癌症。比如，康复中的心脏病患者如果精神严重抑郁，死亡的危险会比常人大许多。焦虑能导致哮喘加剧，引发皮肤疾病和消化功能紊乱。正如在第二章中所讨论过的，心理压力可能导致低血压，心脏病发作，和心脏病猝死。人们对心智、中枢神经系统和免疫系统之间关系的研究引发了一个新的研究领域…心理神经免疫学，这门学科探讨的是心智和身体之间错综复杂的关系。它不认为心理压力能够导致一些主要的健康问题，包括高血压、心脏病、癌症和免疫系统的紊乱，它也不探讨这些问题。
焦虑错乱
焦虑错乱是最常见的精神疾病，症状包括对某些物体和场景的极度恐惧（恐惧症），突发性的、不可解释的惊恐（恐慌症）。慢性忧虑（全身性焦虑错乱症）或持续的、令人不安的思想和行为（强迫性神经官能症）。据全国精神病学调查，多达四分之一的美国人一生中可能都曾经历过焦虑错乱。在这些人中只有四分之一的人曾经接受过正确的诊断和治疗。大部分接受过治疗的人，即使患病严重到可能会丧失某些能力，病情也都能得到显著改善。
恐惧症
恐惧症是最普遍的一种焦虑错乱，是对某些物体或场景反常的、失去理性的、强烈的、持续的恐惧。大约11％的成年人一生中都曾产生过这样一种极度的惊恐，为了避免碰到那些令他们感到恐惧的东西，他们可能会走极端，即使他们知道这种感觉太过分或者太没道理。最常见的恐惧源有动物，尤其是狗、蛇、昆虫、和老鼠；还有血；封闭的空间（幽闭恐怖症）；高度（恐高症）；航空旅行；处于感觉难以脱逃的地方或处于令人尴尬无法逃避的场合（广场恐怖症）。
尽管尝试过各种药物治疗，但没有哪种有效的治疗方案能够缓解患者的恐惧。最好的方法是行为疗法，即让患者逐渐地、系统地接触他们恐惧的物体（一个被称为“系统脱敏”的过程）。许多研究都表明这种接触非常有效，尤其是让他们接触真实的恐惧源而不仅仅是让他们想象；医用催眠术，即采用诱导的方式改变他们的知觉状态，也能起到很好的作用27。
恐慌症和恐慌错乱
患过恐慌症的人把它视作一生中最恐怖的经历。心脏毫无理由也无任何先兆地狂跳，可能会眩晕，神志不清。由于喘不上气，可能会开始感觉呼吸加快和强力呼吸。 身体的某些部分，比如手指或脚趾可能感觉刺痛或麻木。最糟糕的是那种可怕的感觉，仿佛觉得什么可怕的事就要发生：死亡，丧失理智或心脏病发作。恐慌发作大多数在十分钟之内达到高峰，然后处于对再次发作的恐惧中。如果恐慌反复发作或极度担心再次发作以致影响到正常的生活，那就是恐慌错乱。
认知行为疗法和药物疗法是治疗恐慌错乱的两种主要方法，前者主要是教给患者一些具体的应付呼吸急促等症状的策略。这种治疗帮助90％的恐慌错乱患者病情明显好转或完全康复，治疗过程通常需要6…8周。药物治疗配合认知行为疗法比单纯服药的复发率要低28。
全身性焦虑错乱
全身性焦虑错乱的特点是过分的、不切实际的担心，从而导致身体出现一些症状，通常会持续6个月或更长时间。恐惧能帮助我们发现和避免实际的危险，全身性焦虑错乱和恐惧不同，它是对本来无害的物体或场景过分夸大的一种非理性的、不必要的反应。最常见的症状为心跳过速、流汗、血压升高、肌肉疼痛、肠痛、易怒、睡眠有问题和注意力难以集中。
慢性焦虑错乱的患者不仅仅是有时而是始终担心，不仅仅是对生活中的紧张与压力担心，而是几乎什么都担心：健康、家庭、经济、婚姻、可能的危险。全身性焦虑错乱可以结合心理疗法，行为疗法和抗焦虑药物来进行治疗29。
第四部分抑郁型错乱
强迫性神经官能错乱
多达四十分之一的美国人曾患有一种名为神经性官能错乱的焦虑症。其中有些患者只是无法摆脱某种困扰人的意念、一种反复出现的想法、思想，或者他们至少一开始认为是毫无意义的表象。最常见的是不断出现的关于暴力（比如，杀死小孩）、污染（由于握手被感染）和怀疑（不能肯定是否做过某件事，比如在交通事故中伤害过某人）的意念。大部分强迫性神经官能错乱的患者还无法遏制某种强烈的冲动，他们往往会根据某些规则或某种固定的模式施行某种行为。最常见的行为包括洗手、清洁、贮藏无用的东西、数数目或核对（比如，无数次地去查验门是否上了锁）30。
神经性官能错乱的患者知道他们的思想或行为太古怪，但他们无法抗拒，无法控制。结果，这种思想或行为占用了他们很大一部分时间，明显地影响了他们正常的生活、工作、社会活动和与别人的关系。
人们认为神经性官能错乱有它的生理病因。可能是基因变异、脑损伤的结果或儿童时受链球菌感染后自身的免疫反应31。可以采用认知疗法来更正那些非理性的假想，也可以采用行为疗法（比如逐渐限制洁癖患者花在清洗和擦洗上的时间）和药物治疗。大约70…80％的神经性官能错乱患者都能在治疗后病情逐步好转32。
抑郁型错乱
心情忧郁和抑郁型错乱的关系就如同感冒和肺炎。严重的抑郁能够把人的生活乐趣全都破坏掉。食物、朋友、性或任何形式的乐趣都不再具有吸引力。不能专心工作，不再履行职责。抑郁症患者不能摆脱那种绝望感，可能会整天以泪洗面，夜里辗转反侧，不能入睡，甚至可能会想到死亡或自杀。
令人欣慰的是这种病是可以治疗的。中度抑郁采用心理疗法非常有效。比较严重的可以服用抗抑郁的药物，75…80％的患者服药后病情都能得到显著改善33。
严重抑郁症
严重抑郁症最简单的定义为始终处于忧郁的状态中。在近二十年中，这种病的发生率陡然上升，尤其是发生在年轻的成年人中。全国精神病学调查发现严重抑郁症是目前最普遍的精神错乱，每年都影响着10。3％的美国人的正常生活。不幸的是，只有不到三分之一的患者曾去就诊。
严重抑郁症的病例大部分都能够成功地治愈，通常采用心理疗法或药物治疗，或二者配合治疗。在这些严重患者中，一半以上轻微到中度患者都可以采用心理疗法。有两种心理治疗方法…认知疗法和人际疗法（我们在这一章的后面部分将要进行介绍）在治疗较轻微的患者方面比较有特效，已经证明和抗抑郁药物的疗效差不多，尽管需要的时间要长一些34。
抗抑郁的药物治疗对一半以上的中度到重度患者都有效，对单独用心理疗法效果不好的轻度患者（见本章关于精神病的药物治疗那一节）的治疗可能也有帮助。这些处方用药一般需要3…4周的时间才能有明显的效果，8周以后才能完全见效。对慢性和复发性重症患者和单独使用心理疗法或药物疗法没有完全康复的患者，要采用心理疗法和药物疗法配合治疗。
应变策略：
发现严重抑郁
严重抑郁症的症状特点包括：
* 感觉消沉、忧郁、空虚、灰心、想流泪。
* 对曾经感觉很有趣的活动失去了兴趣。
* 比平常吃得多或少，体重增加或减少。
* 睡眠有困难，或比平常睡眠多得多。
* 缺乏精力。
* 感觉很无助，很失望，感觉自己毫无价值，不能够胜任。
* 注意力难以集中，健忘。
* 难以清晰地进行思维或做出决定。
* 总想到死亡和自杀。
* 逃避他人，对性缺乏兴趣。
* 身体方面的症状（头痛，消化道出现问题，浑身疼痛）。