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随着现代生活节奏加快，工作繁重，人们的身体常年处于亚健康状态，处于“透支”的边缘。在都市中的白领女性、中年妇女身上，常常表现为女性经期紊乱、经前焦虑症等各种症状。这些症状在困扰着众多的女性朋友。
这本《生理瑜伽·百分魔体》，主要是针对上面所提到的人群，是专门为这类人群量身定做的健康“卫士”“保护神”，女性经期的好“伴侣”。此书中作者创发了关于安全舒适地度过女性经期的全新思路，即在女性生理期通过练习女性生理瑜伽，克服女性经期带来的焦虑、恐慌等症状，顺利度过这段时光。同时，该书针对生理期保持合理的饮食，各种营养进行不同的搭配，还提供了适合女性健康的“食谱”，从饮食方面来进行调理。本书特点明显，指向明确，最大的特点可以归结为：通过对女性经期的“生理”调理，使女性朋友成为舒舒服服的瑜伽美人。
瑜伽是一项身、心、形的休闲健身运动，她开发我们的智慧，增强我们的能量，让我们女性由内而外的美丽。让阳光、快乐、幸福伴随我们每一天！让我们一起练瑜伽吧！
科雯女士
国际瑜伽研究院理事
现代瑜伽形体创办人
中央电视台体育频道“闻鸡起舞”瑜伽专栏主讲人
《序》PART 1黄露慧自序
在美国受训期间，我常常一个人呆在书店里的瑜伽专区享受阅读的乐趣，好像小朋友对于玩具的狂热一般，我对于“瑜伽书”实在是爱不释手，所以回国的行李箱中有将近一半的重量都是宝贵的“瑜伽专著”。朋友常常笑我：“美国的月亮比较圆吗？”“书在台湾买也可以啊！”常常让我不知如何回答。
在国外，我看到了西方人对于瑜伽的热忱与专业，这个发源于东方的养生秘方，被西方人发扬光大，这份光和热持续延烧至台湾，我很开心自己从事了一项这么热门的教学工作，不过，我真的希望能把更“专业”的知识带给我的学生，把瑜伽的“精髓”带给更多喜爱瑜伽的朋友。而不是停留在“皮毛的介绍”。这本“瑜珈书”是专门为女性设计的健康手册，里面有许多瑜伽的基本观念与分解动作，最重要的是帮许多为生理问题所苦的女性朋友找到了一个出口。
我曾经在高中的时期，因为恶性减肥而造成严重内分泌失调，所以能深深地理解为生理问题所苦的感受，希望通过我的经验帮助更多的女性朋友活得开心又健康，也让喜爱瑜伽的你，更加美丽！
献给亲爱的上帝
《序》PART 1吴宛竹
我认识黄露慧老师是由于一位病患者的介绍，第一眼见到黄露慧老师，就觉得她的气质很特别，体能与姿势相当标准与健美，了解后才知道黄露慧老师具有深厚的舞蹈基础，现在更积极专研及推广瑜伽运动。身为美国脊椎神经医学博士，我崇尚的就是以自然的方式并结合运动，来帮助充满紧张与压力的现代人，追求更健康的生活方式，因此，我很乐意向大家推荐黄露慧老师的这本《生理瑜伽·百分魔体》。
随着社会经济的发达，人类的脚步变得越来越快，每个人身处充满污染的空气、噪音、食物、饮水、毒素等等的大环境之中，每天总有做不完的事，操劳不完的心，随时随地都被时间追着跑，一刻不停歇。尤其是职业妇女，除了工作，还有先生与孩子要照顾。生活中每个环节，似乎都能产生无穷的压力，破坏我们身、心、灵的健康，更造成越来越多身体架构上的文明疾病。而这些非病理因素的变化与伤害，不再是打针、吃药甚至开刀的传统医学疗法就能够解决的问题。
近年来的国外有一股“医学结合运动”的潮流，教导大家养成一种以最自然的方式追求健康生活的风潮，以自然的方式来帮助大家舒解压力，放松身体的紧绷，并平衡神经系统，进而提升自我免疫力，达到身体自我修复的功能。其中以脊椎神经医学（Chiropractic）与瑜伽（Yoga）为最好的代表。我自从取得美国脊椎神经医学博士返台服务后，就希望能推动民众建立自然保有健康的新观念，把自身的健康放在身体架构、运动、饮食以及疾病的成因与预防之上。
现在黄露慧老师出版这本有关女性理期时可以做的瑜伽书，帮助女性朋友放松肌肉与平衡自律神经系统，来舒解每个月经期到来时的不适应，这点跟脊椎神经医学的治疗理念是非常符合的。虽然目前对于引起经前综合症（Premenstrual syndrome；PMS）的原因并不清楚，但却有上百万的女性朋友饱受其苦。研究报告发现，患有经前综合症的女性，除了有较多脊椎疼痛、肌肉肌力不足等等，骨骼与肌肉间的问题外，最大的来源，其实仍然脱离不了紧张与压力。
因此，通过伸展与柔软的瑜伽运动，加强整个脑部整流的功能，并配合适当与正确的呼吸，来放松经期到来时的紧张心灵、掌控身体因荷尔蒙改变所造成的压力，便能让女性朋友能更轻松愉悦的面对经期到来。
所以当我知道黄露慧老师要出版一本针对女性的生理瑜伽书时，感到非常的兴奋，因为女性朋友从此在保持好身材并拥有健康上又多了一种新选择。我衷心希望大家能够依照书中的示范来身体力行，并且获得身心的健康！
Dr。Wendy Wu B。S。；D。C。
美国脊椎神经医学博士
美国脊椎神经医学检定合格
国际儿童脊骨神经学会咨询顾问
《序》PART 1前言
你的生殖器官。
了解你的身体
不论你的年纪多大，一定都不会忘记第一次的经期经验，有些人感到害羞或害怕，有些人难以启齿，觉得不知如何与自己的月事共处，大多数的女性往往对于自己的生理问题避而不谈，甚至把每个月的月经来潮当成是上天给予的煎熬，还有些女性把月事与怀孕画上等号，总觉得上帝创造女人，给了我们特殊的生理构造只是为了怀孕，其实除了孕育的重大责任之外，生理周期与我们的睡眠、食欲、身体曲线、皮肤状况等健康问题都息息相关。
我们的生理周期如同月亮的圆缺，透过荷尔蒙性激素的变化，我们的卵巢在每个月身体处于最佳的状态时排出等待受精的卵子，而我们的身体也同时预备了子宫来接收受精的卵子准备怀孕，在这个周期里我们的身体充满活力，心情开朗，整个人处于一个月之中的最佳状态，就如同满月一般。
而一旦卵子受孕（或者反之，没有受孕），我们的身体会进入下一个生理阶段，容易感觉疲惫、情绪低落，如同月亮的新月一般，开始有黑暗笼罩，甚至感觉到剧烈的疼痛，所以这个时候我们的身体需要更多的关爱及照顾。女性的生殖器官非常敏感，而我们百分之八十的疾病往往来自于这些敏感的器官，我们应该学习用正面的态度来面对这些生理问题，更深入地了解自己的身体，就如同我常常对学生说：听你身体的话，与你身体的频率共存。
《序》PART 1一颗小红豆～生理周期变化的源头
严格来说我们的生理周期变化源自于我们的脑下垂体，脑下垂体是内分泌系统的总中枢，负责人体内各种内分泌，维持着人体内分泌的“恒定作用”。 正常脑下垂体形同一颗小红豆，重量约0。6克。它可分泌生长激素、甲促素（TSH）、皮促素（ACTH）、促乳素（Prolactin）、滤泡素（FSH）、黄体素（LH），经过这些荷尔蒙的作用，可以影响到我们全身生长、代谢、甲状腺功能、肾上腺功能、哺乳、性功能等之协调以及生理作用。
★一般正常的月经周期约25～31天，平均是28天，每一周期随着荷尔蒙的变化；分为四个阶段：
月经期
从阴道开始出血的第一天算起； 这也是整个月经周期的第一天； 出血的天数在3～5 天之间不等。
滤泡期
从月经的第一天起至排卵期前这段时间称为滤泡期； 这期间； 由于脑下垂体性腺刺激素的作用； 卵巢内的一些滤泡渐渐成长； 并分泌很多雌激素来刺激子宫内膜增厚（预备接收卵子准备怀孕）； 其中的一个滤泡最后终于成熟而排卵； 其他没成熟的滤泡则自动萎缩。 滤泡期维持约12～20天之间； 平均17天。
排卵期
当雌激素分泌完成子宫也预备好要接收卵子时我们的生理周期会进入下一个排卵期。所谓排卵期是指：一段时间的某一点，卵子可能会排出来，并不是这段期间都在排卵，排卵前24小时； 脑下垂体的黄体雌激素 （LH）会忽然升至最高，排卵期大约是月经周期的第10～19天开始； 平均是第12天，为期约一周。
◆贴心小蜜语
在这一周里我们的身体会分泌一种性荷尔蒙称为费洛蒙来吸引异性，就如同动物的求偶本能一般，所以在这段期间我们的阴道会比往常湿润而有弹性。
黄体期
排卵之后至下次月经来的这段期间称为黄体期； 排卵后的卵巢因为受到脑下垂体的黄体雌激素 （LH）的作用； 会分泌很多黄体素； 使子宫内膜更肥厚； 以利于受精卵的着床（如果你已经怀孕），不过如果你的卵子没有受精，雌激素及黄体素的分泌也因而锐减，导致子宫内膜的剥落而开始下一个月经周期。
◆贴心小蜜语
黄体素在我们的生理周期扮演非常重要的角色，其功能是滋养我们的子宫，维持子宫的稳定性，如果我们怀孕了，它会进而保护并滋养我们的胎盘。如果你的黄体素分泌协调，你在排卵期之后会容易感到心情愉快，活力十足。而如果你的黄体素分泌不协调，你会感到沮丧、悲观、心情低落，甚至失去女性的性吸引力。
《序》PART 1困扰你的生理问题
你身边是否有一些朋友每个月因为生理期不适被迫请病假而无法正常上班或上课呢？或者，你就是其中的受害者。在每个月的生理周期变化中我们或多或少会有一些令人困扰的生理问题，例如：最常见的生理期疼痛、月经来潮前的经前焦虑症，甚至有些女性因为长期处于紧张情绪及压力中而导致有闭经（月经流量过少）或大量出血的症状。而子宫肌瘤及子宫内膜异位也是目前妇产科的排行榜疾病，如果要追根究底，这些生理问题其实源自于我们的生活习惯不良、饮食不正常、睡眠问题等等，而其中一大主因就是我们的情绪，当我们的情绪紧张时，我们的生殖器官也会跟着紧绷，子宫的肌肉也会跟着收缩，如果我们长期处于这种紧张的情绪中，身体就会跟着疲乏而造成器官功能失调，也就是我们所谓的内分泌失调，掌管我们女人美丽与否的女性荷尔蒙激素也会因此而无法正常分泌，所以会有肥胖、皮肤过油、身体毛发过多、青春痘等等扰人的问题产生，造成身体及心理的不协调。
所以聪明的你，如果要保持健康美丽一定得从情绪着手，保持愉快开朗的心情，让自己的肌肉可以适时地放松，不过好的情绪来自于好的身体，尤其是我们敏感的生殖器官，包括我们的卵巢、子宫等等。在这本书中我们将为你介绍一些简易的瑜伽动作及饮食和一些美丽小偏方，让你不吃药、不打针，运用最自然的健康疗法，做一个美丽健康的瑜伽美人。
《序》PART 1让瑜伽来帮助你
经期的大大小小问题确实常常让我们难以启齿，又找不到根本的解决方法，吃药打针只是暂时的解决方式，而止痛药或抗生素会让我们的身体失去原有的抵抗能力，其实，只要用对方法，每个人的身体都有其自愈能力，当然，还有一个宝贵的古老天然秘方——那就是瑜伽，透过柔软温和的运动，配合瑜伽呼吸法达到放松肌肉、按摩内脏、刺激腺体，进而加强子宫及卵巢功能，而一些延展或休息的动作也能舒缓子宫肌肉，减轻生理期的疼痛。
在这本瑜伽书中我们把生理周期分成四个阶段，提供给您一些简易的瑜伽动作，教您如何运用不同的瑜伽动作来舒缓各种生理期的不适症状，针对每个动作来解说其疗效及好处，也会有详细的动作分解让初学者一起来学习，希望所有喜爱瑜伽的女性朋友能从中了解瑜伽更多的好处，也希望能为有经期困扰的女性开启另一扇健康之门。
《序》PART 1瑜伽之钥呼吸
上帝用地上的尘土造人，将生气吹在他鼻孔，
他就成了有灵的活人，
名叫亚当。
《圣经》 创世纪第二章第七节
瑜伽的呼吸法原文为Pranayama，意思是能量的提升。在古老的圣经里描述了上帝创造亚当的最后重要程序，就是在他的鼻孔吹了一口气，他就成了有灵的活人。而这口气也就相当于瑜伽所强调的能量，如果身体的能量不足你就会感觉全身都不舒服，情绪也会变得起伏不定，长此以往你的建康也会受到威胁，因为你的身体器官没有足够的能量来运作，简单地说就像电池没电一样，永远使不上力，所以在学习瑜伽动作之前你必须先练习瑜伽的呼吸法，也等于学习让能量充满你的身体。
在日常生活中，如果你感到紧张或沮丧时你会发现自己的呼吸变得浅而急促，而如果你常常处在压力之下，你的呼吸就会越来越浅，长期下来不只会减少身体吸收氧气的总量，也降低了肺叶正常扩张的功能。而瑜伽所强调的深沉呼吸不只能放松身体的肌肉、集中注意力、让整个思绪安静下来；最重要的是深沉呼吸能透过肋骨与肌肉的扩张和收缩来刺激我们的内脏，促进腺体的分泌，达到永葆健康的效果。
瑜伽呼吸与一般呼吸的不同之处
除了声乐家、演员等等特殊职业的人之外，一般人比较习惯胸式呼吸，也就是比较浅而短的呼吸方式，而瑜伽的呼吸方式为腹式呼吸，是比较深沉的呼吸方式，让我们来一一了解这两种呼吸的不同之处。
胸式呼吸
吸气时肋骨往内集中，横隔膜往上推挤肺部，所以肺容量较小，无法
吸入更多的氧气。因为气短而且集中在上胸，
所以呼吸时肩膀及背部容易紧张。呼吸时肋骨容易紧张而僵硬，使得内脏无法真正放松。使自律神经越来越紧张，严重的话，会影响新陈代谢和造成内分泌失调
瑜伽呼吸法
○ 吸气时肋骨往外扩张，横隔膜往下降，肺容量增大，能吸进更多的氧气，
使体内每个细胞都能获得所需要的氧气。
气深而长而且是往下腹集中，所以背部及上半身有更
多的时间和空间延展，会更富弹性。
呼吸时肋骨会自由地扩张、收缩，能刺激内脏，增加
肌肉弹性，促进身体健康。
平衡自律神经，加强内脏及身体器官功能，使身体保
持健康有活力。
为什么瑜伽呼吸法只用鼻子呼吸？
很多人会问，为什么练习瑜伽不用嘴巴呼吸而必须用鼻子呢？
原因有两个：
第一，用嘴巴呼吸会造成咽喉干燥及气管过敏，尤其是呼吸系统敏感的人特别严重，所以我们建议只用鼻子来呼吸。
第二，鼻子位于脸部器官的正中间靠近眉心及眼睛，所以当我们用鼻子呼吸时脸部肌肉比较容易放松，而脸部肌肉放松后我们的头脑里的思绪也比较容易缓慢下来，心灵也会跟着沉静，这样才能真正达到身心完全地放松。
简易瑜伽呼吸练习
1。 找一个安静无人打扰的地方躺下来，双脚微微张开，双手手心朝上自然放在身体两旁，肩胛骨及整个背部完全放松，然后慢慢安静你的思绪。
2。 想像你的丹田（肚脐下方三根手指的位置）是一个小气囊，轻轻地用鼻子吸气，慢慢地把气经由上胸、肋骨、下腹部送到气囊，所以你的下腹会微微凸出，同时让你的背部更贴近地板。
3。 吐气，再把气囊里的气由鼻子呼出同时让全身更放松，同时想像你的身体好像奶油一般溶化在地面上，让全身的肌肉完全放松。
4。 反复吸气、吐气，让整个身体和心灵安静下来，你也可以把一只手掌放在下腹上感觉腹部的起伏，想像自己呼吸的声音像海浪一般规律而深沉。
◆贴心小蜜语
呼吸练习是个消除压力放松全身肌肉的好方法，非常适合经期练习，如果你有失眠的问题，建议在睡前练习提高睡眠品质，如果能点上自己喜爱的助眠精油或放一点冥想音乐效果