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叮凰叱�10小时的人，死亡率要高出1。5倍。简而言之，恢复精力的时间太少和太多似乎都会大大增加死亡的危险。
我们具体的睡眠时间还会影响我们的精力水平、健康和效能。无数的研究证明，实行倒班的工人—指的是那些上夜班的人，出交通事故的数是上白班的人的两倍，而且还容易出相当多的工伤事故。夜班工人比白班工人患冠状动脉疾病和心脏病的可能性要高得多。说得再广些，过去20年里每一场大的工业灾
难—切尔诺贝利核电站核泄漏事故、埃克森·瓦尔迪兹号油轮泄漏事故、博帕尔工业化学环境污染灾难，三英里岛核能电厂事故，都发生在半夜，很大程度上就是因为那些当班的人已经工作了很长时间，已经造成了相当严重的睡眠不足。1986年“挑战者”号航天飞机灾难性地坠毁，有7名宇航员丧生。在已经连续工作20多个小时的情况下，美国国家航空航天局的官员们做出了可以继续发射的判断，这个判断注定是要遭受厄运的。之后，就发生了这起事故。
你工作的时间越长，越是连续工作，工作到越晚，
你的效率就越低，就越容易出错。
除了补充精力的功能外，睡眠还是一个长身体和恢复的时
间—这些活动大多数都发生在深层睡眠阶段，这时主要是慢速d脑波起主导作用。在这个阶段，细胞分裂最活跃，释放出最多的生长激素和恢复酶，白天一直很紧张的肌肉也有机会得到恢复。简而言之，我们在睡眠最深阶段得到最大程度的复原和生长。
在故意无视人类对周期性恢复的需求方面，一个长期存在的、把医学院学生培养成内科医生的方法，可能是一个无与伦比的极端的例子。他们连续倒班工作长达36小时，一周工作达120小时之多。1984年，记者悉尼·蔡恩（Sidney Zion）提起一桩广为关注的诉讼，此前他的女儿利比（Libby）在被送到纽约市一家医院的急诊室后去世了。大陪审团最终得出结论：她从没有经验的实习生和严重缺乏睡眠的住院医生那里得到的是“让人悲痛的错误的”治疗。
在利比·蔡恩去世3年后，纽约州制定了新的法规，包括限制住院医生（和其他对病人进行关键治疗的专家）一周计划工作时间不能超过80小时，计划的倒班不能超过24小时。2002年，负责内科医生资格认证的全国协会对全美国10万住院医生做出了同样的倒班工作最多不能超过24小时的限制。这还不是一个彻底的解决方案。比如，在日本，如果一个工人在死亡前曾连续工作24小时，死亡的原因可能归罪为过劳死或者叫工作过度。按照美国国家科学院（the National Academy of Sciences）的说法，许多医疗事故，至少部分是由医生疲劳而导致的，每年有将近10万例，比因为交通事故、乳腺癌和艾滋病加到一起的死亡数还多。
多年来，医学院和医院的管理人员争辩说，迫使住院医生长时间工作是为了使他们能更好地处理他们作为医生不得不面对的压力。但是问问医院的管理者在这样的情况下他是否觉得自在：他晚上坐车行驶在高速公路上，旁边是24小时都没合眼的卡车司机；或者他所乘坐的飞机的驾驶员是一位仍处在培训期的30个小时都没睡觉的飞行员；或者他住在一家核工厂的附近，该厂的新操作人员独立值12小时的夜班。年轻的内科实习医生每个班次工作时间这么长的真正原因是为了省钱。仅在纽约州，执行利比·蔡恩去世后的新规定的费用—主要是雇人代劳住院医生原来的部分工作，估计每年会超过2。25亿美元。
更好地理解如何有效安排压力…恢复的比例可能会减少这种支出的大部分，并且挽救很多生命。睡眠研究人员和心理学家克劳迪奥·斯塔姆皮（Claudio Stampi）进行了一项研究，受试者被剥夺了正常的睡眠，他们每4小时小睡20~30分钟。小睡代表的是一种战略性恢复。斯塔姆皮发现小憩的工人能在24小时中保持高得惊人的警惕性和生产力，即使是在缺乏更长时间睡眠的情况下。惟一需要说明的是，要控制小憩的时间以确保受试者不会进入更深层的睡眠阶段。在睡眠超过30~40分钟后，他们中许多人会感觉没有力气，甚至比不小睡更疲劳。
弗兰克：对压力的忍受力差
在弗兰克的“全方位投入清单”中显示的基本效能障碍是对压力的忍受力差—在处于压力下时往往容易灰心丧气，对别人苛刻。作为一家正处在困境的大型零售企业的一名新提拔起来的部门负责人，弗兰克总是很苛刻，常常朝他的同事发脾气。尽管他非常有天赋，却并没有表现出他的最佳水平—来自他的直接下属的意见反馈证实了这个结论。
弗兰克讨厌锻炼。46岁的他可能超重20磅，但精力仍比他手下大多数比他年轻的人更充沛。他明白锻炼对他的健康有好处，有时候在他妻子的督促下，他会慢跑，但并不是很认真。问题是，厌烦感和身体上的不舒服加在一起不可避免地让他不出几个星期就放弃了。
我们对弗兰克的承诺是：在他生活中养成定时锻炼的习惯将是缓解他的紧张并更好地控制感情的一个有效的方法。我们还指出，他不能坚持长期锻炼，所以无法从锻炼中受益。尽管有些怀疑，弗兰克还是兴致勃勃地参加了一个为期60天的锻炼计划—这是确定新仪式一般所需要的时间。他还成为当地一家健身俱乐部为期两个月的会员。
接下来，我们帮助弗兰克设计了一个周期性的锻炼计划。对于任何新的健身方法，关键是慢慢开始、逐渐增加。我们建议弗兰克买一个心率监测器，用来准确测量心率从而确定他的压力—恢复模式。鉴于他的年龄并考虑到以前缺乏锻炼，他把每分钟心跳140次作为他的目标心率（在选择你自己的目标心率前，去你的内科医生那里检查一下）。开始，弗兰克发现他只通过疾走就能达到目标心率。他能维持60秒然后慢下来直到他的心率降到90。他在接下来的20分钟里重复同样的由快到慢的过程。他在教会他的身体既要忍受压力又要有效恢复，而不是逼迫自己连续锻炼20或25分钟。
很快，弗兰克发现锻炼一段时间就休息一下比他以前在慢跑方面所做的努力更有趣、更吸引人。他觉得自己虽然对新锻炼计划仍然有点不情愿，但还没有到打算放弃的程度。第二周，他开始隔一天尝试一个不同的锻炼周期。头一天他的心跳频率范围较小，在每分钟100~130次。第二天心跳在100~140次之间。慢慢地，他开始慢跑来达到目标心率。
开始，弗兰克每周有3个早晨进行锻炼—周一、周三和周五早晨7：00。他选择那些时间是因为如果他不早点锻炼的话，他就更不可能锻炼了。他每周还进行两次力量训练。力量训练本身就是一种间歇训练—重复举重物达到一定次数然后休息。最基本的体育锻炼是练习身体的6大部分—肩膀、背部、胸部、二头肌、三头肌和腿，即在适当的重量下，通过做一组8~12次的重复练习锻炼身体的每个部位。再说明一下，我们的目的是让弗兰克逐渐面对挑战，而不是达到让他觉得运动剧烈、筋疲力尽和打算放弃的程度。
第四周，弗兰克不得不赶在最后截止期限前完成一连串的工作，所以连续三天没有锻炼。让他感到惊讶的是，他实际上非常想锻炼，所以决定在接下来的星期天早晨去健身俱乐部，尽管这不是日程安排上的内容。出于一时冲动，他选择了动感单车班，并发现自己喜欢上了这项运动。动感单车是以间歇训练为基础
的—听着音乐在一辆健身车上提高和降低紧张程度和速度。弗兰克发现他能出奇地好地面对这个挑战，同时还能享受到一起骑车的同伴的友情。他决定把星期日的课加到他每周的计划里，然后再进行力量训练。
弗兰克
效能障碍：对压力的忍受力差
期望的结果：平静，自我控制
仪式
星期一早晨7：00：散步
星期三早晨6：30：散步，力量训练
星期五早晨7：00：散步/慢跑
星期日上午11：00：间歇训练，力量训练
此前的行动步骤？买一个心率监测器？买新的健身服
弗兰克13岁的儿子喜欢骑自行车。天气变得暖和了，一个星期六早上弗兰克建议他们一起骑车。他们骑车16公里到达附近的一个城镇，一起吃早餐再骑回来。这让弗兰克感觉到这是一个和儿子在一起的非常棒的方法，他提议下一周他们还那么做。没有太多的预先考虑，这很快成为他们星期六上午的惯例，对他们两个人来说这是他们在一起的宝贵时光。
到第八周结束时，弗兰克已经养成了一周5天的锻炼习惯。就像我们承诺的那样，锻炼成了思想和情感有效恢复的源泉：他明显感到自己在工作上不那么带刺儿了。因为他还拥有了更充沛的精力，他能在白天完成更多的工作，到了晚上就不再觉得那么有压力了。
谨记
◎身体能量是生活动力的基本来源。
◎身体能量来自氧和葡萄糖的交互作用。
◎身体能量的两个最重要的调节器是呼吸和饮食。
◎每天吃5~6顿低热量、高营养的饭确保葡萄糖和基本营养物的稳定再供给。
◎每天喝64盎司的水是有效管理身体能量的一个关键因素。
◎大多数人每天晚上需要7~8小时的睡眠才能保证身体的最佳运转。
◎早睡早起有助于优化效能。
◎在增强身体承受力、教人们如何更有效地恢复方面，间歇训练比非周期性训练更有效。
◎为了保持全方位投入，我们必须每隔90~120分钟做恢复性休息。
乔迪：精力不易集中
乔迪是个夜猫子，每天晚上都和适时上床休息做斗争，早上更要和适时起床做斗争。她的父亲和她一样，乔迪确信她的睡眠习惯是由基因决定的。她极少在凌晨1：00前睡觉，而且她不得不在早晨6：00起床工作，她晚上的睡眠一般是5小时。结果，她长期处于疲劳状态，觉得这肯定会影响她的投入程度和集中精力的能力。特别是在上午，她一般会觉得没有力
气、不在状态。
我们问乔迪每天晚上最后的两三个小时她是怎么过的，她告诉我们她不是回复电子邮件、玩单人纸牌游戏就是看小说。她承认这些活动对她来说都不是非做不可的。根据这一点，我们帮助她设计了一个以晚上早点休息为目标的仪式。因为她喜欢洗澡，觉得这样让人非常放松，她决定把在晚上10：00洗澡作为她晚上睡前活动的一部分。然后，大约在10：30，她会下楼到厨房喝一杯甘菊茶。
乔迪是个爱发愁的人，睡不着的一个障碍是她往往琢磨第二天的事。晚上10：45她上了床的时候，我们让她做的第一件事是打开她已经买好的被半开玩笑地叫做“精神宣泄”的日记本。乔迪用接下来的10~15分钟写下脑子里的任何事以及对付这些问题的任何想法。把她担心的都写到纸上后，她发现一般就能把这些问题放下了。她的仪式的最后一步是读15或20分钟的非小说类书籍。当她沉浸在小说中，小说往往吸引她让她无法入睡。当她把精力集中在一本更难更不好看的书上时，这会让她感觉疲劳。晚上11：15，一关上灯，乔迪下意识地把思想转移到生活中能引发她积极的、放松情绪的某件事上来。
乔迪的仪式的第二部分集中在醒来这件事上。我们鼓励她把闹钟放到离床足够远的地方，这样要想把闹钟关上就得起床。我们还鼓励她马上打开屋子里所有的灯，为的是刺激她的身体清醒。接下来，乔迪穿上运动服，马上在外面轻快地走10~15分钟，再次把自己置于自然光下提高她的机敏性。（身体非常健康时，睡眠少些也不碍事。如果时间是个问题，用半个小时的心血管锻炼或力量训练代替半个小时的睡眠是笔划得来的买卖。）最后，乔迪吃一份非常少的早餐。像大多数夜猫子一样，她上午根本就不觉得饿，但是吃早饭，即使吃得很少，也对于开始她的新陈代谢至关重要。
在制定了她的新仪式后的头两周里，乔迪犯过几次小错误，一直到凌晨1：00才睡。但是连续几天在晚上11：45顺利熄灯后—平均睡7个小时，她的精力水平显著提高，她的情绪明显好转。她还发现早晨更容易醒过来。尽管她起初讨厌早晨散步，最终却喜欢上了这样做。晨练不仅可以补充能量，还让她有机会在事情缠身之前静静地思考接下来的一天要做的事。
4周后，乔迪完全变了。大多数时候晚上11：15她的灯就熄了。最后，她发现她甚至不再需要闹钟叫她起床。更重要的是，她的情绪明显好转了，保持精力集中的能力明显提高了。
乔迪
效能障碍：精力不集中，疲劳
期望的结果：精力高度集中
仪式
晚10：00：洗澡
晚10：30：一杯甘菊茶
晚10：45：写日记
晚11：00：看书
晚11：15：熄灯
早6：00：醒来（闹钟远离床）
早6：15：15分钟轻快的散步
早6：30：少量的早餐
此前的行动步骤？买一本日记本？选择三本非小说类的书看
我们日常的脉动
你不需要像医学住院医生一样工作特别长的时间，因为这会造成疲劳和恢复不充分以致影响你的投入程度和效能水平。就像我们晚上要经过睡眠层次的周期变化一样，在白天我们投入工作或生活的潜能也会发生周期的变化。我们的精力转变和短日节奏是联系在一起的，短日节奏负责我们的机敏性以90~120分钟为一个周期的规律性变化。不幸的是，我们中的许多人忽视了这个自然发生的周期甚至意识不到它的存在。我们日常生活的要求如此之高又是如此耗费精力，以至于我们已注意不到那些提醒我们补充精力的细微的内在信号。
在没有任何人为干扰的情况下，我们的精力储备在一天中不同的时间像潮水一样自然涨落。在下午三四点钟，我们的短日节奏和生理周期达到最低阶段。日本的睡眠研究人员迁洋一（Yoichi Tsuji）和小林利则（Toshinori Kobayashi）把这叫做“强度极限”（the breaking point）—我们中大多数人在一天中感到最疲劳的时候。在文献记录中，下午三四点钟比白天其他任何时候都更容易出事。这解释了为什么几个世纪以来，不同文化背景的人们都自然而然地养成下午小憩的习惯，而这种习惯在我们24/7的世界里正在不断消失。
美国国家航空航天局的疲劳对抗措施计划（Fatigue Counter Measures Program）发现，仅仅40分钟的小睡就能提高平均34％的效能和100％的机敏性。在哈佛研究人员最近的一项研究中，执行一系列任务的效能在一天中下降多达50％的受试者在中午经过一个小时的小睡后，能完全恢复他们最高的效能水平。世界上的领导人中，温斯顿·丘吉尔是清楚地明白小睡的战略价值的人之一。
你必须在午饭和晚饭之间睡一会儿，没有什么折中的办法。脱掉衣服就寝。我总是这么做。不要想因为你白天睡觉你干的活就会减少，那是没有想像力的人的愚蠢观念。你会干完更多的工作。你一天当做两天用—啊，至少当作一天半用，我确信。战争开始后，我不得不在白天睡觉，因为这是我应付我的职责惟一的方法。
尽管这种奢侈对今天大多数商务人士来说是不可及的，但是短暂的休息对于在长时间里保持精力是至关重要的。我们的委托人中，在一整天里得到真正的短暂休息的那些人—最好的小憩时间是下午的某个时候，不断报告他们到了晚上也能保持很高的精力水平。
第五章 情感能量
身体能量是激发我们情感上的技能和天赋的原动力。为了做出最佳的表现，我们必须尽量拥有愉快、积极的情感：高兴、挑战、冒险和机会。由威胁或者不足而产生的情感—担心、挫折、生气、伤心，毫无疑问有毒害作用，这些情感和特定的压力激素的释放有关。
第五章 情感能量：将威胁转化成挑战
本文转自《精力管理》第五章
阅读本章前，请思考如下问题：
1。想一想，你最近一次真正抛开工作觉得和工作完全没有关系是什么时候？描述一下这样做的效果。
2。你平时喜欢参加什么活动？能描述一下你参加这些活动时的感受吗？
3。你平时看电视吗？你认为电视是一种放松和恢复的好方式吗？为什么？
4。回想一下到目前为止你生命中的几个关键时刻，你是凭借什么渡过这些紧要关头的？
5。你在工作上和生活中的人际关系如何？如果与人缺乏联系或关系不密切，你认为该如何解决这个问题？
6。想像一下你工作和生活中的积极的一面和消极的一面，比较一下两者的结局有何不同，你从中能领会到什么？
身体能量是激发我们情感上的技能和天赋的原动力。为了做出最佳的表现，我们必须尽量拥有愉快、积极的情感：高兴、挑战、冒险和机会。由威胁或者不足而产生的情感—担心、挫折、生气、伤心，毫无疑问有毒害作用，这些情感和特定的压力激素（最明显的是皮质醇）的释放有关。按照我们的观点，情商就是这样一种能力：熟练地管理情感，从而促进