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专家叮咛
Step by Step
1。平躺在软垫上，面朝上，双手紧贴身体，双膝微弯。
2。双腿抬高到90度，由协助的人站在后方伸手轻轻握住脚尖。
3。然后，协助人往前轻推双脚。
4。双腿伸直慢慢往地面放下，和地面由90度变成45度到15度，且不能猛然将双腿放平到地面，仍需和地面保持15度的高度，否则很容易伤到腰部。
5。然后双腿慢慢再由15度、45度再恢复到90度，协助人再度握住脚尖。
6。视个人体能状况，每回可重复做10次。也可以单独进行，不一定需要别人协助。
功效：此项动作可强化腹肌、收小腹，最适合久坐办公室的上班族，或对自己的腰围不满意的人。
注意事项
协助人需注意勿用力过猛，容易使进行运动的人腰椎受伤。另外，手掌需紧贴地面固定住身体；双脚放到15度时，腰部往上拱起，否则均容易受伤。
好好跟着做！
别想偷懒！！
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作是我男朋友教我的，很有效但是很困难，徐老师不建议过胖的人做。如果你一开始就轻易尝试，而腹部又没有力量的话，随便一推或是乱用力，很容易就导致某个部位抽筋，所以一定要等到小腹有点力量了再做。
推的人也很重要，不要随便找个什么白痴小弟，力道过猛可是会受伤的。这个动作非常的难，因为当你要把推的力量撑上来的时候，真的会觉得小腹要炸掉了，非常非常痛，可是真的很有效，所以千万不要强求一次做太多下。如果你可以做到10下，徐老师已经觉得你很厉害了。千万不要推得太狠，保持在一种微妙的力量即可，如果推的人和你没有默契的话，这个动作你也做不来。像我第一次请运动精灵帮我推的时候，他也抓不到那种感觉，只是一味地在那乱推。最好是你和他之间有一点微妙的情愫在，做起来感觉会更好，我想应该首推情侣档吧！但是如果男朋友一不小心推太大力，伤到你的小腹或是小腿而导致分手的话，徐老师可就不负责啰。
PS。这是经典，也是挑战！徐老师热爱这个动作，但也怕它，因为很累。
常被人乱做，拿来耍威风之强健腰部操
左脚右脚平赘肉
专家叮咛
Step by Step
1。平躺在软垫上，面朝上，双手放在头的两边，以手指尖端轻轻扶住耳朵后3厘米的位置。双腿屈膝、脚掌踩地。
2。此项动作的诀窍在于同时抬起上半身和曲起抬高一脚，可先以左手手肘触碰右脚的膝盖，眼睛要看着右膝。
3。然后恢复原来平躺的姿势。
4。再同时抬起上半身和曲起抬高一脚，以右手手肘触碰左膝，眼睛要看着左膝。
5。然后恢复原来平躺的姿势。
6。可量力而为，每回交互各做20次。
功效：可以增强腰部的力量，也能增加协调性。
注意事项
重心不要滑动。手只是轻轻扶住头部，不要猛力地抬起头部，否则容易扭到脖子。应该用腹部的力量抬起上半身。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作很容易被大家拿来耍帅，因为看起来好像真有两把刷子！所以为了耍帅就会乱做，比如根本没有用到腹部，只是身体起来，用手顶到膝盖而已，所以做了40下，也会觉得好像不是那么累，因为你根本只是手肘在碰膝盖罢了。
这个动作重点根本不在手肘有没有碰到膝盖，而是你的肚子在起来的时候，胃部一直到侧腰的地方有没有在用力。因为你起来的时候，身体要拗起来，所以除了腹部之外，腰部也会拉到。在做这个运动的时候，也要用念力，告诉自己的腹部和腰部：“耶，现在你要用力啰，let'sgo！”再动。不要在那边不冷静地做运动，最后只是膝盖和手肘相碰而已，没有任何的效果。
PS。徐老师每天都做30下喔！
幼童美腹操
1。平躺在软垫上，面朝上，双手紧贴身体，双脚伸直。
2。双脚膝盖微微曲起，脚掌紧贴地面，双手向上伸，以腹部力量慢慢抬起上半身。
3。然后上半身平躺回地面。
4。可重复多做10次
功效：属于简易版的仰卧起坐，但更适合儿童来进行。
注意事项
如果身体容易滑动，可以由家长协助压住脚部，避免伤害。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这是专为儿童设计的运动，其实我觉得当小孩有意识以后，就可以训练她们有关运动的观念。很多父母觉得小孩就是要胖才可爱，然后越来越胖，到长大之后就变成一个肥猪。变成肥猪之后的痛苦，父母根本无法理解，妈妈们一定都会说：“你这样好呀，白白胖胖才代表身体健康啊。”可是谁能真正体会胖子的心情？所以我希望父母可以真正冷静一下，不要因为觉得小孩胖是可爱，就逼小孩多吃一点，一定要让小孩摄取均衡的营养和学习运动。
这个运动是可以从小孩开始做起的，非常简单，一天只要做个30下。我非常排斥看到有些小孩过胖、有些甚至已经跑不动了，父母还说好可爱呦之类的。
PS。小S讨厌小孩，但是徐老师可是小孩的好朋友哦。
陆上游泳结实臀
效果中等，但看起来很忙之翘臀操
专家叮咛
Step by Step
1。趴在软垫上，面朝下，双手张开向前平伸。
2。慢慢同时抬高右手和左脚，再放下恢复原来的姿势。
3。慢慢同时抬高左手和右脚，再放下恢复原来的姿势。
4。可交互重复做10次。
功效：除了提臀、收紧腹部，还可以伸展手臂。
注意事项
重心要稳，腹部一并要用力才会有效果。
加油！加油！
你做得很好！！
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作算是满简单、满有效的，但是没有接下来的动作有效，所以这个动作适合初学者。当你在做这个动作时，会有点喘不过气来，还有手臂会有举不起来的感觉，不用去管它，只要一心想着屁股夹紧就好。
绝对不要强求手臂要举多高，它只是辅助腿抬起来的工具，重点是在臀部。
PS。臀部，是何等重要啊！！！！徐老师受够了看到女生因为瘦而骄傲。线条！！！！没有线条一切都是白搭。翘臀才能赢得徐老师的尊敬。
跪姿后踢臀部翘
不知为何做到第10下，会另人抓狂之翘臀操
专家叮咛
Step by Step
1。趴在软垫上，以双手手掌和双脚膝盖着地。
2。举起右脚，向后方抬高，也可以在5度的范围内，上下20次或做到臀部有点微微酸痛的感觉。
3。然后放下右脚，膝盖着地。
4。再举起左脚，向后方抬高，也可以在5度的范围内，上下20次或做到臀部有点微微酸痛的感觉。
5。然后放下左脚。
功效：加强版的臀部收缩动作，可以在短时间内看到效果。
注意事项
此项动作十分安全，但需动作标准才会有好效果。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作，连徐老师做的时候，都很容易放弃，因为真的很累！这个动作看起来很简单，只是一个往空中踹脚的动作，但是当你做的时候真的会有种“我的妈啊，怎么这么无聊！”的感觉，真的很烦。但是我只能告诉你，用意志力将你的臀部和腿往上踢就对了。
这个动作奇妙的地方，就在于它好像不会让你喷汗，却会让你做不下去，会觉得该死的，这个动作怎么这么无聊，怎么会这么不想做。我承认我在做这个动作的时候，真的很想抓狂，但是没有别的，只能强迫自己做。
PS。任何四肢着地的运动，徐老师都讨厌，不知原因出在哪？做没几下就会很想找人吵架！但为了美，徐老师也认了！所以肥子们更是给我闭嘴，拼命做！
天杀的太有效了吧！这是我的屁股吗？
专家叮咛
Step by Step
1。平躺于软垫上，面朝上，双手紧贴身体，手掌紧贴地面，双脚打直。
2。双脚缩回，膝盖屈起成90度，打开与肩膀同宽。以脚掌踩住地面，并用力慢慢尽可能地提高臀部。
3。将臀部慢慢放回地面。
4。可重复做20次。
功效：可以预防或改善臀部下垂的状况。
注意事项
双脚要踩稳，头部和肩部要放松，但臀部要收紧。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作是徐老师最推崇的，因为徐老师曾经是一个扁屁股女人，穿牛仔裤的时候，那边会有点皱皱的，也就是所谓的撑不起来！可是当我开始施行这个运动之后，屁股竟然越来越翘，翘到连自己都害羞。
不管你是胖还是瘦，只要持续这个动作半年，你的屁股一定会变翘而且会紧，这个动作实在是老天的礼物，太值得推崇了。就像是没有人会嫌钱多一样，也没有人会嫌屁股太翘，所以可以一直做到老。
不要跟我讲什么屁股太瘦、没有肉这种话，不管是排骨精还是非洲难民，只要你做这个动作，你都可以变成翘臀。
PS。没有什么好说的，这招可是徐老师的小宝贝呢！希望你们好好珍惜它！做的时候请心存感激！
屁股夹紧往后狂踢，滴滴滴！
后踢提臀防下垂
（滴滴滴没什么意思，只是为了押韵）
专家叮咛
Step by Step
1。先找到一张高度适中的椅子，或者固定的家具也可以。
2。双手扶住椅背的上方，同时举起右脚，向后伸直抬高，在5度的范围内上下晃动。
3。把右脚放下，再换左脚向后伸直抬高。
4。可交互重复做50次。
功效：有效提高、结实臀部，并预防下垂。
注意事项
做此项运动时，一定要选择牢固的支撑点，避免因重心不稳而跌到。
这么简单！
应该难不倒你啦！！
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
上个动作是让你整个屁股变翘，这个动作是让你的大腿和屁股的接缝变翘。很多老美的屁股下方有2条横线，穿起比基尼或者丁字裤非常好看，若你也想拥有横线屁股，一定要做这个运动。
PS。徐老师曾经没有屁股，那段日子真不好受，但因为我拼命做这个运动，所以屁股渐渐出来了！看到它们的感觉真好！
狒狒拉屎腿变细
马步下蹲小臀部
专家叮咛
Step by Step
1。采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开1。5个肩膀宽。
2。将双手平举在胸前，同时蹲下马步，重心在脚后跟，膝盖微弯但不超过脚尖，臀部往后推。
3。然后伸直双脚，双手放下。
4。可重复做50次。
功效：看似简单的动作，可以有效紧实大腿，消除不当的赘肉，重塑大腿线条。
注意事项
做此动作时，需要收紧腹部，效果才会出来，也要注意做马步时不要翘起臀部。
你看！多简单啊！
你也会乐在其中喔！！
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作我必须要承认有丢脸的成分在，所以我不建议在你男朋友面前做，最好是夜深人静、没有人打搅你的时候做，能把房门锁上是更好，免得突然谁冲进来看到你正在蹲的姿势，可是很丢脸的。
但是这个动作也会很有效，它会拉扯到你大腿后面的肌肉，顺便拉到臀部，所以你大腿和臀部那边的线条会变得很好看，尤其是大腿会变得很结实，但是我相信笨的女生一定会做错，以为“哎呀，就是往下蹲嘛！”其实你在往下蹲的时候，是很微妙的，屁股要往后顶，只有一个诀窍，就是幻想自己是狒狒在下蹲，摈除所有的面子问题，当你照镜子的时候，心里想着“妈呀，我怎么那么丢脸！”那你大概就做对了。
PS。做的时候，别让男友看到哦！会分手！
轻盈双腿的震憾运动
步骤1步骤2步骤3（图略）
左右侧举大腿细
小狗撒尿，屁股、大腿紧紧紧！！
对，这样就对了！！
没想到你还挺聪明的嘛！！
专家叮咛
Step by Step
1。在软垫上，面朝下，以手掌和膝盖着地成跪姿，手掌和小腿平贴地面。
2。以双手手掌和左膝撑地，右脚用大腿内侧的力量向上抬高，脚保持屈膝，略停1秒后放下，再重复做10次。
3。再换左脚大腿内侧的力量向上抬高，略停1秒后放下，再重复做10次。
功效：可以使大腿部位的肌肉紧实，线条好看。
注意事项
做动作时注意同时要收小腹，腰部不要下陷，以腹部用力。重心不要移到另一个膝盖上，这样容易造成身体晃动。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作也真的很容易让人放弃，只要是任何四肢着地的运动，都会让你不想做下去，我不晓得原因出在哪里。这个动作非常令人痛苦，但是它非常有效，所以只能靠意志力撑下去，它可以让你的大腿肌肉结实。大腿实在太重要了，它同时也是一般女人的致命点。
这个动作主要是练到大腿内侧，你要把所有的注意力放到大腿内侧，还要诚心地跟大腿内侧说：“大腿内侧该你用力了喔！”因为你要是不冷静做的话，很有可能导致其他部位肌肉酸疼，但大腿那边却没有效果。
不管你在做什么运动的时候，你的脑一定要和你的身体说话。
PS。大腿确实不好惹！
它实在太有个性了，总是按照自己的方式在成长，连徐老师都怕它三分。有关大腿的任何运动，不要在那边跟我讨价还价，只有一条路，就是拼命做。我不想听到什么好累、没效之类的废话，诚心诚意地做到进棺材前吧！
做起来性感，效果1百分之
做起来性感，效果1百分之大腿内侧紧实操
左抬右抬腿修长
专家叮咛
Step by Step
1。在软垫上坐下，以左手手肘撑住上半身，双脚打直并拢。
2。缩回右脚，曲起膝盖成90度，并以脚掌踩地。左半边的臀部紧贴地面。
3。左脚微弯，以大腿内侧肌肉用力将腿抬高45度，然后脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回，成勾脚姿势，停5秒后慢慢放下，单边再做10次然后换边。
4。放下左脚后，再缩回左脚曲起膝盖成90度，并以脚掌踩地。
5。换右脚微弯，以大腿内侧肌肉用力将腿抬高45度，然后脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回，成勾脚姿势，停5秒后慢慢放下。
6。此项动作可随个人喜好，从左脚或右脚开始，不必拘束。
功效：可强化大腿内侧肌肉和骨盘底肌肉，适合下半身血液循环不好或久站、久坐的人。
注意事项
需以左半边或右半边臀部着地，不要变成身体的侧边着地，容易压迫到身侧的骨头。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作真的非常非常有效！我觉得台湾女生有一个很错误的观念，就是她们觉得只要瘦就好，所以产生了很多身体没有线条的排骨精。像莫文蔚最性感的地方，就是她的小腹，和除了腿很细以外两侧是有肌肉线条的，那样才叫做性感。
如果你大腿只是一味的细，但是你走路的时候，却会轻微地晃动，你也不用太骄傲。或是大腿和大腿之间紧紧相连，那也是失败的。最好是两腿之间有条不会太粗的缝；当你用力的时候，大腿的外侧会有凹进去的线条；当你走路的时候，大腿不会轻微地晃动，这样才是完美的。练的时候，脑中就一定要有一个目标！
PS。可在男友面前做，又可耍性感，大腿又会变细，建议穿着细肩带蕾丝小洋装。
这样也不会吗？！
又简单又有效！！！
累死人不偿命之必做大腿操
专家叮咛
Step by Step
1。在软垫上侧躺，以左手手肘撑住上半身，右手手掌撑着地，双脚打直并拢。
2。先以左脚平贴地面，然后屈膝成90度。右脚伸直后慢慢抬高45度，脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回成勾脚姿势，重复做10次。
3。再以同样的速度放下右脚，然后右脚平贴地面，屈膝成90度。换左脚伸直后慢慢抬高45度，脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回成勾脚姿势，重复做10次。
功效：可以让整条腿的线条修长。
注意事项
注意在抬起左右脚时，胸部、腹部、臀部和腿需要保持直线。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
我书里面每一个大腿的动作，你一定都要做。这个动作也会让你想放弃，但是没有别的，只有拼命做。
每一个大腿的动作起码都要做20下以上。
很多人认为自己是O型腿，可是有的是连大腿外侧都凸出来了，所以别再假装没有大腿这回事，