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脚必须站在同一个台阶上；双脚手行，相距数英寸，双手扶住楼梯的栏杆以保持平衡；慢慢掂起脚跟，然后轻轻花放下到最大可能的限度；再慢慢地抬起脚跟。如图所示，每次重复做8一10下。 斯切特医生建议，每星期练习三次，即隔天或两天做一次。每次练习之后，小腿肌肉会感觉疲劳，但是很舒适，而不是疼痛。如果小腿肌肉没有疲劳感，就应该再多做几次练习。她说，对于一般男士来说，最好每次坚持做12个这样的练习。增加柔韧性。减少踝关节扭伤的最好办法就是增加它的柔韧性。还有一种锻炼小腿肌肉的方法，你不必抬起脚跟。而是使脚跟下垂，直到你感觉到小腿肌肉的紧张。坚持10一30秒时间，然后放松，重复3一4次。记住，做这种练习时手一定要抓牢支撑物，以免摔倒。斯切特医生建议说，做这种练习之前，腿部肌肉应该已经充分活动开了，比如刚散步回来等等。消除踝关节疼痛 韧带必须足够坚韧以便联结骨头，同时还必须具有充分的柔韧性使它们能够活动自如。但有时候韧带很容易绷紧，也就是说联结小腿和踝的韧带经常会被拉开，并且像乳胶糖一样一直保持那种形状。有时需要10天或者更长的时间韧带才能收缩并恢复原来的功能，在这个过程中，你的踝关节还会有剧烈的疼痛感。 为了加快痊愈，减少疼痛，医生们提供了如下建议。 放松如果你踝部受伤又四处走动，不断撞击它的话，那么你就别指望它会很快恢复。同时，你必须尽量避免让它肿得太厉害，以使它不至于太痛。专家向我们建议一种叫RICE的理疗方法，即休息（rest）冷敷（ice）、压迫（pression）、和抬高（elevation）。这种理疗法经实践证明效果很明显。我们已经在“运动受伤”一章中提到了这种方法，这里简单讲讲与踝关节有关的一些细节问题。 休息受伤的踝关节需要经过一段时间才能痊愈，在这段时间里你最好停止工作。使踝关节迅速痊愈的最好办法就是休息，至少在受伤后一天内不能用脚走跑。如果必要的话，可以拄上拐杖。 冷敷用冰袋或者用毛巾包裹冰块敷在踝部，特别是肿得最厉害或者疼得最厉害的部位。冷敷20分种，然后移开大约20分钟，再冷敷。冷敷数次后，可以适当延长间隔时间，比如每小时做一次，理疗师威廉·凯斯建议说。他是休斯顿市凯斯理疗所的老板O 压迫用一条弹性绷带把踝部缠起来也有利于遏制肿胀。绷带要先从脚趾缠起（让脚趾露在外面），然后慢慢往上缠到踝部。在踝部与脚底缠成一个“八”字形，两圈绷带之间要有l／4绷带宽的相互重叠。绷带要绷紧，但不能缠得太紧，以免影响血液循环。 抬高抬起你的脚，把它放在枕头、沙发的扶手或者别的什么东西上，这可能有助于消肿。记住必须使你的脚略高于心脏，并且把身体伸直。还可以拿一本趣味小说看看，这种理疗方法倒是很惬意的。 医生提醒你，如果用这种理疗方法，两天之内还没消肿，并且仍感到疼痛的话，那你就该去看看医生了。 另外还有一些有益的建议： 踩踏板锻炼脚踝受伤后马上走路是不明智的，但是你可以利用固定的脚踏车活动关节。“踩踏板是一个很好的锻炼方法，它可以控制你的用力”，凯斯医生说。
锻炼强度不宜太大，每天至多两次，每次大约5分钟。几天以后，可以增加到每天3次，每次10分钟。渐渐地，你一次就可以坚持15一20分钟。踩踏板锻炼不仅有利于你的脚踝，而且还是一种相当不错的增氧健身运动。 吃一些消炎药消除炎症、减少疼痛的最有效办法是吃几片阿司匹林或者扑热思痛，药理学博士斯科特·哈德曼如是说。他是加利弗尼亚大学种经病学主治医师，也是洛杉矶按摩脊椎疗法的专门学院的一位副教授。为了减少盲的不适感，医生通常会建议你服用带有缓冲剂或者外包糖衣的阿司匹林。或者医生会给你开一些别的消炎药。 小知识 运动鞋鞋跟高低与踝关节扭伤的关系尽管运动鞋制造商权力推销他们的产品，我们的常规思维也经常误导我们，但是高跟的篮球鞋并不比低跟的篮球鞋更能保护你的脚踝使它们避免扭伤。这个结论是伐克拉荷马大学的几位外科医生得出来的。他们花了一个赛季的时间记录了622名篮球运动员的鞋型和踝部受伤情况。前在研究过程中，每个运动员都被发给一双低跟篮球鞋或者高跟篮球鞋。另外还有一种也是高跟，但是鞋的底部被划成几个空心的小方格。研究人员百忙之中让他们在比赛时分别穿这三种类型的鞋。 结果发册子现，每种篮球鞋都能引起脚踝扭伤：其中高跟篮球鞋7次，低跟篮球鞋4次，另外一类珍也是4次。“如果可能的话，你最好穿让你感觉舒服的鞋，而不是非得穿高跟运动鞋不可”，詹前姆斯·R。巴雷特研究员如是说。他是这项研究的领导人之一。
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肛门
通过调节饮食使你的粪便更加松软 保持肛门的清洁和干燥
在许多俏皮话里。身体的这一部位往往成为人们的笑柄。但是，不管怎么说，它还算能笑到最后。 如果你的肛门感到痒、肿胀或者疼痛、流血，那么它可能会影响你的睡眠，把你的生活搞得一团糟。 “好好对待你的肛门，否则，它会给你带来很多麻烦。它会痒，时不时地排放难闻的气体，还会带来疼痛。所以应该善待你的肛门”，加利福尼亚大学戴维斯医学院副教授、肠胃病医生罗伯特·查姆博士如是说。 善待肛门 当你排便的时候，你的腹腔收缩把粪便挤到结肠末端用以暂时储存粪便的直肠里，然后粪便进入一个大约1。5英寸长的管道，它就是肛门。肛门括约肌——一种环状肌肉——放松，把粪便排出体外，然后括约肌收紧，直到下一次排便时再放松。多长时间排便一次也是因人而异。有人几小时就一次，有些人三四天才一次。 肛门的结构很简单，所以，如果保持肛门清洁干燥的话，它很少出毛病。“肛门一般不会有什么问题，除非它过度劳累、拉得太紧或者擦拭过于用力”，俄勒冈州波特兰城一位名叫奥塞尼·S·苏里见的结肠直肠外科医生如是说。 但是，很多美国男士的肛门都有点毛病。为什么呢？美国人的饮食习惯是最主要的原因。我们大都喜欢吃精制的低纤维的食物，这种食物往往产生硬而干燥的粪便。这种粪便排泄起来很困难，肛门括约肌可能因用力过度而被拉伤或者断裂。另外，这种粪便的残渣更容易粘在屁股上，所以撩起来也更费力，这就更加刺激了肛门。 “理想的粪便应该是蓬松而柔软的。它很容易被排泄出来，便后也不必费力擦拭”，查姆医生说。“关键是调节饮食。饮食得当，排便也就更容易了，这个道理很简单。”以下是查姆博士给我们提的几点建议。遵照这些饮食习惯，你就不会有排便问题。 ·喝水、喝水、再喝水。水和果汁能使粪便更加柔软，使它在排泄的过程中减少对肛门括约肌内壁的摩擦力。查姆医生建议，每天喝6一8杯水，每杯大约8盎司。
·多吃富含纤维的食物。多吃瓜果蔬菜，因为这些食物富含植物纤维，很容易被消化，产生的粪便柔软蓬松，不会给你的肛门带来麻烦。医生建议每天吃25克左右的植物纤维。但是大多数美国人每天只消耗15一20克植物纤维。查缉医生说，每天至少吃6份饭，比如馒头、米饭或者面包，至少5份蔬菜、水果或者豆类食物。 ·精心咀嚼。大而硬的纤维食物，比如坚果或硬豆，如果没有充分咀嚼就咽下六，很有可能消化不了，在排泄的过程中，它们很可能对肛门造成损伤。所以少姆医生说。精心咀嚼你的食物。 几种常见的肛门疾病 如果发现你的粪便呈沥青色、黑色或者储色，或者粪便带血，或者感觉到肛门附近有一个肿块，那么尽快去看医生。一般情况下，肛门疾病有下面两种： 1。痔疮：难言之隐。 痔疮确实是个痛苦和麻烦的根源，它不仅痒，而且痛，有时还肿胀得厉害。 “许多病人为痔疮所困扰。好像痔疮已经成了肛门的头号敌人”，新奥尔良市奥科纳医疗中心直肠结肠外科部主任大卫·E。贝克医生如是说。 虽然肛门还可能出现许多轻微的小疾病，比如肛裂（肛门周围的皮肤破裂）、囊肿、脱肛、息肉或者传染性病等等，它们也会带来很多麻烦，但是，痔疮仍然是最常见的肛门疾病。 痔是肛门内的一组粘糊状的血管，通常会阻止粪便、气体和粘液从直肠排出体外。如果其中的一根血管肿胀或者从原来的地方脱落下来，就可能造成排便困难。它会使你感到痒、疼，甚至流血。 下面有几条建议，可能有利于预防或者治疗痔疮。 不要把卫生间当作团书馆抽水马桶是用来处理粪便的，不是图书馆的座位，供你看书、杂志或者报纸。上厕所时间过长会拉伤你的肛门括约肌，使你更容易得痔疮，贝克医生如是说。如果你已经习惯了上厕所看书，那么最好在马桶后面装上一个坐垫，减少你臀部的负担。 用药水擦拭用一块干净的布，沾上甘油和金缕梅树皮蒸馏液的乙醇溶液，敷在肛门上约一小时，苏里凡医生建议说。他提醒到，这种药只适合外用，甘油是用来吸水和消肿的，金缕梅乙醇溶液则是一种温和的消毒止血药，它能减轻肛门附近皮肤的痛痒。苏里凡医生说：“”对于急性痔疮患者来说，这种药是再好不过了。“
冷敷如果你的痔疮已经很严重了，冷敷也许能够缓解你的疼痛，贝克医生如是说。用一个塑料袋装上一些冰块，用毛巾把冰袋裹住，敷在患处IO一15分钟。 泡盆装一盆温水，水高刚好能浸没你的臀部（大约3一4英寸），浸泡10一15分钟。这种方法可以清洁你的屁股，缓和痔疮带来的疼痛，吉拉德·吉洛里医生如是说。他是丹佛市的一名内科医生，曾经写过一本名叫《慢性消化系统疾病的处理方法》的医学专著。如果可能的话，每天可以泡盆两次到三次。水温不至烫手就行了。
2。肛痒：令人尴尬的瘙痒。 没有什么痒比肛痒更令人烦恼和尴尬了。但是，对于许多人来说，肛痒确实是一个难以对付的敌人。 苏里凡医生说，男人得肛痒的可能性较女人高4倍。肛痒的原因通常是难以确定的。可能是由于痔疮、燃虫、肛裂、肛疣或者细菌引起的感染。但是，调节饮食，养成好的排便习惯是防止这些疾病的根本方法，苏里凡医生说。他还提到了以下几点建议： 及时排便如果你在早晨洗澡的时候有便意，那么清不要等到洗完澡以后才去上厕所，而应该是先上厕所然后用热水喷头小心清洗你的肛门部位，吉洛里医生建议说。 清洗但不要涂皂沫苏里凡医生说，在盆浴或者淋浴的时候，不要在肛门上涂抹肥皂。肥皂是一种强碱性化合物，它的残渣容易滞留在皮肤的精皱上引起发炎。 不要用带香味的手纸高级手纸带有的香味或者香水会刺激你的肛门，使它发痒甚至发炎。应该坚持用普通的双层卷筒纸。 先用湿棉球擦拭苏里凡医生建议，上完厕所后用湿的棉花球或者面巾纸清洁肛部，然后用手纸轻拍（不是擦）肛门，使它保持干燥。一定要拍干而不能擦，摩擦会刺激皮肤，使它更痒。 苏里凡医生说，如果上完厕所后感到肛门更痒，可以用球状冲洗器清洗，大约3一4盎司温水就够了。另外，他再次强调，洗完之后要拍干。 吸干枯波用纱布或者棉花护住肛门，有利于吸收引起痛痒的汗液或粘液，苏里凡医生说。还可以在纱布上撤一些玉米粉或者婴儿爽身粉，这样更有利于吸收。 注宏饮食有些食物容易使肛门分泌一些致痒的粘液；例如咖喱，柑桔和柠檬等柑橘属水果，牛奶、咖啡，啤酒等饮料，以及其他一些含乙醇的饮料。如果你的肛痒是由于这些食品引起的，那么停止食用这些食品后，你的症状就会马上消失了。
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阑尾
知道它的位置不要克制自己的腹痛
阑尾像一只吃饱了的小虫子，从你的大肠末端探出头来。它并没有什么特殊的功能或者作用——至少对于成年人来说它是无用的，就像一台沙漠里的割草机。 “阑尾似乎是一个毫无功用的器官”，芝加哥市罗斯长老会——圣·路克医疗中心肠胃病专科主任约翰·斯加夫纳医学博士如是说，“至于为什么会有这么一个毫无功用的器官，我们至今仍不得而知”。 但是，仍然有许多医生反对切除阑尾——这个稀奇古怪的附属物。他们觉得阑尾可能有助于增强孩子的免疫力。根据他们的理论，阑尾的功能是随着我们自身免疫力的成熟而逐渐失去的。所以在青春发育期以后，它就成了一个纯粹的盲管，缀在消化道的旁边。 当阑尾炎发作的时候 阑尾是一条大约3一6英寸长的窄小管道，它很容易被粪便等杂物塞满。一旦它被塞满，积蓄在阑尾里的流体就不能顺畅地倒流出来。渐渐地，压力增大，细菌侵入，阑尾开始发炎。如果不及时处理，它可能会渐渐地肿起来，产生剧烈的疼痛。
有时候阑尾炎发作的原因是误吞硬币、钮扣或者别的硬物引起的。但是，这种情况很少发生。通常情况下，阑尾炎的发作很难找到确切的原因，因而也无法采取特别的预防措施。“似乎没有什么措施能够预防阑尾炎，它在你倒霉的时候悄悄来临”，阿乐司·亚斯兰医学博士如是说。他是加利弗尼亚州北部湾保健中心和费德医疗中心的外科医生。 所以，当你发现自己的阑尾有问题的时候，最好的办法是让医生为你做个外科手术，把它切除，以免它再次发作。 阑尾炎发作不仅仅会让你感到疼痛，如果它不幸破裂，那么它给你带来的麻烦可就多了。它可能引起腹膜炎——一种腹腔隔膜的炎症。 通常情况下，急性阑尾炎发作或者阑尾破裂的间隔时间大约有12一48小时。所以，你应该在它重新发作之前去看医生。因为下一次的发作可能会更加厉害。 阑尾炎发作最主要的感觉是疼痛。刚开始可能是隐隐地疼，疼的部位比较模糊，渐渐地扩展到腹部，最后就局限在阑尾部位——它的位置大概在你的肚脐和筋骨之间。除了疼痛之外，还伴有发热、恶心、呕吐或者腹泻等症状。 当疼痛感局限在阑尾区后，你就该去看医生了。如果疼痛突然减轻，你更应该迅速去看医生，因为它可能是阑尾破裂的一个信号。在严重情况发生之前，你仍然有几个小时的时间去看医生，阿斯兰医生说。 在大多数病例中，处置阑尾炎的方法很简单。医生通过外科手术把这个经常带来麻烦的小东西割掉。你除了失去一根儿英寸长的小管子外，一切都与从前一样。一般的阑尾切除手术需要你呆在医院1一2天，1O天之内便能恢复正常的工作。
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动脉
检测体户胆固醇的含量 减少饱和脂肪的摄入量 保持正常体重
我们经常把纽约市地下铁道比喻成一个忙忙碌碌、高速运行而又井然有序的复杂系统。当然，地铁的卫生设备还有些欠缺。相比之下，你的血液循环系统则更加错综复杂。记住：纽约地铁总长大约23O英里，而你的血管总长达6O000英里左右。它是纽约到洛杉矶两地距离的24倍。 尽管血液循环系统的结构极其复杂，但是它的任务十分简单——运输血液。它们总是能够把任务完成得很出色。每分钟大约有5夸脱的血液流经你的血管，从心脏到毛细血管一直输送到每一个细胞。如果你是在运动当中，每分钟流经你血管的血液可能达25夸脱甚至更多。 血管的高效率有其重要的原因。血液负责把多种物质——激素、氧、养分和多种抗体从身体的一个部位运输到另一个部位。这就是为什么那些影响正常血液循环的疾病都那么可怕的原因。例如，胆固醇在动脉内壁的积淀，或者血管里出现血液凝块。 如果你喜爱打赌的话，你可以把大把的赌注压在被损害的动脉上，因为动脉疾病的死亡率极高——特别是4O岁以上的人。在引起男人死亡的三大疾病中，心脏病排在第一位，癌症第二位，中风紧跟其后排在第三位。其中心脏病和中风在很多情况下是由于动脉受损或者阻塞引起的。 这就是为什么你的医生那么关心你脂肪的摄取量和你运动的强度。这两件事对你的血管都至关重要。我们在努力寻找一些方法使你的动脉保持健康，同时让你了解自己血液循环系统的健康状况——以及可能出现的毛病。 直接�