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云中风：本周的前二天是痛苦不堪。腿酸，膝盖疼，身体觉得累。总之，不是很好的感
觉。我周二晚上大练特练，周三早上又大练，上午下午同样练。到了周三晚 上，实在累的不行
了。想休息一下。结果到了周四早上还是觉得困乏，没有练。但到了上午突然觉得自己呼吸变
深了，脚掌发热。接着练，发现自己膝盖疼痛减轻 了。联想到最近几天还有拉肚子的现象，莫
非气已经通到小腹和脚底了。现在觉得自己的脚上感觉和过去不一样了。继续练下去，我相信
会越来越好！山穷水尽疑无 路，柳暗花明又一村！
2004…5…26：脚气
正负零：这几天站的脚趾溃烂有水流出，痒得要死，这是怎么回事啊有没有谁出现这样的
情况。帮帮忙啊！
云中风：脚气！说明你身体气血旺盛。注意个人卫生，坚持站下去。我也有脚气，近几天
还咽喉发炎。不过还是要坚持站桩，轻伤不下火线！
2004…5…28：身体变强壮了
云中风：本贴开始只是想当作练功日记，记录下每天的感受。对自己起一个监督作用，也
让大家指导评论。现在发现，这里面多数都是这里酸，那里痛的。似乎并没 有什么特别的。或
许站桩本身就是简单易行的，难的是坚持。我一开始还追求功感气感，但现在，我已经不再追
求了。因为现在练站桩，可以切实的体会到自己身体 变强壮了，变结实了。最近还是有病痛缠
身，前几天咽喉发炎，疼，只能多喝水。后来变成牙疼。这几天又变成鼻炎流清涕的样子。但
现在站桩不再是酸痛的感觉， 变成了胀痛的感觉，轻松多了。上身能始终保持正直，而不是早
先那样，站到后面，腿酸的不行，人自然就萎靡下去了。现在可以站20 分钟，站完后没有疲劳
感。 按照道理自己应该能坚持更久些，但不知道为什么，到后面腿抖，然后自己也不想站了，
就下来了。看来站桩过了20 分钟后，需要增加意念的修炼，多放松入静， 避免心浮气躁，这
样才能久站。我还是调整为增加锻炼次数，用勤补拙。注意：站桩时下肢肌肉紧张，但意念仍
然要注意全身放松。不能全身紧张紧绷，这样不利于 气血运行。肌肉紧就让它紧，自己的意念
还是要放松。尤其是后面气血行到下肢，如果用意念绷紧下肢肌肉，不利于通气脉，也不利于
久站。现在每天晚上还是坚持 练静坐，不过主要目的是排除杂念，帮助睡眠。没有什么功感，
也没有到浑身冒汗的阶段。这样，我的练功安排是，上午，下午各站桩一次，约半小时。晚上
练静 坐，约 40－60 分钟。有时候早上，晚上也练站桩。主要是保证一天有一二次是固定的雷
打不动的练习。其次可以看状态好，有空闲就练。尤其是练中低位站桩， 开始根本无需很多时
间，站 15 分钟20 分钟就不错了。现在练功基本上习惯了，象每天洗脸刷牙一样。我觉得定时
练习，养成习惯，这才是可以长久练下去的方 法。或许一二年后，我也可以轻松站上 2 小时不
汗不喘。那样就算下盘练稳了。
2004…5…31：呼吸加深
云中风：今天站桩，很容易就气喘，呼吸加深，然后手一阵一阵的发麻。前几天是有些
麻，今天手特别麻。我都不敢练下去了，有没有过来人指点一下？到底是怎么回事情？
我的马步站桩笔记（3） 2004…6…4
再过几天就算练站桩 3 个月了。看来达不到治百病的程度了，只是觉得站桩已经成为习惯
了，而且不像早先那么费力辛苦了。（是自己意志退化还是进入稳定发展的 阶段了？）现在站
桩，姿势完全达标，汗水少了，呼吸加深 （有点象喘息的样子），腿部觉得胀紧，口水也多
了。平时喝水也不像早先那么口渴而大量喝水了。平时 觉得腹部发热，脚上也发热。各种小毛
病还是时不时的出现，不过一二天功夫就消失了。也不去管它了。站桩的角度看来不能太低，
保持适中即可，太低会导致臀部 突出，或者膝盖前突。一般30－45 度之间，姿势达标即可。
注意膝盖不超过脚趾，臀部不后突，要稍微往前送送，使脊梁正直。目前调整了计划，取消了
晚上的 静坐。因为现在发现站桩也可以增加口中口水，帮助睡眠。所以，晚上还是练站桩比较
好。现在每次可以站 20 分钟左右，站后不会觉得太累。打算逐步的稳定状 态，延长时间。
本来想练平马步，达到90 度的站桩。不过现在看来体力上差太多了。还是先练45 度的中
等架子，我希望可以把时间逐步延长到2 小时。站桩的同时意守丹田，好 像有这种功法。不过
现在还不敢练，怕气机乱掉。倒是站桩的同时试着排除杂念，放松入静，比较安全些。看到有
个揉腹部固内气的功法，现在早晚试着揉腹部顺时 针旋转 10 分钟。大概对巩固内气有帮助
吧。
2004…6…5
昨天和今天早上多次拉肚子，应该是排毒反应。因为没有吃过任何不洁食物。站桩的时
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候，一上桩几分钟就开始呼吸变急，手，脚，臀部，舌尖一阵阵的发麻。到后 面呼吸很重，发
麻的感觉更厉害了。出汗倒很少，膝盖有些紧，腿倒不怎么酸。现在看来主要是练呼吸了。我
每次站桩后有犯困的感觉，想睡觉。估计是人体需要休 息，等再练几个月，成功后，就精神足
了。基本上我认为中位站桩还是比较容易掌握的。开始几个月是大腿肌肉酸，累，发热，出汗
多。练后有犯困的感觉。各种疾 病轮流登场。从 5 分钟开始练到15 分钟。接着是手脚一阵阵
发麻，呼吸气喘，汗变少到无汗。腿部肌肉酸痛大减，腹部肾部发热，口水逐步增多，睡眠食
欲改善。 站桩时间逐步延长，从 15 分钟开始延长。再接下来是什么，我也不知道，等我练出
来再报告吧。现在我只能站20 分钟。按照道理应该是练到不喘不汗，轻松站 120 分钟以上。
2004…6…10
喘气喘了 2 天就不喘了，呼吸比较平稳。天气逐步热起来，站桩的时候汗还是很多。不过
口水大增，这倒是练出来了。现在可以站25 分钟了，而且站桩时有种舒服 轻松的感觉，到后
面才需要努力支撑一下。看来只要等气通到脚底后，酸痛感觉逐步减轻，时间也可以逐步延
长。现在觉得无法站更久的瓶颈还是膝盖附近紧痛，不 过没有早先那么严重了。看来还是不能
急，慢慢的延长时间。考虑到目前站桩基本上就是一个逐步的延长时间的漫长过程。我在想是
否需要增加练静坐守丹田的功 法。因为按照我的设想是用站桩初步疏通经脉，贯通全身，打下
身体基础；此后增加静坐守丹田，可以较快的气沉丹田。这样内炼丹田，外练站桩。应该不会
有任何 的潜在问题了吧。让自己的下半辈子可以健康长寿是我的追求目标。
每天晚上还是要抽时间练意守丹田，这次试试功友推荐的办法，双手抱球于下丹田 （脐中
可能比较好些，免得漏了）。自由盘坐，呼吸随意，用轻微的意念守在丹田 （这个是最难的，
自己以前练来练去，都练不好）。守上40 分钟左右，最后顺时针揉腹 5 分钟收功。这个功法是
从一些常见的功法中归纳出来的，应该是比较正统 的，不容易出偏差的。先练一个月，看看效
果。理论上讲有站桩做基础，应该进展快些。最终的锻炼目标是站桩2 小时，丹田气通任督周
天。我想达到这个程度应该 可以强身健体了吧。以后再练什么看情况吧，也许是静坐禅定，或
者丹道周天 （这个似乎太难了）。
2004…6…20
近一周来人觉得乏力，站桩似乎退步了。又回到了老样子，早先几天是腿酸，难以支撑，
10 分钟 15 分钟就撑不住了。所以只有多练几次，以勤补拙。后二三天腿 酸变发热，喘气很厉
害。也只有增加次数了。也许是梅雨季节的关系，也许是反复的关系，人有困乏感，很疲劳的
感觉。晚上守丹田的功法不练了，还是先专心攻克 站桩，晚上好好的休息吧。当功力退步的时
候，有厌倦的情绪和一些沮丧，自己给自己打气，练站桩绝对不能停下！否则前面的苦就白吃
了，真正的前功尽弃！网络 上找到一段练马步的文字，和诸位功友共勉：
“四平马步”是我少年时代常练习的。他是一种典型的双重桩法。说说我的个人体会吧：
刚开始一月时，两脚酸麻，最多挺不过五分钟。呼吸艰难。（难熬关）一月 后，两脚开始有
力，脚下渐渐有根，脚的酸麻有所减轻。呼吸艰难稍缓 （入门关）再继续练，气劲开始向下
沉，足下的力量开始转换为劲，脚的酸麻要十到二十分钟 才有，呼吸慢慢变得深长。（双沉
关）最后，每次都能站在40 分钟以上，气息变得又深又长，而双腿的里面就像一把火一样来回
的灼烧骨髓，双腿感到轻松而且很 有劲力。两腿发生质变功力也就快要登堂入室了。（双轻
关）
个人结论：马步是开筋骨，得腿劲，开胯骨，调呼吸的一种优秀功法，切切不可小看它的
功效。
2004…7…1
资料上说换劲是指练功到一定程度，会有浑身发软乏力的症状，此后继续坚持，逐步的会
有气力恢复。这是将原先的浮力去掉，产生内劲的过程。不过现在练下来， 似乎总是有些乏力
的症状，所以也不去多管了。最近一段时间，俗务缠身，人也很困乏，老是犯困，有时候心脏
不舒服，胸闷。所以自己多增加睡眠时间，多休息。 站桩在20 分钟－30 分钟之间晃动，状态
好，可以多站；状态不好，只能少站。天气闷热，汗如雨下，还有蚊子咬。自己也心有倦淡。
但无论如何，还是要坚持练 下去的。即使没有进展，也必须每天练练，以维持住。等状态好
了，多练练。
2004…7…8
看来练站桩不是三五月就可以成功的，我打算坚持练下去，同时晚上增加静坐禅定来静
养。因为我发现，现在练功后总是感到相当困乏，特别想睡觉。我想站得累可 能和自己精力不
足也有关系。无论如何，近几个月来的站桩我认为还是有收获的，筋骨变结实了，胃口好了，
伤风感冒是没有了，人的气色也好了。可惜时间还是太 短，三五个月对练功来说，或许是有这
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么一个练功习惯，刚刚入门而已。路漫漫其修远兮，吾将上下而求索！革命尚未成功，同志仍
需努力！
2004…7…16
近几日状态恢复，每次站定半小时，感觉轻松多了。现在不再有口干的感觉，口水始终都
有。走路骑车都有腿脚轻快的感觉。看来，身体状态的改善是在不知不觉中 逐步改变的，而不
是哪一天突然就一切都变好了。保持信心，坚持每天练站桩。现在站的时候觉得腹部跳动，口
水很多，站后也不是那么的疲惫了。呼吸还有些紧， 膝盖有些疼。其他的并没有什么不妥。并
且站桩时间和身体状态有一定关联，精神足的话，可以站久些。看来的确是内力在支撑着站
桩。
2004…7…28
近来每次均可以站到 30 分钟，觉得轻松舒服，功后也不觉得特别困乏，出汗似乎也少了
些。上周有过几天拉肚子，咽喉有痰，不过几天后就没有了。看来病灶依然有反应。还是需要
每天练功。
近几天除了站桩外，开始采用武术中的锻炼方法练习上盘力量，以谋求平衡发展。参见大
力金刚掌的资料——7、 铁牛耕地， 双手平行撑地，掌心向下触及地面，双手间与肩同宽，
两手臂伸直；双脚拼拢伸直，以脚趾尖着地，腰胯尽量向方弓挫，臀部凸起，腹部内收 （如图
132）。采 用顺呼吸法，鼻呼鼻吸，精神内敛，注意力集中于双手掌心劳宫穴上。②均匀深长
的吸入一口气，于吸气末时，以喉头配合吸气动作吞入一口气，并以意导气慢慢下 沉至丹田，
然后闭气，双手肘关节屈曲，全身向前，向下探，以头部接近地面而又未触及地面为宜，随之
双足后蹬助力，同时身体塌腰并继续向前，向下依次以胸、 腹、胯等部位略近地面一滑而过
（如图133）。在身体下探运动的同时，以鼻腔均匀地喷气，收提肛门及睾丸，平以意导引内
气从下丹田上升至中丹田经双腋下， 沿双手臂内侧向下贯注输入双手掌心劳宫穴。③吸气，同
时头部向上抬起，直臂挺胸，腰胯部向后弓挫，臀部凸起，全身赤随之后挫，恢复原来姿势，
松肛，松睾 丸，并意念内气从手臂外侧返回丹田。如此前探后挫，循环往复，力尽为止。在练
习当中，注意动作要与呼吸紧密配合，不要太慢或太快，动作须连贯协调，中间不 可停顿。
初习此式十余次时，即觉力疲气涌，头胀腰酸。但行之即久，次数可逐日增加，至每次行
功百余次而力不乏气不涌时，再将双脚位置逐渐垫高，又逾百余次后，方以 10 公斤的石块置于
背上缚固，如法行动，俟背上石块增至50 公斤仍可行功逾越 50 次以上方止。
我认为这一功法有点象体育中的俯卧撑，对于锻炼上肢力量，腰腹力量比较好，比较全
面。这样站桩练下肢，培养内气；再练此功法锻炼上肢全身力量。可以有助于 保持身体健康，
全身都得到锻炼。夏天天气热，气血运行旺盛，只要注意防止中暑，正是练功容易出功力的好
时机。本次练功，从 3 月开始，我居然坚持了这么久， 看来并不是做不到，而是自己过去不够
勤勉。以后每2 周发贴一次，这样就可以督促自己继续练习。呵呵。
2004…8…11
最近几周来一直便溏腹泻，一天一二次，不知道原因，受凉了？梦遗也增多，原来一月一
次，现在一周一次。人感到倦乏，功力也有减退。但我还是坚持练功，时间 上不能坚持就增加
练功次数。因为我觉得站桩是比较可靠的功法，不太会出问题，各种不适反应可能是气通到小
腹部的病灶反应。
2004…8…26
一切不适突然消失，人一下子觉得特别轻松。很轻易的站到了40 分钟！看来功到自然成，
继续每天练习！2004…4…28：我现在是倾向于强壮身体的桩功云 中风：增加很重要的一句话：
我现在的路子是倾向于武学强壮身体的桩功，对于身体没有大病的年纪轻的人，想要达到强身
健体目的而练的。所以，注重不断的增加 强度，压低架子，延长时间。不酸不痛不流汗效果
差。而对于体弱有病的人来说，还是应该按照意拳站桩，从高架开始，循序渐进，尤其要注意
练养结合。不能练过 头。千万注意！
答：无
问：很耐心的从第一页连续看到20 多页；然后也试着站了一次；可能才 10 秒钟不到就膝盖酸痛；
多站几次，下楼梯时腿控制不住在发抖，感觉有点像以前练蛙跳，感叹自己才29 岁的身子
骨，由于长期缺乏锻炼，竟还不如楼上的一些叔叔阿姨辈，真是好丢脸！一开始我很认真很仔
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细的把医盲先生及各位大虾的贴子揣摩了一阵，然后对着镜子开始站桩，不管怎么站，总觉得
自己的姿势好难看，而且一照顾到姿势，大腿就撑不住了
答：开始的时候，姿势是很难做的很漂亮的。这时候，多注意自身的感觉更重要。比如时时检
查头部是否有曲项仰头的错误，是否挺胸了，是否驼背了，是否耸肩了，是否八字脚了。
慢慢的，身体姿势会越来越“漂亮”。
问：最近早上6：00 开始练习；但是到了 6：30 后外边开始比较吵； 容易受到打扰； 我想如果能早点
练习； 比如5：00； 甚至更早一些； 练完后后马上再睡觉； 不知道这样好不好。
答：马步对坏境要求并不那么“严格”，吵点不要紧，自己注意力集中就好了。
起早点练完马上就睡觉，窃以为不是好主意。
问：最近几天发现蹲的时间慢慢开始上来了‘‘‘以半分钟一涨‘‘
不过还是比较缓慢的‘‘‘‘
我想问的是 有没有办法让人一直保持蹲好后那种体内舒畅的感觉呢‘‘‘
每次蹲好都很舒服‘‘但过段时间就觉得那种舒�