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油或放一点冥想音乐效果会更好喔！
《序》PART 1生理瑜伽所需要用的器材
瑜伽垫
使用瑜伽垫可以避免身体关节因直接接触地面而受伤，特殊防滑的材质也能让初学者更稳定地站立，不会因为肌力不足而滑倒，在瑜伽练习中我们建议至少准备一片瑜伽垫来练习。
瑜伽砖
瑜伽砖可以帮助我们支撑身体的不同部位，避免初学者因为柔软度不好或肌力不够而造成身体其他部位的紧张（如果你没有瑜伽砖也可以用较厚的书本来代替）。
瑜伽绳
瑜伽绳有防滑与长度伸缩功能，能帮助我们做一些拉筋或延展动作。
瑜伽绳使用方法
1． 把最尾端穿进两个扣环中
2． 再反穿第二个扣环
3． 前后移动扣环调整长度
毛巾
如果膝盖容易疼痛的人，可以把毛巾垫在膝盖下方，避免受伤。头部容易紧张的人，在躺卧动作时将毛巾卷成长条状，放置在颈部下方，减轻肌肉的紧绷感。
长枕
一般的长抱枕即可，作用是把身体不同的部位垫高来舒缓肌肉，减轻一些疼痛及身体的紧张现象。
《序》PART 1认识你的身体姿势
人体的骨骼和肌肉有自然的曲线（ natural alignment），而随着我们的生活习惯或不良姿势会开始扭曲我们原有的自然线条，长此以往就会开始产生一些病痛，例如脊椎侧弯、椎间盘突出、背痛、腰痛、关节痛等等毛病，爱美的女士们常常觉得自己看起来不够修长，其实有些人是因为姿势的长期不良而使线条无法拉长，一旦你开始改变自己的姿势，身体线条也会慢慢改善。
当你开始练习瑜伽之前也必须先了解什么是正确的身体姿势，遵循着自己身体的自然线条活动才不会造成运动伤害，以下我们把身体分成几个部位来做说明，希望能帮助喜爱瑜伽的你更清楚地认识自己的身体。
脊椎
人体的脊椎骨分为颈椎7节、胸椎12节、腰椎5节、连结荐椎及最末端的尾椎。脊椎的排列并不是一直线，而是很自然的弧度（Neutral Spine Curve），这些弧度就像弹簧一样吸收地面带给身体的震动和冲击，进而保护我们的脑部。脊椎骨的排列就像堆积木一样，而且每一节脊椎连结许多掌管器官及内脏的神经，积木偏离重心就会倾倒，而我们的脊椎如果偏离自然线条不但会造成整体姿势的不正确，还会容易引发一些疼痛和疾病。
1。脊椎过于直立，臀部往后翘，容易压迫到腰椎，造成腰部慢性受伤，也容易造成肩膀及上半身的肌肉紧绷。
2。驼背凸腰而造成脊椎不正常凹陷，容易造成头部过于前倾，压迫颈部后方肌肉。骨盘不正常往前推进，造成腰部受伤及骨盘和大腿肌肉线条过于强壮。
3。延展背部及腰椎肌肉，腹部往上提升，眼睛平视前方，颈部肌肉放松，下巴微收。
4。从头顶、颈椎到脊椎成一直线。
5。脊椎线条倾斜，容易造成脊椎侧弯，进而压迫到脊椎神经。
头部、颈部与肩膀
1． 头部过于前倾
2． 下巴过于内缩
3． 肩膀耸起
严格来说，头其实是脊椎的一部分，所以脊椎的姿势会直接
影响头部的动作，而头部的活动也会直接影响脊椎，连结头与脊椎的是我们的颈部，如果你的姿势不良就会造成颈部肌肉的紧张与僵硬，长此以往你的肩膀也会跟着不舒服，甚至有耸肩的毛病，造成整个背部肌肉僵硬。
骨盆
1． 骨盆过于往后推
2． 骨盆过于往前推
3． 两边骨盆一高一低
骨盆的位置关系着脊椎的自然弧线，不宜往前或往后倾斜，左右高度记得要保持平衡，不然会有长短脚现象发生或压迫到坐骨神经而造成腿部及背部的疼痛。
膝关节
1． 膝盖骨和脚尖保持一直线
2． 膝盖骨扭曲
当你做任何动作时要记得不要把全身力量放在膝盖上，尤其是练习弯膝动作时应让膝盖保持弹性，不要紧紧锁死膝关节，这样腿部肌肉才不会僵硬。更重要的是，永远让膝盖骨和脚尖保持一直线，才不会因为动作扭曲而伤害到膝关节韧带。
当你开始练习瑜伽之前，可以先站在镜子前面好好地观察自己的身体，检查自己是否因为长期肩膀僵硬而造成驼背？是否因为骨盆倾斜而造成大腿肌肉不匀称或是长短脚？是否因为脊椎偏离了自然曲线而形成臀部肌肉下垂或背部肌肉僵硬？惟有找到自己正确的身体姿势你的练习才会事半功倍，达到塑身及健身的效果。
《序》PART 1如何开始你的瑜伽练习
1。练习时间
一大早起床还未进食之前是练习瑜伽的最佳时间，因为这时候是一天之中最安静的时刻，较不易被打扰，但是你也可以弹性地调整练习时间，不过尽量选择不受干扰的时段，避免因外界的扰乱而无法专心练习。
2。食物
练习瑜伽时最好是空腹状态或者进食两个钟头之后为最佳，不过之前可以喝一点水或清淡的流质食物，例如果汁或牛奶等，但是切记不要饮用过多以免造成胃部的不适。
3。服装
尽量选择舒适、弹性佳的瑜伽服或休闲服。练习时不要穿鞋子或袜子，让你的双脚自然接触地板，也能避免滑倒。
4。练习地点
选择安静、通风、地面平坦、避免阳光直接照射的练习地点，可以是家里的客厅、卧室、厨房、甚至是有屋檐的庭院，但是必须注
意安全，尽量远离杂物以免发生意外。
5。专注力
练习瑜伽需要有足够的专注力，如果可以的话最好关掉手机及家里电话，或者告知家人尽量不要打扰你。
6。呼吸
学习只用鼻子呼吸，让你的呼吸更深更沉，让吸气和吐气的时间一样长，记住：永远让呼吸来带动你的身体。
7。放松
尽量放松心情，舒缓紧张的肌肉，让思绪重新面对我们所处的环境。
8。安全性
依自己身体的能力来做动作，瑜伽讲求的是效果而不是特技，不要勉强自己做一些超过自己能力的动作。
百分魔体指数
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萝卜白菜，衣着特色的选择
你的实际身高是： 厘米
a。 上大腿下臀围=（身高
健康28天的瑜伽动作经期周——痛经、经血流量过多（1）
一个月之中的经期是女性最重要的时刻，古印度的自然医疗体系Ayurveda相信因为每个月的月经来潮使得女性比男性的寿命长，因为生理周期的缘故让女性身体如月亮的圆缺一般，有休息和工作的周期，而一个月一次的排经会帮助身体把多余的毒素及不必要的废物排出体外，这些毒素及废物可能是一些不洁的食物或不好的情绪累积而成，所以经期就好像为身体做一次大扫除一般，把不必要的垃圾排出体外，所以在经期以外的日子，我们要多多注意自己的饮食习惯和生活作息，甚至是我们的情绪，不然在月经来潮时这些垃圾会不易排出，增加身体的负担。
每一个女性每个月的月经流量不一，身体会因为压力或生活饮食的缘故产生闭经（月经流量过少或除了更年期以外的停经现象）或月经过多的现象，许多女性因此而服用许多调整荷尔蒙的药物，不但伤害了自己的身体也使得内分泌失调，以下我们将以最自然的方法通过饮食、生活习惯以及简易的瑜伽动
作，让你在生理期间做一个快乐的健康美人。
让瑜伽来帮助你
常常有学生问我，经期时适合练习瑜伽吗？我的答案当然是肯定的。练习瑜伽不但能帮助你渡过难熬的经前焦虑症时期，甚至在来潮期间也可以舒缓难受的生理痛，不过，在经期时不要做一些太过剧烈的瑜伽动作或是倒立，而必须选择一些帮助舒缓子宫的瑜伽动作，因为太过剧烈的瑜伽动作会加速子宫收缩而使经血不易排出或大量出血。而常常经痛的女性朋友除了平常禁止食用生冷的食物外，月经来潮时也可以热敷下腹部来舒缓子宫肌肉，除此之外，练习一些特定的瑜伽动作也可以减轻经期的疼痛，当然，要能达到舒缓的功能必须配合瑜伽的呼吸，透过瑜伽的呼吸不但能使肌肉放松，也能让生理期前后的情绪更加稳定，所以经期时更要练习瑜伽，才能让你月事顺畅，永葆美丽！
牛面式
双膝弯曲跪地，臀部坐在瑜伽砖上，双手弯曲，左手臂向下，右手臂向上，在背后尽量相扣。肩膀放松，保持呼吸，保留20～30秒后再换方向练习。
＊ 如果双手无法勾住，可以利用瑜伽绳来帮助你，一样可以达到效果。
英 雄 式
1。双膝弯曲跪地，大腿与臀部同宽，小腿略往外张开，脚背碰地，臀部坐在瑜伽砖上，背部向上延伸。
2．双手手指交叉向上延伸，手掌朝向天花板，保持呼吸。停留30秒～1分钟。
功效：
英雄式和牛面式主要在舒缓经期所产生的关节疼痛，特别是髋关节和膝关节的酸痛，透过呼吸延伸双手，放松上半身肌肉，也能舒缓背部和肩、颈的酸痛。
吉 祥 式
膝盖弯曲，放松，臀部着地，双手抓住脚板，背部往上延伸，眼睛平视前方或闭上，保持呼吸。停留3～5分钟（臀部下面可以放置毛巾，帮助背部延伸）。
功效：松弛髋关节，放松腹腔肌肉，促进腹部血液循环，预防痛经。
祈 祷 式
1．双手臂弯曲在背后合掌，先保持在腰部高度。
2．慢慢吸气，手肘往外张开，背部往上延伸，合掌的手往上移动至胸口位置，保持呼吸停留大约一分钟。
功效：
祈祷式可以消除生理期时腿部的肿胀现象，预防静脉曲张，而特殊手部姿势可以延伸胸部和肩膀的肌肉，增加上背部的柔软度，消除经期所带来的肩颈酸痛。
前弯式
坐在地上，双腿往前伸直，放置两个长枕在膝盖上，吐气，手肘相叠，上半身往前放松，额头贴近手臂，双脚勾起，保持呼吸。停留3～5分钟。
功效：稳定经期所带来的焦虑暴躁情绪，也可以舒缓痛经和头痛。
双腿延展式
双腿横向延伸，双脚勾起，臀部坐在枕头上，双手放在臀部后方，眼睛平视，背部向上延伸，保持呼吸。停留30秒～1分钟。
功效：促进骨盆腔的血液循环，使月经顺利排出，也可以刺激并加强卵巢功能。
三角延伸前弯式
双腿横向延伸，上半身往前放松，双肘弯曲重叠置于两个长枕上，额头贴近手臂，肩膀放松保持呼吸。停留2～5分钟。
功效：促进骨盆腔的血液循环，让月经顺利排出，稳定经期的焦躁情绪。
吉祥休息式
上半身平躺于长枕，头部后方放置一条毛巾，双腿弯曲，运用瑜伽绳固定住双脚与臀部距离，膝盖下方各放置两个瑜伽砖，双手放松，置于身体两旁，保持呼吸。停留时间可依自己的喜好来调整。
功效：舒缓痛经及经期引发的腹部痉挛，减轻子宫的沉重感及骨盆腔的压力，延展胸腔稳定情绪。
功效：舒缓痛经及经期引发的腹部痉挛，减轻子宫的沉重感及骨盆腔的压力，延展胸腔稳定情绪。
婴儿式
让你有如回到母亲子宫般的安全和舒适
长枕交叉重叠，上方的长枕顶住下腹，双腿微开，上半身放松，抱住枕头，头侧一边，保持呼吸，让肌肉完全放松。
健康28天的瑜伽动作经期周——痛经、经血流量过多（2）
功效：利用长枕的支撑来放松腹部肌肉，舒缓经期疼痛。
完全休息式
完全休息式1
上方长枕底部顶住下背，上半身躺在枕头上，头部下方可放置一条浴巾放松颈部，双腿弯曲，膝盖放松，下方横放长枕，全身放松，保持呼吸。
完全休息式2
全身平躺于地，手心朝上，双眼闭上，双腿微开，全身肌肉放松，保持呼吸。
功效：通过全身肌肉放松与呼吸来放松腹腔及阴道壁，进而舒缓焦虑情绪及腹部和下半身的酸痛。
青蛙式
1。 身体平躺，双脚弯曲，双手抱住膝盖靠近胸口。
2。 吐气，双膝向外张开，双手固定住膝盖，上半身完全放松，保持呼吸。停留1～2分钟。
功效：放松髋关节韧带及大腿内侧肌肉，进而舒缓下腹及子宫的紧张。
前弯休息式
1。 准备一张椅子，上面放置两个抱枕。
2。双脚与臀部同宽，站立于椅子前方半公尺，上半身前俯放松，背部延伸，额头贴近手臂，保持呼吸。停留时间可依自己的喜好来调整。
功效：
1。调整子宫、肝脏及脾、肾位置。
2。改善情绪不佳及焦虑情绪。
3。舒缓痛经及头痛。
三角延伸前弯式
双腿横向延伸，上半身往前放松，双肘弯曲重叠置于两个长枕上，额头贴近手臂，肩膀放松保持呼吸。停留2～5分钟。
功效：促进骨盆腔的血液循环，让月经顺利排出，稳定经期的焦躁情绪。
三角顶地式
双脚分开约腿长的宽度，上半身向前，吐气放松，双手手指交叉相握，手肘弯曲碰地，头顶顶地。肩胛骨放松，保持呼吸。停留20～30秒。
功效：放松腹腔及阴道肌肉，加强骨盆腔血液循环，稳定及平衡自律神经。
侧拉筋式
坐在地板上，双腿打开，双脚勾起，一侧的腿上放置两个长枕，吐气，抱住长枕，臀部不离地，膝盖伸直，保持呼吸。每一侧停留3～5分钟。
功效：一点点的扭转动作可以促进骨盆腔的血液循环，利用长枕的支撑，来舒缓腹部的紧张肌肉。
婴儿式
让你有如回到母亲子宫般的安全和舒适
长枕交叉重叠，上方长枕顶住下腹，双腿微开，上半身向前放松，抱住枕头，头侧一边，保持呼吸，让肌肉完全放松。
功效：
舒缓经期腹部及背部的酸痛。
双手延伸式1
盘腿坐地，将长枕置于尾椎下方，背部延伸，双手指交叉，手掌反转向天花板延伸，肩膀放松，保持呼吸。停留30秒～1分钟。
功效：
减轻腹部的沉重感，舒缓流量过多造成的不适。
双手延伸式2
与双手延伸式1大致相同，只是把双腿横向打开，让全身得到更多的伸展。
功效：
提升子宫位置，舒缓因子宫收缩异常而造成的经血流量过多现象。
三角延伸式
分解动作见本书第154页。
功效：
刺激骨盆腔，舒缓流量过多造成的腹部胀痛。
半月式
右手放在瑜伽转上，左手向天花板延伸，左脚与地板平行延伸勾起，右脚伸直，四肢向外延展，头朝前方，保持呼吸停留30秒，换方向再做。
详细分解动作见本书第146页。
功效：
延展全身肌肉，舒缓流量过多而造成的身体沉重感。
完全休息式
身体平躺于长枕上，双腿弯曲，膝盖横向放松，肩膀放松着地，将毛巾置于头部的下方保持呼吸，全身肌肉放松。
功效：
舒缓骨盆腔的肌肉，让流量过�