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减肥早餐DIY：鲜奶＋蔬菜＋稀饭＋鸡肉
总热量：469卡
食材：低脂鲜奶240毫升（95卡）、空心菜100克（24卡）、白稀饭2碗（250卡）、去皮鸡腿肉2两（100卡）、蒜仁1粒。
调味料：橄榄油二匙（或特级橄榄油），盐、黑胡椒适量，香菇酱油少许。
‘做 法：
1。鸡腿肉用少许水加入一点盐、黑胡椒，水煮熟透即可，再捞起鸡腿肉淋上少许香菇酱油调味。
2。将煮过鸡腿肉的水拿来烫青菜；将蒜仁磨成泥；再加入盐、黑胡椒、橄榄油，拌均匀即可。
3。用一碗剩饭加入两碗水煮至滚，再用小火煮至浓稠，稀饭便大功告成。
小贴士：
对减肥者来说，一天的关键在于“早餐”，早餐绝对不能省。而适度的油脂，会帮助你瘦得“水水亮亮”，像第一次榨取的特级橄榄油就很不错，预算够充裕的人则可选用更高等级的橄榄油，都能为减肥者的健康把关。
健康减肥早餐小贴士
营养均衡的早餐，是身体健康的保证，正确的早餐习惯，也是减肥期间最应该养成的。
1。起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳。
2。有早起习惯的人，早餐可安排在７点以后吃较好。
3。不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。
4。早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。
5。 早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐而靠加餐不科学。
不吃早餐的认识误区——可以通过多吃午餐或晚餐，把营养补回来。
小贴士：
不吃早餐的人，全天能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和某些矿物质（如钙、铁、维生素Ｂ２、维生素Ａ、叶酸等）的摄入量低于吃早餐的人。不吃早餐或早餐营养质量差，是引起全天能量和营养素摄入不足的主要原因之一。早餐所提供的营养素很难从午餐或晚餐中得到补充。所以，为了自己能有个挺棒的身体，每天和家人一起吃上一份早餐。
减肥早餐四大守则
立志成为健康窈窕淑女第一课，就是养成吃早餐的好习惯。可别打什么怪主意，以为少吃上一餐就可以帮你节省多少热量。相反的，在夜间器官组织运作消耗掉前一天晚餐储存的能量后，补充适当热量，不仅有应付高活动量的好体力，还能一整天神清气爽！
早餐守则一：热量计算
算出你一天需要多少热量来维持身体基本动力，将1 /3的热量分配在早餐摄取。别担心过多热量造成脂肪堆积的问题，白天的代谢率高，营养易吸收，热能易消化。
早餐守则二：复合性糖类
多摄取复合性糖类的热能，例如全麦面包等全谷类制品。这类淀粉易分解，迅速为你提供所需能量及多种营养成分。
早餐守则三：水分补充
水分补充在清晨万万不容小窥。一天水分所需最好有1 /3的量在上午补充完毕。未进食前先来杯200毫升开水活络肠胃，或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。
早餐守则四：清淡
油脂含量过多的餐点，会使血液循环速度缓慢，血液带氧量减少。早餐的食谱宜以清淡为主，并且兼顾营养均衡，若真忍不住香酥美味的诱惑，一个礼拜吃一两次也可以。
早餐是不可抛弃的任务，减肥也是不可推卸的使命，下面为大家介绍几种有明显减肥效果的早餐：
★脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。
★银耳莲子粥一碗，由低脂乳酪、生菜、面包、火腿各一片做成的三明治一份。
★小馄饨一碗、五香茶叶蛋一个。
★菜包或肉包、不加糖的豆浆。
★白馒头一个、荷包蛋一只。
★小水煎包两个、甜豆浆一份。
健康午餐营养计划
对于在写字楼里工作的白领女性来说，去哪里解决午餐是很关键的问题，她们大多数人的午饭都在外面打游击，只求填饱肚子完事，杂七杂八的饮食长期下来，至少会造成下面这些隐患：
胃病：很多职业女性工作几年后，胃就不知不觉出了问题，而往往会以为是自己的社交应酬增多造成的，其实不然，主要原因就在于午餐的不规律和马虎。
精力不济：作为脑力体力双重重压下的现代职业人，经过一个上午的辛苦工作，中午如果随便“混”一顿没有营养的饭食，午后的工作精力肯定打折。
厌食：很多职业女性不是忙得没了食欲，而是午餐的游击战让她们吃倒了胃口。在小餐饮店炒菜族常常会因为它们的卫生情况而牢骚不断，每天虽然到了小食店却提不起兴趣吃饭；而水饺或面条族却因为天天对着老三样而丧失好胃口。
发胖：与之相对，人们在午间没有得到照顾的胃口通常会保留到晚餐时恶补一番。自家的菜也好，和家人相聚时的气氛也好，吃得津津有味，不知不觉就违背了饮食的规律：晚餐要少。
那么，如何让午餐滋润起来，还自己一个健康的饮食方式呢？
商务套餐法
有条件的白领应该选择商务套餐。商务套餐无论从卫生角度还是营养角度，都是白领们解决午餐的最佳方式，不足之处是价格贵了些，不是所有人都承受得起的。另外，由于商务套餐中使用猪肉和鸡肉原料较多，可能提供的蛋白质会偏高，再加上酒店炒菜油水较多，脂肪和能量的摄入也偏高，所以，对于有发胖趋势以及血脂偏高的女性朋友应挑清淡些的菜式。
盒饭族需知
盒饭的优势在于便宜和菜色多样，但盒饭从制作完毕到送来或带来，中间时间比较长，有些还要经过再次加热，营养的损耗是显而易见的，尤其当中的维生素C会被破坏掉，也就是被氧化。因此，盒饭一族应该餐后饮一杯果汁或是吃些新鲜水果（在饭后一小时再吃，不要在餐间吃，那样影响消化）。
不提倡面食
北方人比较喜欢面食，而且面食也比较方便，但是无论是水饺还是面条，都是以碳水化合物为主，会较快被身体吸收利用，饱得快饿得也快，很容易产生饥饿感。对于下午下班晚，或者下午工作强度大的白领们来说，它们所能提供的热量是绝对不够的。
快乐进餐小贴士
约上饭伴。独自进餐当然了无生趣，有几个要好的饭伴，吃饭的时候交流一点八卦新闻和时尚讯息，既加深了友谊也营造出一份就餐好心情。
水果零食。特别是有些女孩子喜欢吃零食，如果正好午餐不能太享受的话，比如吃面条，那么就带些可口的零食，如牛奶巧克力、腰果、小块糕点、水果等等。当然，不主张天天如此。
寻找理想小店。公司没有餐厅，也没有配套餐，你又不打算带盒饭，那就要在公司附近发掘一家卫生又可口的小食店。方法是几家轮着吃，直到找到最理想的为止，任何情况下都不要因为怕麻烦或是懒而糟蹋自己的胃。还可以向前辈打听，借鉴他们的方法，听听他们的介绍。
在办公室工作了一个上午的你，午餐不仅要为身体补热量，还要为大脑补能量，优质蛋白质就是大脑智能活动的燃料，它们能提升脑细胞新陈代谢的速度，有效抵抗脑疲劳。如果你想让自己总是神采奕奕，工作效率一流，就赶紧给自己制定一份理想午餐吧。
吃中餐的8条减肥策略
中餐向来以又油又腻的形象深入人心，纵使色香味俱全，也会令减肥者望而却步。可是为了减肥一直吃西餐总会觉得胃口不适，下面告诉你一些关键的技巧，这样就会使你既可以吃到美味的中餐，又不会使减肥付诸东流。
1。严格控制夹菜量，即使是人间难得的美食，也决不过量。
2。用油少的蒸、煮、凉拌、烤、炖的烹调方式，请优先选择。
3。忍不住夹了一块炸得金黄的肉片，请务必去皮后食用。
4。别被勾芡、糖醋的美丽外表骗了，里头包的都是沉甸甸的油！
5。各种来历不明的碎肉制品绝对不能吃，天晓得里边是否有几百种不同的热量。
6。多吃青菜有助于消化，若能在食用前过过茶水，去除油腻就更好了。
7。浓汤和清汤，聪明的减肥族绝对选清汤，并撇开上层浮油。
8。炒饭、炒面类吸油量大，且蔬菜种类少，少吃为妙。
10日减肥午餐食谱
以下提供的10日减肥午餐单，以蔬菜与水果为主，辅以必要的蛋白质及维生素，在保证基础营养的同时，可以达到清理肠胃、排除毒素的美容功效，同时还可以有效地让你除去至少3～7公斤的肥肉！
Day 1～3
午餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。再选择下列任何一个午餐组合：
瘦身汤1～2碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）。
瘦身粥1～2碗（如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功效）。
午餐后可以吃一粒复合维生素来补充缺乏的维生素与微量元素。
下午茶：也许你到了下午就饿得头晕眼花了，这时候可以吃2片高纤苏打饼干，配一杯低热量的脱脂牛奶（或无糖豆浆），立刻就能让你精神一振。把瘦身课程表坚持下去吧！
Day 4～7
午餐：这几天你可以自由进食，可适度加大一些量，但必须注意要将蛋白质与淀粉分开食用，同时避开油炸食品、多糖多脂肪的食品，多喝开水也是必需的。
Day 8～10
午餐：清淡的水煮青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱），再选择下列任何一款食物：
瘦身汤1碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）。
瘦身粥1碗（如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等）。
午餐后请补充复合维生素。
在饥肠辘辘的下午可以喝脱脂牛奶（或无糖豆浆）1杯，苏打饼干1～3片，还可以吃1～2个果冻，当然要注意它的含糖量。
以上餐单以10天为一个循环，可坚持使用直到达到理想体重。
美味瘦身晚餐DIY
当夕阳悄悄蔓延了整个城市，忙了累了一天的你，终于回到了那个属于自己的温馨的家。可不能再亏待自己了，休息片刻之后，动起手来吧，围上你心爱的围裙为自己准备一份美味晚餐。若你又顾虑到自己那最近又长了2斤的体重的话，也没关系，那就为自己的胃呈上一份瘦身的美味大餐吧！
米饭＋蔬菜＋沙朗牛肉＋水果总热量：434卡食 材：糙米＋薏仁＋燕麦共一碗（90卡）高丽菜100克（33卡）沙朗牛排100克（250卡）西瓜250克（61卡）蒜仁一粒调味料：DOP橄榄油二匙（或特级橄榄油），蚝油适量，盐、黑胡椒适量。
做法：①将糙米＋薏仁＋燕麦（1∶1∶1）洗净，然后泡水约4小时，再用1∶1。2的水煮熟。②将DOP橄榄油1匙注入锅中，放入蒜仁片炒香，再放入高丽菜和一些水炒至熟透，最后放入盐、黑胡椒调味即可。③先将沙朗牛排撒上盐、黑胡椒简单调味，再将平底锅预热，注入DOP橄榄油，以中火将沙朗牛排煎熟（依个人喜好调整生熟度即可）。
小贴士：糙米、薏仁、燕麦在煮之前先泡水，主要是为了让它煮出来更可口。即使煮米，在煮之前最好也能泡上五至十分钟，口感会有很大不同。而好的牛排，不需要特别腌制，只要抹点盐、黑胡椒下去煎，就能品尝出牛肉本身的香味。
减肥者的晚餐该怎样吃？
很多人减肥都选择少吃甚至不吃晚餐，其实，减肥的同时也是可以享受丰富美味的晚餐的。
？筝选择以蛋白质为主、低脂肪的菜色。晚餐的主菜最好是鱼和豆类等含蛋白质多的食物，这类食物在体内消耗成为热能的热量比较多，不易囤积成体内脂肪。
？筝在晚上８点前结束晚餐。吃完晚餐到就寝前，至少要留有３～４小时的时间。趁这段时间，让食物得到充分的消化、分解才是不增加脂肪的最佳选择。
？筝外出就餐时平衡营养成分。如果你白天和晚上都经常在外面用餐，最好多多留意，让每餐所吃的主要原料都不一样；若是长期外出用餐，不妨多吃些烫青菜和炖青菜，以补充人体必需的维生素。
晚餐太棒身体变胖
有调查显示，90％的肥胖者皆因晚餐吃得太好。对上班族来说，常常是早餐不吃，午餐马虎，晚餐丰盛，但是专家认为，正是这样的不良生活方式才导致了胖子们层出不穷。早餐不能不吃，这是连小学生也知道的常识，偏偏有些大人就是不能遵守，认为一日三餐少吃一餐一定可以减肥。
其实，不吃早餐不但阻碍营养吸收、影响精神状态，而且由于能量吸收减少，还会令身体机能自动调节消耗能量的速度，反而达不到减肥的目的。再加上早餐不吃，午餐就会吃得过快过多，更易发胖。等到辛苦了一天下了班，一般人自然会将晚餐弄得很丰盛，肉、蛋、鱼纷纷上桌，猛吃一顿。却不知，晚餐吃得过饱，血糖和血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会增高。一般晚上活动又少，热能消耗低，多余的能量大量合成脂肪，便会逐渐使人发胖。有的人以为只要多吃菜，少吃主食，就不会发胖，然而，令人胖起来的并非是主食，而正是那些丰盛的菜肴。要知道，50克油脂能产生500大卡热能，需要不停地走楼梯30分钟才能消耗，消化不了就会转化成脂肪堆积起来。
晚餐过好导致的另一个恶果是：晚餐若过多进食肉类，还会使血压猛升，加之人在睡觉时血流速度减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，使人患上高血压和冠心病。肥胖可诱发30多种并发症，如糖尿病、高血脂症、脑血管障碍、心绞痛及心肌梗死等，并且，因肥胖而患上脂肪肝的人群越来越多，这一老年疾病也因肥胖而悄悄瞄上了中青年的上班族。
因此，人们一定不能只把肥胖当成是简单的“面子问题”。要治肥胖，必须从改变生活方式及纠正饮食习惯入手，晚餐吃得少些，餐后尽量走走，增加些运动，才能避免肥胖病的发生。另有实验证明，限制晚餐食量，除了避免发胖，还能减少许多中老年常见病的发生率，如糖尿病、高血压、白内障、肾功能衰竭、免疫系统和胃肠道癌症等。另外，如果人们能够维持理想的体重，则冠心病、心力衰竭等意外死亡率可比目前减少20％左右。看来，为了健康，我们大家还是应记着那句老话：“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。”
晚餐不当可“惹祸”
随着生活节奏加快，对于上班族来说，晚餐几乎成了一天的正餐。早餐要看“表”，午餐要看“活”，只有到了晚上才能真正放松下来稳坐在餐桌前，美美地大吃一顿。殊不知，这是极不符合养生之道的，医学研究表明，晚餐不当是引起多种疾病的“罪魁祸首”。
一些常见慢性疾患正是不良晚餐习惯长期作用的结果。那么，晚餐究竟应该怎样吃呢？ 第一，晚餐要早吃。晚餐早吃是一种保健良策。晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里；含有大量的钙质；在新陈代谢进程中，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外。人的排钙高峰常在餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时人已入睡，尿液便滞留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。
第二，晚餐要素吃。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。但在现实生活中，由于有相对充足的准备时间，所以大多数家庭晚餐非常丰盛，这样对健康不利。摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症。若脂肪摄入太多，会使血脂升高。大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3至4倍，而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。
第三，晚餐要少吃。与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30％为宜。晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病；晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久，身体就会逐渐肥胖。
吃火锅不胖的秘诀
如今，火锅店遍地开花，吃火锅也成了众多人士外出就餐的首选，火锅要怎样吃才不至于让爱美的你长胖呢？
1．清汤锅底
吃