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否则你会造成报伤的。并且总应该保持伸展动作20至30秒。保 持一个体展动作超过“秒并不比保持30秒有奖多益处。 锻炼结束后，让身体自然凉下来。当你锻炼结束后准备去洗 没休息时，不奖这样做，至少应该等你的身体凉了来以后。让身 体凉下来是对热身运动的完成。这样能防止你的肌肉在锻炼后绷 紧而导致第二天无法活动。为了让身体凉下来，可以做10分钟轻 松的有或运动，如跳购床，然后做些简单的胳膊、腿和背的伸展 运动。 学会休息。锻炼之后你越是放松，效果就越好。放松休息能 加速排除身体所产生的新陈代谢废物，这样第二天你就更不容易 感到肌肉酸痛。因此做几次深呼吸，喝点水，祝贺你自己进行了 一次成功的锻炼。第二天你会为你所做的感到高兴。 总是保持液体流动。专家们认为我们大多数人水的摄入量不 足。当进行锻炼时，不完全的水合作用意味范缺乏力量。缺乏力 量意味着你的锻炼不是你希望的那样有效。加上锻炼时出汗，除 非你喝足水，否则会有脱水的危险。为了保持身体中的液体水平， 每天至少喝6～8林八盎司的水，包括在每套运动之间从瓶子里吸 上几口水，即使你并不感到口渴。
为是：一个沉重的结果 举重是所有运动中的一个重要的决定性部分。但有些年，它一直处在有氧运动的阴影中，研究者和健康爱好者给予了有氧运动极大的重视。今天举重已成为主流而不再是一种肮脏的背街体育馆中增加肌肉的附属方法了。 举重的好处是否有利于增加体育馆新学员引起了一场大争论。对于初始者来说，会因有一个平坦的腹部，外表强壮的胳膊和更加精壮的胸部而感到满意。贝克说：“外表漂亮是一个极大的动机，我敢说在一般体育馆的大多数人都是为了有个好身材才来这里的。” 但是并不仅仅是这些。 贝克说：“举重能增加自信，而且你还应该知其增进健康的好处，因为你的肌肉并不是存在于真空中。”好处包括肌肉力量和数量的增长，骨头力量的增加和新陈代谢的加快。这就意味着它不仅仅使你的身体看上去感觉起来结实，而且使身体真正地变结实，而且它还能减肥。 当你举重时，你运动了超过215组骨骼肌肉，也就是说，肌肉与骨骼相连并且使骨骼运动。这些肌肉由两种微观的纤维组成。快速收缩纤维提供暴发力，我们需要这种力量来疾跑冲刺或平躺推举杠铃。慢速收缩纤维提供耐力，它们是有氧运动如长跑或骑车的力量来源。 大多数人两种肌纤维各占一半，但遗传有时会使我们中的一些人在某一方面更为强壮～些。注意你自己的反应，充分发挥特长。 不要过于注重你的肌纤维构成比例，重要的是你如何使用他们。举重是艰苦和重复的。一定不要灰心或失望，甚至在结果比你希望的要差时。如果你不真正喜欢它，你就会停止的。 贝克说：“当训练人时我强调很多的事情之～就是让他们形成确定的头脑与身体的联系，你想推自己前进，但这不现实，应该时常记住你是在一种长期锻炼的状态中。” 一旦你有了动力，你就需要知道如何有效地练习举重。这其中有许多科学，但你不需要完全知晓。最重要的是有一个明确的目标并且有一个正确的计划去实现它。想要增加力量？块头？耐力？每种结果都要通过一种不同的举重技术来达到。改变举重的重量、重复举重的次数和举重训练的套数，你就能得到不同的身体结果。 我们将在后面展示几种方法，但基本点是：为增加力量，举很重的杠铃每套练习3一8次，并且每套之间休息3～5分钟；为有一个肥肉隆起的身体，举中等的杠铃每套练习8～12次，并且每套之间休息60～gO秒；为增加肌肉和心血管的耐力并想有一个较瘦的体型，举轻的杠铃每套12～20次，并且每套之间休息30秒钟。 小知识 举宽术蹑 不要为举重房中的术语而迷惑。以下是常用的锻炼用语及其含义。 有氧运动：一种高重复性的动作锻炼如跑步或骑车，这将导致你身体的肌肉需要更多的氧气。你的心脏和肺一起工作以提供身体所需的氧气。有氧运动使它们更努力的工作，从而加强和锻炼心肺。 无氧运动：一种需要短暂爆发力的运动如举重。这种运对增强肌肉但并不特别地增进心肺功能。 肌萎缩：肌肉组织丧失功能和正常尺寸。 肌肥大：与肌萎缩相反，肌纤维的尺寸增大。 等张力运动：一种抗力相等的动作锻炼，其产生的抗力因举重动作不同而异于抗衡肌肉的力量。要鹉螺牌机械就是极供这种运动锻炼的。 等转运动；在这种运动中，肌肉收缩，但关苦不动，肌肉纤维保持不变的长度。这种运动典型的就是抵压不动的平面，如将手掌压在墙上。 等压力运动：传统的哑铃和杠铃运动就是等压力的。这种运动皆要肌肉纤维长度的改变和不变的抵抗力。 肌炎：也称为延迟性肌肉疼痛，肌肉疼痛是由于肌肉的发炎，如举重后一两天中发生的肌肉疼痛。 重复：一个特定运动的一个完整的动作O 套：一定数五组合起来的重复。 锻炼：一个在旁陪伴如需要则在特定运动中提供帮助的训练伙伴。 乔韧度：耗时间锻炼其韧度 还记得那个用来描述整个健康的椅子的比方吗？晤，如果三条腿中的一条腿始终是短的，那么这条腿就是柔韧度。 对大多数人来说，伸展运动在健康锻炼中并不占很大成分。但是没有肌肉伸展运动，你的运气可能会减少。 贝克说：“男子的伸展运动是令我气恼的事情之一，很少有男子做够他们所需的伸展运动，而这往往会导致麻烦出现。” 动作的舒展能防止损伤。比如，如果你跑步时滑倒了，脚踝的柔韧程度的不同会产生不同的结果：你可以继续你的跑步或者一瘸一拐地去看医生。柔韧度在其它方面也能带给你一份优势。首先，伸展运动是～种很好的补药和压力缓解剂。其次，伸展运动能增强举重的效果因为它能扩展你的动作的范围，而举重时伸展充分的动作意味着你的肌肉能全面彻底地得到运动。 柔韧度来自于保持每个关节周围的肌肉和暖柔软灵活。相反地，肌肉会变得更短、更紧张、更缺乏对动作失误的适应。当你做伸展运动时，你的神经会让肌肉收缩产生抗力。这样能防止肌肉伸张过度。但如果你保持伸展动作20～30秒或更长，神经信号减弱，伸展运动会变得舒适多了。你应当伸展运动达到产生抵抗力的点即可，而不要产生疼痛感。 最后，让我们忘掉你不能同时锻炼柔韧性和肌肉力量的说法。如果你对每项都投入足够的时间，你就能像阿诺德一样强壮，像刚白一样灵活。锻炼前臂 如果没有前臂的肌肉，你的手将不能提成拳头，抓住棒球很，针钉子，打字或抓住一个瓶子。 除非你是一个职业臂力比赛赛手或被称为流行眼的矮小的卡通人物，否则你可能不需要夸张的隆起的前臂肌肉。但是仍然需要花时间锻炼前臂，这样能带来益处。
首先，前臂是你正在进行运动练习的外在表示，因为前臂是你穿短袖衫时大多数人能看见的你手臂的部分。 其次，也是更重要的，强壮的前臂肌肉能使你的手更加有力。一项对宾夕法尼亚州大学在校园中打垒球的校队运动员的研究表明运动员在训练前臂肌肉后能使他们抓握的力量增加15％。 前臂的结构 前臂位于手叶和手腕之间，也称之为前上臂，前臂在不需要精细运动肌技能的运动中控制绝大部分较粗的抓握动作的力量。换句话说，你使用你的前臂肌肉产生的力量来打高尔夫球，而不能用来修理钟表。 每个前臂都有三个主要的肌肉群：烧肌、屈肌和伸肌。烧肌从上臂最大的骨头肽骨开始一直到前臂大拇指一侧的烧骨的较低的末端。 屈肌和伸肌数量庞大，而且都用拉丁文命名，因此在这里讨论那些令人头脑麻木的细枝末节是没有用处的。总起来说屈肌使前臂向掌心一侧运动，伸肌使前臂向手背一侧运动，他们也能帮助手指伸展。 几乎所有的运动锻炼都需要抓握的动作，这使前臂获得一定的锻炼。宾夕法尼亚州大学力量和运动教练奇普·哈里逊说：“甚至你并没有专门为前臂设计锻炼计划，前臂也能得到很多训练。”然而对哈里逊大学垒球队队员的研究表明，给前臂肌肉专门设计的锻炼对整个身体健康有很大裨益，更不说预防过度疲劳损伤的预防医学。 柔韧性 前四伸展运动 将手腕置于桌上，手一边着地大拇指一侧朝上。保持手指伸直，将手腕弯曲使掌心向前臂内侧移动。尽可能使手腕弯曲并保持。 然后将手腕向相反方向弯曲，弯曲的同时使手指卷曲起来。 接下去，将手掌放在桌子上，掌心朝下，不移动手臂，而使手掌尽可能按固定轴向左旋转，然后向反方向旋转手掌。让手腕将所有动作重复一遍。 每个练习做5一1O次，每次保持5秒钟。然后换手做。 练习 前度自收遏动 这是一个增强前管手掌心一础o多肉部分的极佳的方法。 开始时坐在长椅一端，两腿分开略比省部宽一点。右手置于右膝上，左手握一哑铃掌心向上。左手手脱皮略超出左膝，这样你能全方位地弯曲活动手腕。前臂置于大腿上，身体上半部应略微垂直。 尽可能弯曲手腕使哑铃靠向身体。不要让手臂离开大腿。在弯曲的顶点保持～秒钟，然后降低回到开始位置。完成重复后换手进行。 反方向前往内收运动 这个练习锻炼前臂揩关节一侧那些多跑的肌肉。坐在长椅一端，两腿分开略比臀部宽一点。左手置于左膝上，右手握一哑铃掌心向下。右手手腕略微超出右膝。前臂多肉的部分贴在大腿上，身体上半部分应略微垂直。 尽可能弯曲手腕使哑铃靠向身体。不要让手臂离开大腿。在弯曲的最高点保持一秒钟，然后回到开始的位置。完成动作重复后换手进行。 手腕转动 垂直站立，脚分开与肩同宽。双手握住一个手腕转动练习器（如图所示，在～根棒的中央用绳子吊住一个重物）。掌心朝下。保持双手在身前伸直并且重物垂在身体前面。 向前向下弯曲左手使重物慢慢地因绳子缠绕变短而被提升起来，然后向前向下弯曲右手。让手腕较长较夸张地上下运动以使其能得到充分锻炼。不要摇晃身体或垂下手臂。当重物到达横律时，慢慢地反向运动手使重物降下去。路殊眩二到m 在所有的肌肉当中肱二头肌是最早得到增强、天快对正确训练产生反应的肌肉。即使江在弱的二头肌也能在短时间内发展成非常有力的二头肌。 但你不需要以更强壮的手臂为目标来证明你在锻炼它们。简单地花点时间来锻炼一下上臂就会产生你想象和健康的奇迹。通过增强二头肌的力量，你能增强抓握的力量，并且能调节手臂的肌肉如前臂的肌肉。 宾夕法尼亚州卡利索市持证个人健康教练和训练顾问布尼·贝克说：“我们大多数人可能都没注意当我们锻炼～定的身体部位时，同时也锻炼了其它肌肉。 增强你的臂》 手臂的二头肌部分包括肽二头肌和防份肌肉。欣二头肌有两个”头“，故名字中有”二“字。它是当你弯臂显示肌肉时能看到的鼓起的肌肉包。肋骨肌肉是两部分肌肉中较大的部分，它位于肱二头肌的下面。西考都用于弯曲肘部，胜二头肌在移动肩膀时也会被用到。 手臂的力量对身体来说就像汽车的动力。在日常生活中，你不会用到过多的青力，但是强壮的机器工作起来更有效，当你需要臂力时力量充沛强大总是非常好的。但有一点需要注意：尽管二头肌锻炼效果又快又明显，但不要花费所有时间去锻炼二头肌，否则你会忽视其它部分的锻炼而使二头肌过于发达。并且不要想速见成效而去举那些超过你能力的重物，否则你将面临损伤自己的危险。在举重中正确合适的形式和技术是更为重要的。 柔韧度 手掌／肩膀伸展运动 站在门洞里，双手在肩膀高度抓住门框两边。保持胸部向上，收紧下颌并向前倾斜身体。逐渐伸直手臂随之身体倾斜达到伸展程度，保持20一30秒。 练习 杠铃曲收运动 这是所有二头肌练习的基础，开始时站立，双手掌心朝上抓握杠铃。双手分开与肩同宽，手臂自然伸展下垂，保持杠铃在大腿高度，不要锁住膝盖。 保持肘部贴住身体，用＿＃＃头肌慢慢弯曲手臂使杠铃向下颌运动。在运动中确保手腕伸直，不要摇晃背或身体以产生冲量。这样做是虚假的，它会牵动使用其它肌肉。降低杠铃到开始位置。 集中由收统习 这是另一个费力但有效的二头肌练习，尽管它比普通的曲收运动难做，因为它使二头肌被隔离出来而不允许你动作做假。开始时叉开腿坐在长椅一端并用一手握住一哑铃O双脚略比肩宽，膝盖弯曲。 向前屈体并在双腿之间伸直手臂以使肘部和上臂支撑在大腿上。掌心向上抓握哑铃并且身体应略向一侧倾斜。将另一支手置于另一膝盖之上。 曲收手臂以使哑铃向肩部运动，将肘部支撑于大腿上并且倾斜另一支手做为支撑。保持一会儿然后降低恢复到开始位置。完成动作重复后换手练习。 双手轮换击睡式运动 因为手腕的位置，这个运动更能锻炼肽骨肌肉。开始时坐在长椅一端，双脚略微打开，双臂垂在身体两侧。双手各握一个哑铃，掌心朝向身体抓握。双肩向后伸展并且主体正直。 曲收手臂使哑铃向二头肌运动。不要摇或转动以获得冲力，那样技术不正确，可能会损伤自己。在举升过程中手腕锁住不动，并且掌心始终朝向身体一侧。降低回到开始位置，然后用另一支手重复同样动作。锻炼三红印 三头肌在肌肉群中是不突出的，总处在更能炫语的二头肌的阴影中。但三头肌不应该被忽视。对初学者来说，三头肌是大的，占上臂肌肉数足的2／3o 三头肌较大的原因是：三头肌负责每天手臂运动的绝大部分。因此如果你真想有一双令人印像深刻的臂膀，三头肌是很值得锻炼以保持形状的部分。 三头肌位于上臂的后面那分。它有三个头，故名字中有”三“字。包括长头，居中的头和侧面的头。当三头肌得到正确恰当的训练增强之后，这三个头组合起来就形成一个马蹄形的外表。 在手部动作中三头肌有一个很重要的工作。没有他们，你将不可能伸直你的胳膊。当肘部弯曲时，三头肌也负责伸展你的胳膊。 系初位 上臂／三头肥体展运动 站立、举双手过头并在胸部交叉。双掌并拢并且掌心向外背离身体。双臂伸直仅在肘部有轻微弯曲。 吸气并且向上向后轻轻伸展，你应当能感觉到在上臂，肩膀和身体两侧的拉伸过程。 练习 三头肌向下拉伸练习 这是一个容易进行的练习而且见效很快。它需要一百三头肌向下拉伸机械。开始时面对机械站立并且双手抓住握柄。采用双手靠拢的窄握方式并且掌心背由身体。在肘部弯曲，两个上臂在身体两侧放g舒适的位置高度抓握握柄。 从开始位置向下拉伸握柄直到手臂伸直指向地面。拉伸动作应该是平缓的，让三头肌来完成所有工作。肘部保持靠近身体，并且应该能感觉到三头肌的收缩。手腕庄镇住伸直，并且不要摇晃或转动身体以获得冲力。然后保持力量平衡抬升提柄，回到开始位置。 过头三头脱掉民运动 这是一种传统的不限重量的三头肌训练。仰面躺在平卧式举重椅上，双手过肩在胸部上方举住一杠铃，双手间距离应较窄即两手间距离应为四至六英寸分开，掌心向上。双脚曲起放在椅子上，双脚并拢但双腿略微分开。 弯曲肘部，让杠铃慢慢向头顶方向运动。在运动中不要摇晃手回，保持手臂稳定，集中力量于三头肌。举起杠铃回到开始位置。 顾铃突球收组运动 突然收缩是一种很容易做的练习，特别是由于你使用的是哑铃，哑铃能被轻松推、技或举到任何地方。 开始时，右手握一哑铃，掌心朝向身体，将左膝和左手置于举重椅或接桌上支撑住。将哑铃向上向内作方向收起，贴近胸部肌肉。手臂贴近肋骨，肘部向上指向天花板。背部平直并基本与地平行。 当左手和左膝为支撑时，伸直右手适时使哑铃向后运动。你应当感觉到三头肌的收缩。伸展手臂直到其完全伸直，三头肌完全收缩。不要倾斜，摇摆或躬背以产生冲力，这种技术错误，最终你将只拉动了一条肌肉。降低哑铃回到开始位置。 窄握坐式手举过肩的三头肌伸展运动 开始时坐在长椅～端，双脚跟地支撑，双