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比尔·诺曼（Bill Norman），赫尔曼·米勒家具公司（Herman Miller）的执行副总裁，讲述了他如何仔细地安排他的日程表，通过减少干扰和穿插大量补充精力的时间来使自己的工作最有效率。“我在六七年前就不再用语音信箱了，我根本就不用手机。”他说：“我认识一些工作对于他们来说就是生活、就是他们惟一乐趣的人。但是我想，做一些工作以外的你喜欢的事很重要。我喜欢拍风景照，拍摄近距离的自然的特写。这使我恢复精神并帮我保持精力集中。摄影锻炼了我头脑中一些一般在工作中得不到发掘的创造性的神经—那些能激发你的灵感、对在工作中做决定至关重要的神经。”
当你所拥有的还不够时
定期补充能量，可以确保我们全方位投入—只要要求保持不变。但是当增加的要求超过我们的承受力时，甚至我们的最佳状态也不够用时，我们该怎么办呢？
答案看似矛盾而实际上则是正确的—和你多数时候可能被告知的正好相反。要想增
强承受力，我们必须系统地承受更多的压力，然后进行适度的恢复。要想让肌肉更发达，让人想到一个叫“超量补偿”的现象。面对超过肌肉目前承受力的要求，身体会因预料到下一个刺激而调动更多的肌肉纤维。
通过消耗超过正常限度的精力，然后再进行恢复，我们在各方面都得到加强。
我们发现，各方面的“肌肉”—情感的、思想的和精神的也同样如此。问题在于我们会本能地反对超出我们目前的舒适区。体内平衡是一种均衡状态—对现状的生物维护。当我们挑战这种均衡，我们的身体系统就会感觉不舒服并以此作为早期的警报，提醒我们正在进入未知的领域并督促我们回到安全的地方。在真正遇到危险的时候，警报是有用的，而且是一种自我保护。比如，让肌肉承受过高的强度，你就面临着严重受伤的危险。但是只让肌肉承受一般的压力，它就得不到锻炼。
提高承受力需要愿意忍受短期的不适以换取长期的回报。
同样的看似矛盾而实则正确的现象也适用于获取长期的满足和幸福。“我们无须付出任何精神上的努力就可以感受快乐，但是只有在投入非同寻常的精力时才能得到享受的感觉……”《快乐，从心开始》（Flow）的作者，心理学家米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi）这样写道，“（我们生活中）最美妙的时刻通常发生在一个人的身体或思想为实现某个有难度可又值得做的事而情愿达到极限的时候。”我们中的大多数人都曾经历过这样的事。我们从某个活动中得到的愉快感觉往往随着时间的推移而消逝。尽管我们惧怕改变，但是最深层次的满足感还是源自我们愿意面对新挑战、投身于新体验。
是否愿意挑战我们的舒适区部分取决于我们潜在的安全程度。无论我们有多么想弥补不足—为了精力、物质安全或者自尊，我们都不愿意让自己觉得不舒服。当我们的油箱燃料不足、内心感觉受到威胁时，我们往往会储藏精力，在需要自我保护时再使用这些有限的储备。我们把这种现象叫做“防卫性消耗”（defense spending）。如果我们要继续增加而不是死守我们已有的，准确估计我们生活中危险的程度是至关重要的。
自愿和被迫地迎接风暴
在我们的生活中，我们面对不同强度的风暴，它们来自不同方面：身体的、情感的、思想的和精神的。当我们无法抵御风暴时，结果可能是骨折，或者心脏病发作。首先要做的是保护受伤的肢体或器官免受进一步的伤害。比如，医生把断了的胳膊用石膏固定上，保护骨头愈合，或者要求病人在心脏病发作后马上卧床休息。但是我们不能老是打着石膏，或者长期卧床休息。不活动很快会导致肌肉萎缩。
康复指的是我们系统地恢复体能的过程。方法往往是一样的：逐渐地加大训练强度。练得太猛或太急，你可能会再次受伤。不仅对于胳膊骨折或心脏受损是如此，这也同样适用于其他方面的风暴突袭，它们突如其来，摧毁了我们的抵抗力。如果你是一起暴力犯罪的受害者，失去了一位挚爱的人，或者被炒了鱿鱼，你的第一需要是愈合伤口、恢复以及重新回到大家身边的时间。恢复精力需要逐渐让自己重新面对这个先前让我们惨遭挫败的世界所提出的要求。只要能进行充分的恢复，通常有可能培养起比以前更强的承受力。
同样的原则适用于通过有意识的选择来培养承受力。想像一个挣脱母亲的婴儿，他会常常回到母亲的身边确保她还在那里。这个婴儿在测试他目前的舒适区。母亲鼓励的微笑是他感情恢复和积极补充能量的源泉，这让他觉得有能力向未知的世界再迈几步，继续增强他的承受力。没有这种放心感，他会急忙回到母亲的身旁。作为成年人，我们和孩子并没有什么太大的区别。当我们受到威胁，我们往往撤退。恢复是一种缓解压力、补充能量的方式，使我们可以在补充了精力后重新面对风暴。当我们觉得受到鼓舞而不是威胁时，我们更愿意施展自己，即使那意味着路上会冒一定的风险、经历某些不适。
我们向罗杰提议，他缺乏足够的承受力部分是因为他没有让自己经受足够的压力。开始他不相信。“我的生活比以往任何时候都更有压力，”他坚持说，“我从老板那儿得到的帮助更少了，我要管理的人更多了，资源更少竞争更多。如果你说的是对的，我怎么没变得更强大？”我们的许多委托人开始都提出同样的问题。
我们告诉他们，答案是增强承受力的关键既在于让自己超越一般的限度，又在于定期找机会恢复，这样才能真正强大起来。在罗杰的生活中，还没有二者兼顾的地方。在身体和精神上，他并没有付出足够的精力来培养承受力。因为他的肌肉没有得到充分的锻炼，所以它们会继续萎缩下去。
在另外两个方面—思想和情感上，罗杰训练过度，承受的压力过大却没有充分的周期性的恢复。结果是他觉得被压垮了。他的解决办法只是不停逼迫自己。他真正需要的是时间，缓解压力以及改变方式的时间，来定期补充思想和情感的能量。罗杰在某些方面把自己逼得太厉害了，而在其他方面又不足。最终的结果是一样的：面对不断增加的要求，承受力逐渐下降。
谨记
◎作为人，我们最基本的需求是消耗和恢复精力。我们把这称为摆动。
◎和摆动相对的是直线式：过多的精力消耗却得不到恢复，或者过度恢复而精力消耗却不足。
◎平衡压力和恢复之间的关系，对个人和团体的高效能都是至关重要的。
◎我们必须保持我们称之为“效能金字塔”的全部四个方面的（身体的、情感的、思想的和精神的）健康的摆动节奏。
◎我们按照增强身体承受力的方式增强情感、思想和精神上的承受力。我们必须系统地让自己承受超过一般限度的压力，然后进行充分的恢复。
◎增强承受力需要愿意为了长期的回报而承受短期的不适。
第四章 身体能量
当我们遇到罗杰时，他从没有过多考虑过管理他生活中任何方面的精力，他实际上根本没注意到身体能量方面的问题。他意识到如果他的睡眠更多些、能定期锻炼，可能会觉得好些。尽管他这么想，但他根本就没有时间。
第四章 身体能量：添柴加火
本文转自《精力管理》第四章
阅读本章前，请思考如下问题：
1。你在感到紧张的时候试过长呼一口气吗？这样做的感觉怎么样？
2。你平常吃早饭吗？吃多少？你平日隔多久进餐一次？每次又吃多少？你认为理想情况应该什么样？你对平素的饮食感到满足吗？
3。你平时注意喝水吗？你是否在感到渴的时候才会想起喝水？你认为多喝水有好处吗？如果有，是什么？
4。你知道为了让身体达到最佳状态需要多少个小时的睡眠？你实际的睡眠呢？
5。你知道小睡的奥妙吗？你认为小睡多长为宜，何时为宜？你有小睡的习惯吗？
6。你是否晚上难以入睡，早上又起不来？对此，你有什么对策吗？
7。你在一天中什么时候感到最疲劳？你怎么对付这种疲劳感的？
8。你平时锻炼吗？怎么锻炼的？效果如何？你听说过“间歇训练”吗？
身体能量的重要性对运动员、建筑工人和农民似乎比较明显。而对其他人的评价，则主要是看脑力而非体力。我们往往不重视身体能量对效能所起的作用。在大多数工作中，身体能量被完全从效能公式中删除了。实际上，身体能量是燃料的基本来源，即使我们的工作几乎是坐着完成的。它不仅是机敏性和生命力的核心，还会影响我们处理感情、保持精力集中、进行创造性思考的能力，甚至会影响我们对所从事的任何工作全力以赴的能力。领导者和管理者们认为他们可以忽视精力中身体这一面而仍然希望他们的手下有最佳的表现，他们这样做，犯了一个根本性的错误。
当我们遇到罗杰时，他从没有过多考虑过管理他生活中任何方面的精力，他实际上根本没注意到身体能量方面的问题。他意识到如果他的睡眠更多些、能定期锻炼，可能会觉得好些。尽管他这么想，但他根本就没有时间。他知道他的食谱不太健康，但是他没有动力去改变它。相反，他竭力不去想他所做的选择的后果。罗杰感觉到的主要是忙，以及麻木。
从最基本的意义上说，身体能量源自氧和葡萄糖的相互作用。按照实际情况讲，我们精力储备的多少取决于我们呼吸的模式、我们吃的食物以及何时进食、睡眠的时间和质量、我们在一天当中能周期性恢复的程度和我们的健康水平。在体力消耗和恢复之间建立有节奏的平衡，确保我们的精力储备保持相对固定的水平。迫使自己超过舒适区，然后恢复，是一种提高身体承受力的方式，可以改善因身体能量不足而无法满足要求的情况。
我们生命中最重要的节奏是那些我们往往认为是理所当然的—最明显的是呼吸和饮食。极少有人考虑过呼吸。只有在极少数我们缺氧的情况下氧才变得宝贵—吃东西噎着了，被水淹了，或者受肺气肿这样的病的折磨。即使呼吸方式发生了重大变化也往往得不到重视。比如，焦虑和生气会明显地使呼吸变得急促，这对于处理眼前的威胁非常宝贵。但是，这种呼吸方式很快会减少我们得到的能量，削弱我们恢复思想上和感情上平衡的能力。结果可能是一个恶性循环，这说明了为什么对付生气和焦虑的一个最简单的方法是做深呼吸。
呼吸是非常有力的自我调节工具—一种打起精神和彻底放松的方式。比如，长呼一口气会促进恢复。吸气数到三、呼气数到六会减少外界的干扰，不仅能使身体静下来还能让思想和情绪平静下来。平稳的和有节奏的深呼吸同时是精力、机敏性和专注以及放松、安静和平静的源泉—最基本的健康的脉动。
要吃得讲究
我们生命中身体能量的第二个重要来源是我们的食物。吃不饱—用转化成糖原的食物补充精力的代价是显而易见的。我们中大多数人并没有经历过太多长时间的饥饿，但是我们都知道挨饿时肚子里的感觉，以及对我们有效发挥各方面的能力的影响。饥肠辘辘时很难过多考虑食物以外的问题。另一方面，长期吃得过多，意味着太多的“恢复”，会导致肥胖和精力受损，对效能和健康都会造成影响。富含脂肪、糖和简单碳水化合物的食物可以使人恢复精力，但是同低脂肪高蛋白的食物（像蔬菜和谷物这样的复杂碳水化合物）相比，它们的能效要低。
吃得好些显然有它自己的好处，包括减轻体重、看上去气色更好、改善健康状况，所有这些都可能带来积极的精力。我们的首要目标是帮助委托人一整天都保持稳定的、高质的精力来源。当你早上醒来，已经有8~12个小时没有吃东西了，即使你没有明显感觉到饿，你的血糖水平也会处于低谷。吃早饭非常重要。早饭不仅可以提高你的血糖水平，还可以带动新陈代谢。
同样重要的是吃血糖指数低的食物。血糖指数衡量的是糖从具体的食物中释放到血液中的速度（见资料中的血糖指数样例）。缓释可以提供更稳定的能量来源。比如，提供最高效和最持久的能量来源的早餐食品包括全麦食品、高蛋白质食物和水果（如草莓、梨、葡萄柚和苹果）。相反，血糖含量高的食物（如松糕或含糖麦片）虽能强化短期能量，但是30分钟内就会消耗光了。甚至传统上视做健康的早餐（一个不加黄油的面包圈和一杯橙汁）的血糖指数也非常高，因此并不是好的持久的能量来源。
隔多久进餐一次也会影响我们全方位投入和保持高效能的能力。每天吃五六顿低热量高营养的饭能确保精力的稳定再供给。即使是最富含能量的食物也不能供应保持两餐之间4~8小时的高效能所需的燃料。在纽约西乃山医院（Mount Sinai Hospital）进行的一项研究中，受试者被放到没有钟表或时间线索的环境下。实验人员向他们提供食物，告诉他们无论什么时候觉得饿，他们都可以吃东西。结果，他们平均每96分钟就吃一次。
保持高效能不仅依赖于定期进餐，还依赖于你每餐只吃为两三个小时提供能量的食物。数量上的控制对控制体重和调节精力都很重要。吃得太多、太勤和吃得太少、间隔时间太长一样成问题。两餐之间的零食应该在100~150卡，而且主要吃低血糖类食物，如坚果、葵花籽、水果或1/2支一般为200卡的热量朱古力。
为了使身体的承受力达到最强，我们必须和真正的身体满足感更合拍—既不觉得饿也不觉得撑着了。我们中的大多数人不是在这个表（见下面的饥饿评分表）的这端就是那端费了太多的时间，常常在两个极端之间疯狂摇摆。我们两餐之间间隔太长然后马上又吃很多食物来补充。因为我们的能量需求往往随着夜晚的来临、新陈代谢的减缓而降低，早上吃得多些晚上少些是有道理的。比如，在一项对7~11岁的孩子的研究中，受试者被分为从瘦到胖5个重量级别。平均起来，他们每天都消耗数量大体相同的热量。结果发现，体重最大的两组孩子和比他们瘦的孩子们相比，早饭吃得更少晚饭吃得更多。在明尼苏达大学的另外一项研究中，研究人员按照每天2 000卡的食谱对不同组的人进行了比较。那些在一天中的早些时候吃得更多的人不像晚些时候吃得更多的人那么容易疲劳，而且每周比后者体重多减轻2。3磅。
我们发现，喝水也许是补充体力的来源中最没有得到应有评价的。与饥饿不同，渴并不是表示需求的准确的晴雨表。等到我们觉得渴的时候，我们已经脱水很久了。越来越多的研究表明，一天中定期喝至少64盎司（1盎司约合0。028升—编者注）的水可以通过多种重要的途径提高我们的效能。比如，肌肉脱水仅3％，就会丧失10％的力气和8％的速度。不够充足的水合作用也会影响精力的集中和协调。
多喝水甚至还会带来健康和长寿方面的好处。在对两万人进行的研究中，澳大利亚的研究人员发现，那些每天喝5杯水（8盎司一杯）的人比那些喝两杯水甚至更少的人死于冠心病的可能性要低得多。一个原因是脱水可能会加大诸如血黏度增高这样的危险。相反，没有明显的数据显示喝咖啡和含咖啡因的汽水对心脏有好处。和高糖食品一样，含咖啡因的饮料如咖啡、茶和健怡可乐可以补充一时的能量，然而，因为咖啡因是利尿的，从长远看来它会促进水分流失和导致疲劳。
布鲁斯：工作—生活的平衡
布鲁斯承认自己是个工作狂。作为一位37岁的非常成功的杂志出版公司的经理，他每天早晨7：00到单位上班，大多数时候都在办公桌上吃午饭，从没在晚7：00之前下过班，还常常在家里工作到很晚。布鲁斯以自己比其他同事工作的时间都更长而骄
傲—每周多达80小时。他还承认自己的日程安排开始伤害到他和他的家庭。他的工作成果并没有减少，但是漫长的工作时间让他觉得心烦意乱，他的不满和急躁感也明显增强。他有三个孩子，分别是7岁、4岁和2岁，他们的第二个孩子出生后他妻子就不再工作了。布鲁斯告诉我们，他妻子不断抱怨他极少能和家人在一起。布鲁斯对于不能尽到更多做父亲的责任而感到特别内疚。他本人的父亲是一位工作非常繁忙的公司经理，几乎没什么时间和家人在一起，布鲁斯曾经经历过这种父亲不在家的痛苦。他来找我们帮忙找到更能平衡工作和生活的方法，但