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间和家人在一起，布鲁斯曾经经历过这种父亲不在家的痛苦。他来找我们帮忙找到更能平衡工作和生活的方法，但是他清楚地说明他不想牺牲他所钟爱的工作。
世界上最棒的运动员在他们的生活中都建立了非常严谨的恢复精力的仪式，这一事实打动了布鲁斯。如果定期的恢复能帮助他提高工作效率，这会让他觉得心安理得。天生就非常严谨的他愿意尝试制定补充精力的仪式。我们解释说，关键是要找到真正能帮助他改变工作方法、从工作中解脱出来的恢复精力的方式。
当我们问布鲁斯工作以外的什么活动给他一种真正的放松感时，他想到的第一个是擦鞋。他工作的地点在曼哈顿中部的一幢高层建筑里，离他办公室三个街区远有一个擦皮鞋的地方。布鲁斯决定他将每周3次在上午10：00离开办公桌，走到擦鞋的地方。那里有一个他最喜欢的擦鞋匠，一个会讲非常有意思的故事的70多岁的快乐的人。从走到鞋摊、擦鞋到让人开心的谈话，布鲁斯发现这20分钟是最开心的。他没有足够多的鞋可以让他有理由每周5天都拜访那里，所以星期二和星期四他的中途休息是爬10层楼梯到他办公室附近的星巴克，喝上他一天中最宝贵的一杯咖啡。
午饭，布鲁斯仍然喜欢不到外面去吃，但是他同意把他的工作放下15或20分钟。他是一个古典音乐迷，他决定戴上随身听，吃饭的时候听听贝多芬或是莫扎特。布鲁斯还发现了另外一种恢复精力的方法：瑜伽和呼吸。下午3：00，他关上办公室的门，脱掉鞋，花10分钟在地板上完成他的瑜伽动作。然后再做10分钟深呼吸。适应这些新仪式花了他4个星期的时间，为的是它们能在他身上起到明显的作用。
随着时间的推移，布鲁斯还制定了另外两个恢复精力的仪式。第一个是用于周末的。他不准备完全放弃工作，但是为了能让自己有更多的时间和家人在一起，他把周末的工作限制在两个短的具体的时间段。第一段是星期六早晨6：00~8：00，通常是在任何人起床之前。这可以使他集中精力处理那些在办公室很难做的文案工作。通过在周六早晨处理这些工作，整个周末他就不会为这事而心烦了。除非有紧急情况，布鲁斯决定周六的其余时间和整个星期日都不办公。
第二个工作时间段是星期日晚上8：00~10：00，在孩子们都去睡觉之后。这让他有机会抓紧处理周末期间收到的电子邮件并对未来一周做出安排。布鲁斯在这个仪式的任何环节上做得都不够完美。当他有工作没做完，或者面对马上要到期的截止期限，有时候白天会不休息，有时周末的精力也都放在工作上了。但是无论什么时候出现了那种情况，他注意到，一天结束时他总是觉得不那么积极而且更疲劳，让他无法和家人在一起。
布鲁斯制定的最后的恢复仪式是专门针对旅行的。他有相当一部分时间花在飞机旅行上，他总是觉得这部分生活很有压力而且耗费精力。“9·11”事件之后，坐飞机变得比以往任何时候都难。为了改变这种经历，给自己一个积极地恢复精力的机会，布鲁斯开始带上一本纯粹是为了消遣的书。他限制自己只有在飞机上才读那本书。结果，他开始以一种前所未有的方式喜欢上了旅行，飞行成了他生活中不那么有压力的事。
扫清障碍
我们从即使是普通的训练中都能得到好处，而绝大多数人好像差不多什么也没做，这一点很特别。对此的解释惊人的简单。锻炼力量和耐力需要我们超出自己的舒适区，要感觉到不舒服。在得到明显的益处之前是需要时间的，我们中的大多数人还没看到这一点就放弃了。
力量训练和心血管锻炼都会对我们的健康、精力水平和效能有重要的影响（见下页）。自从20世纪60年代中期肯尼斯·库珀（Kenneth Cooper）的书《有氧运动》（Aerobics）出版以来，传统的观点认为健身最好的方法是通过持续的有氧训练或相同强度的训练。我们自己的经验是间歇训练比连续锻炼更可取。间歇训练首先作为一种提高赛跑运动员速度和耐力的方法出现在20世纪30年代的欧洲。它让中短期的全力以赴和中短期的休息（或不使出全力）交替进行。其基本的前提是训练和休息穿插进行，可以完成更大强度的工作。
一般推荐的锻炼规程是20~30分钟的连续锻炼，一周3~5天，心率保持在最高心率的60％~85％。可是最近，在一项由哈佛大学和哥伦比亚大学联合进行的研究中，研究人员发现，一连串短时间剧烈的有氧运动（每次60秒或者更短时间，接下来进行彻底的有氧恢复）对参与者有深远的积极影响。仅仅在8周的时间里，受试者在心血管健康、心率变异性和情绪方面都有显著的好转。他们的免疫系统增强，舒张压下降。
我们相信间歇训练的价值不仅仅是因为它对身体的好处，还在于它在引导我们日常生活中面临的挑战方面的实用性。间歇训练长期以来都是我们训练的核心。只要能达到有节奏地加快和降低心率的效果，这种训练可以采取多种形式：短跑、步行上下楼、骑自行车，甚至举重物。
间歇训练是一种增加能量储备并承受更多压力的方式，
也是让身体更有效恢复的方法。
锻炼和效能之间的联系？杜邦公司（DuPont）报告说参加公司健身计划的人在6年时间里旷工现象下降了47。5％。他们还发现这些雇员比没有参加此项活动的人少用了14％的无功日—累计总共少用了几乎1。2万个无功日。？《Ergonomics》杂志上刊登的一项研究总结说：“身体健康的人的大脑效能要大大好于那些不健康的人。健康的工人在从事和精神集中、短期记忆有关的工作时犯的错误比身体不健康的工人少27％。”？在一项对80位经理为期9个月的研究中，那些定期运动的人和不锻炼的人相比，健康程度提高了22％，在做复杂的决策方面他们的能力提高了70％。？加拿大人寿保险公司（The Canadian Life Assurance pany）发现，在参加一项健身计划的人中，63％的人报告说在工作日期间身体更放松、不那么疲劳、更有耐心，大约47％的人报告说他们变得更机敏，和上级、同事之间的关系更融洽，从工作中得到更大的满足感。？在联合太平洋铁路公司（Union Pacific Railroad），75％的雇员报告说定期锻炼提高了他们工作时的专心程度和总体的生产力。？通用汽车公司（General Motors）发现，参加健身计划的员工的工作不满和工伤事故降低了50％，在时间损耗上降低了40％。？美国康胜啤酒酿造公司（The Coors Brewing pany）发现，在公司健身计划上每投入1美元都会得到多达6。15美元的回报。包括公平人寿保险公司（Equitable Life Assurance），通用磨坊（General Mill）和摩托罗拉（Motorola）在内的公司都报告说每投入1美元至少得到3美元的回报。
精力的消耗和恢复都是活跃的生理过程。在我们的经验中，任何形式的直线式精力消耗—身体的、情感的、思想的或精神的，对效能来说都不是最理想的，而且随着时间的推移有潜在的破坏作用。全方位投入需要我们具备对生活中的任何要求做出快速灵活的反应的能力，还要求我们能快速高效地停止工作恢复
平衡。
生命的力量
力量训练和心血管锻炼同等重要，部分是因为体力不济和上年纪以及和精力储备降低如此密切相连。如果没有定期的力量训练，我们在40岁后平均每年差不多要损失1/2磅肌肉组织。自从20世纪80年代中期以来，塔福兹大学的研究人员提出了有关老年人力量训练效果的不同寻常的数据。比如，在1990年发表在《美国医学协会会刊》（Journal of American Medical Association）上的一项研究中，一组住在私立疗养院、年龄在86~96岁之间的人接受了力量训练。他们都患有严重的慢性病，大多数人用助步架或拐杖。每周仅训练3天。8周后，受试者的平均力量提高了175％，他们的平衡能力提高了48％。
最近，塔福兹的研究人员之一，米里亚姆·纳尔逊（Miriam Nelson）对年龄55~70岁、以前根本不锻炼的妇女进行了一项受控制研究。一年后，那些不锻炼的人的骨骼密度降低了2％，平衡能力降低了8。5％。那些参加每周3天的力量训练的人，骨骼密度增加了1％，平衡能力增加了14％。从更广泛的意义上说，力量训练还证明能提高总体精力、加快新陈代谢和增强心脏功能。
生理学家越来越一致的观点是，肌肉损失比其他任何一个因素都更能解释和上年纪有关的身体衰弱和生命力下降。比如，骨骼密度降低极大地增加了患骨质疏松的可能，这让骨骼变得脆弱得多，大约2 500万美国人都受此影响。到了90岁，每3个妇女中就会有1人臀部骨折。值得注意的是，因臀部骨折而死亡的女性比因患乳腺癌、子宫癌和卵巢癌而死亡的人加起来还要多。
加强身体的承受力有时候被叫做“坚韧训练”（toughening）。对于主要坐着工作的白领来说，他们没有机会进行只有在非常需要体力的生活中才能自然出现的坚韧练习。结果，随着我们逐渐上了年纪，我们中的大多数人没有足够的精力应对挑战和压力。
一项研究清楚地支持这个结论。这是对参加了部队强度最大的训练计划的战士的长期跟踪调查。研究包括大约200名战士，
他们参加了位于布拉格堡的肯尼迪特别战争学校和中心（JFK Special Warfare Center and School）的生存、隐蔽、反抗和逃跑课程培训，也叫求生课程（SERE）—部队中最严酷、最有压力的训练之一。
把参加求生课程训练的战士和参加其他形式训练的战士以及进行军事飞行演习的飞行员、第一次进行空中跳伞的新手和要做大手术的普通病人进行比较。所有的受试者都提供他们的唾液样本，这样可以在挑战任务开始前、过程中和结束后评定他们的压力激素水平。研究发现，参加求生课程的战士始终比其他人能更快地从压力很大的情况中恢复过来，而且对迎接下一个挑战做了更好的准备。关键的因素似乎是将受试者置于强大的压力下、通过周期性恢复进行补偿的求生课程训练法。就像作家C·A·摩根三世（C。 A。 Morgan III）和梅杰·加里·黑兹利特（Major Gary Hazlett）总结的那样：
坚韧训练提高一个人在战场上的作战能力……“压力接种”这一概念非常像通过接种疫苗预防某种疾病的观念。就像只有在疫苗剂量合理的情况下才能获得免疫一样，压力接种仅仅出现在压力强度处于最佳水平的时候—可以激活一个人的生理和生物系统，但是不会把他们压垮。如果压力水平不够高的话，接种就不会出现；如果压力水平太高的话，就会产生压力敏感，当再次处于压力下时，人们可能就会表现得不那么好。
简而言之，减小或避免压力和压力过度得不到恢复一样会对能力造成破坏作用。在医学杂志《柳叶刀》（Lancet）上发表的一项研究中，研究人员调查了卧床休息对大约1。6万名患15种不同疾病的病人的影响。结果，不考虑他们的治疗情况，长期卧床休息并没有对病人产生显著的有益的效果。相反，卧床休息往往延误了病人的恢复，在有些病例中还对病人带来进一步的伤害。这些结论甚至可以运用到长期以来推荐需要卧床休息的情况，包括腰背痛、心脏病发作后的恢复和急性传染性肝炎。
乔治：精力不济
乔治，41岁，是一位音乐公司的经理，他长期以来都从极具挑战性、令人兴奋的工作中得到巨大的满足感。但是，他开始越来越多地抱怨他对工作失去了热情，他缺少20多岁时那种用不完的劲儿。他的第一个障碍再明显不过了。身高5英尺11英寸（约1。80米）的他，体重240磅，至少比他的理想体重重50磅，这50磅差不多都是在过去10年里长的。他身体的脂肪比例是30％—超过他这个年龄男性最大可接受值10％还要多。想像一下每天拖着多余的50磅重量所造成的能量损耗。一般来说，我们发现我们的委托人在大学毕业后每10年长大约10磅。根据美国健康和人类服务部（DHHS）的数字，35％的美国人普遍超重，另外25％的人肥胖—这是过去20年中的一种普遍增长。在乔治这个案例中，我们的工作集中在他的饮食习惯是如何影响他基本的精力水平和他的热情上。
结果我们发现，过去几年里乔治的习惯是一天中大部分时间吃得很少。他上午主要靠咖啡，午饭是一份沙拉或者是一个面包圈。下午3：00左右，他开始觉得特别疲劳，非常饿。他工作的那层楼上没有卖甜食的，他会在楼上员工餐厅早已停止供应全套午餐后跑到那儿，找一包薯条和一块蛋糕或者一个糖块，给自己找的理由是他没有吃早饭或午饭。晚上，他妻子准备什么他就吃什么。因为他妻子知道他到家时已经饥肠辘辘，所以准备的晚餐足够好几个人吃的。
乔治的问题从他不吃早饭开始，这也许是一天中最重要的一顿饭。像我们早些时候注意到的那样，一份营养丰富的早餐不仅能提高血糖水平还可以促进新陈代谢。在尝试了几种不同的早餐食品之后，乔治决定两种早餐轮换着吃：全麦麦片配原味酸奶，或者冰砂—蛋白质粉、脱脂牛奶、一个香蕉以及草莓或蓝莓。他还限制自己只喝一杯咖啡，还把他以前总是随身带着的咖啡壶换成了一杯水。上午10：00多时，他吃半条热量朱古力，或者一把南瓜籽或混杂在一起的坚果，他在办公桌的抽屉里和他的公文包里都准备了充足的类似食品。当他困在机场或者长途开车时，公文包里的吃的就特别有用。
午饭方面，乔治发现了离他办公室两个街区远的一个美食家食品店，那里有一个沙拉吧，里面有开胃的新鲜蔬菜、水果和其他健康食品。每天他都能品尝到一种不同的沙拉，既健康又诱人，甚至还可以包括一点点他喜欢的高脂肪的食物，如奶酪。下午3：00，在他通常应该去餐厅吃薯条和甜食的时候，乔治从桌子里找出他早上没有吃的、能提供丰富能量的零食。
在乔治的记忆中，他和食物联系最紧密的两种经历就是饥肠辘辘和臃肿肥胖的身材。自从他开始每隔两三个小时进食一次并比以前吃得少些，他第一次开始有了满意的感觉。无论去哪儿都带着瓶水并且整天都喝水，有助于防止他的饥饿感。
乔治没有试图改变他晚餐所吃的东西，但是他的确让他的妻子少准备些。在他确定自己这个新用餐方式的头30天里，他有意在盘子里只放他打算吃的那么多食物，一点都不多放。我们赞同80/20规则。如果你吃的80％能提供你的效能和健康所需的能量，其余的20％你可以吃你喜欢的任何食品—只要你控制住这部分的多少。
一周里乔治会有几次在8：30左右，用五六块巧克力或一小杯冰冻酸奶来满足自己爱吃甜食的欲望。按照乔治最好的估计，他只是用新的饮食习惯适度减少了他的热量摄入量，但是他完全改变了吃的内容和时间。在他实行新的就餐方法一周后，他发现一天中的精力水平显著提高。让他高兴的是，更充沛的精力改善了他的情绪和提高了他集中精力的能力。另外一个收获是，乔治在接下来的6个月里减掉了24磅，自始至终极少感觉需要吃东西。他的身体脂肪比例下降到23％。没有了这些多余的重量，他的精力水平继续提高，他对生活的把握感也更强了。他偶尔会精力下降，特别是在聚会上和度假期间。但是直到年底，他的体重基本上没有反弹，他的工作能力已经显著提高了。
生理周期和睡眠
除了吃饭和呼吸，睡眠是我们生活中恢复精力最重要的来源。睡眠也是包括体温、荷尔蒙水平和心率在内的日夜节奏中作用最大的。我们的绝大多数委托人报告说他们严重地睡眠不足。他们中极少有人承认睡眠不足如何极大地影响他们的效能和他们工作时以及在家里的投入程度。
即使稍微有点睡眠不足—按我们的话说就是恢复得不充分，对我们的力量、心血管的承受度、情绪和总体精力水平也有重要的影响。大约50项研究已经表明，思想的效能（反应时间、精力集中、记忆力和逻辑/分析推理）会随着睡眠不足的加剧而稳步下降。睡眠需要因年龄、性别和遗传倾向性而变化，但是科学上比较一致的看法是，普通人一个晚上需要7~8小时睡眠以便让身体处于最佳状态。几项研究已经表明，当人处于隔绝的环境中，不能接触到自然光或时钟时，他们仍然在每24小时中睡大约7~8小时。
在一项特别具有戏剧性的研究中，心理学家丹·克里普克（Dan Kripke）和他的同事们耗时6年研究了100万人的睡眠模式。在几乎所有导致死亡的原因中，晚上睡七八个小时的人的死亡率最低；那些睡眠不足4小时的人死亡率要高出2。5倍；睡眠超过10小时的人，死亡率要高出1。5倍。简而言之，恢复精力的时间太少和太多似乎都会大大增加死亡的危