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二、充足的水分供给将会帮助维持我们的日常生活，这是人们（特别是老年人、妇女）随年龄增长比较关心的问题。我们过去常常开玩笑，老年人怎么花那么多的时间关注他们的身体机能，尤其是日常身体机能。对于身体机能的关注，尤其是对于规律性的关注，特别重要。身体的规律性对身体健康非常重要。从细菌学角度而言，废物在体内停留时间过长将使危险性增加。
三、关节与内部器官的功能依赖充足的水分供给。减少身体水分供给将会加速身体老化。实际上，身体的每一个器官都依赖水来维持其平稳运转。减少水的供给会使所有器官——从心脏到大脑的功能都大打折扣。
四、健康的皮肤也依赖于充足的水分供给。你可以在你的皮肤外部使用所有的润肤产品，但是如果组成皮肤的细胞没有合理地浸泡在水分中的话，皮肤便会干燥，许多功能会丧失。把你的皮肤细胞想象为无数相连的湖泊。如果湖泊充满水的话，它们都功能正常且很健康。干旱一来临它们便干涸了，它们中的许多东西就会失去生命力。当我们慢慢变老，尤其是经常在自然环境中跑步，会使我们的皮肤过于衰老。理想的情况是在皮肤表面涂上防晒与保湿产品，使皮肤从内到外都得到充足的水分供给。健康的皮肤与充足的水分供给能够通过排汗促进身体的自然降温。排汗对于皮肤有好处，因为这样可以锻炼皮肤，并且清除杂质。当我们上了年纪时，如果我们想要维持健康的皮肤，细胞与小孔清洁变得尤其重要。排汗的重要性还在于它是人类维持核心温度的有效途径，通过其调节使体温保持在一定范围内。通过排汗丢失的水分一定要加以补充，以使运动中的人体浸泡在水中，且能够维持水平衡。
五、艾伦称水分为“最易于被忽略的耐力辅助品”。在她的《为提高耐力而吃》一书中，她建议跑步者每隔10—15分钟喝下90—180毫升水，以补充出汗而流失的水分，维持血液流量。拥有加州大学营养科学学位的安奈特指出，补充水的另一好处：水能减少液体滞留。“由于荷尔蒙与过多盐分造成的液体滞留可以通过更多地喝水来解决。”她说。老年跑步者应该记住这一点，因为我们中的大多数被误导为饮水会导致液体滞留，而实际上是有利于排出多余的液体。
水与运动中的人体
？
？？？ 人体如同一台奇妙的机器，但与塑料或钢铁材料的机器不同的是，人体使用越多，其功能越提高。剪草机或者汽车使用越多，其自身便慢慢地消耗掉。人体的工作正相反。如果你不是按照你所设计的那样来使用它，它将会瓦解。相反，如果你经常使用它，它的功能会得到提高。
如果你的跑步是明智的，且越跑越多，那么你的身体将会跑得更好。如果我们能够把此现象转化到汽车世界中，那么除了有时候碰撞得太厉害而无法修理以外，我们—生只需要购买一辆汽车就足够了，我们使用它越多。它便会变得越新──当然要作必要的维护。
这是理论上发生在我们身上的事情。如果我们在不同的年龄阶段都跑步──我们的身体会比期望的要好，尽管也要作一些必要的维护。这整个过程都要有水的帮助来完成。从效果上而言，这—过程若没有水，没有大量的水，它不可能持续。
在跑步中水发挥的最大作用是排汗。人体排汗是其他动物不具备的人体特殊化学反应。事实上，一个受到过良好训练的人可以跑赢地球上所有的动物，动物坚持不住是因为它们不能有效地把运动中产生的热量排放到周围环境中去。结果，动物因身体过热而无法坚持，人却能够不停地跑，因为人具有有效的散热机制。
大气状况决定冷却身体的难易程度。如果天气干燥，身体更会很容易被冷却下来，因为汗抵达皮肤表面后马上变成水蒸气蒸发，非常有效地把身体的热量排放到大气中。另一方面，大气如果潮湿，冷却身体便成为一项艰巨的任务，因为到达皮肤表面的汗不容易变成水蒸气蒸发，同时身体沐浴时所产生的热的汗水，阻滞了随后而来的汗的排出，影响热量的散发。
通过长时间地经常运动，我们的身体从两个方面更加有效地排汗：
·刚开始参加跑步的人需要跑好几英里才开始排汗，而有经验的跑步者则很快便开始流汗。由于有经验的跑步者在长期的练习中学会了，在开始跑便意味着长时间练习的开始，因此能够很早便开始流汗。有经验的跑步者他们学会了跳跃式的排汗过程。
·另一件事是有经验的跑步者的排汗与新手的排汗不同。区别在于，在新手的汗中可以发现大量的盐分，而在有经验的跑步者的汗中几乎找不到盐分，他们能够保持盐分以供给将来使用。
我们中的一些人参加了1989年的训练，成为第—批在仲夏时分自死亡谷跑到威特尼峰顶（共300英里）的人。这些人花费了大量的时间在沙漠中接受训练。我们有时与同伴—起跑，关于如何通过训练使身体保持盐分，在—次长时间的讨论以后，四个星期里我们轮流舐队友的皮肤，以确走谁更加适合沙漠训练。情况自然是，那些经常在酷热中训练的人的皮肤表面几乎不含有盐分，而那些只有在天黑之前才加入训练的人，身上咸的就像沙漠中的盐水湖。这种保持盐分的能力对于那些关心血压的老年人而言迟早有用；如果你能够保持住盐分，保持住能够使身体正常发挥功能的盐分，那么你就不用额外吸收盐分，以免导致高血压。
胃排空的艺术
对于有效排汗的讨论，需要从排汗使身体冷却之前开始：水是如何自杯子或者水瓶通过胃而到达皮肤表面的呢？
当考虑水如何自胃抵达需要水的位置时，要记住特别重要的两点：
·自你把液体送入胃里起，需要至少45分钟时间吸收并且运送到身体其他各个需要的部位。液体越冷，被吸收越快。
·液体只是进入胃中，并不意味着液体会自动地到达需要它的地方。
对于跑步运动员（尤其是长距离）而言，这两点事实的意义相当深远，很明显，如果你是在参加马拉松长跑，离终点还有三十分钟，这时你在服务站的饮水对于你通过终点没有任何益处，尽管这样做会帮助你在比赛后增加水储备以及恢复。
由于水自胃排空到发生作用需要至少45分钟时间，很明显，运动员需要提前饮用足量的水。一般来说，如果你在比赛中口渴，那么你便有麻烦了。理由很简单，如果你比赛中口渴，水至少需要45分钟时间才能发挥作用，在接下来的45分钟里你将在缺水状态下工作，这意味着你的身体不得不克服因缺水带来的不适而进行工作，这种努力又是个必要的。运动员年纪越大，越需要在努力保持经常运动时做好所有的准备工作。水储备充分对于经常参加运动的各身体器官的正常工作而言是一个良好的开端，能使器官正常工作且延长工作时间。同时，充足的水分摄入能够阻止泌尿系统感染以及肾结石的发生。
运动员最好能够保持良好的水储备状态——甚至没有运动时同样重要。全天不停地吸水，这样你的水储备保持充盈状态，一旦需要时马上可以投入使用。现在讨论第二点：只是把液体倒入胃中并不意味着对你有任何好处。胃就像身体其他器官一样，必须学习如何处理它收到的液体。不是经常锻炼的人当在特别热的环境中或者在极度消耗体力的运动中，即使饮用了大量的水，也只能让水毫无用处地呆在胃中，相反地还会导致胃胀。
甚至在液体自胃中排空以后，并不意味着水到达了需要的地方，如冷却身体与保持血液流量，以使营养成分能够通过血液流动得以运送。自胃中排空的液体可能被身体吸收并且停留在细胞间，而不是停留在它们能够发挥作用的细胞内；停留在细胞间的液体看上去皮肤有肿胀的感觉。把液体自细胞中提取出来使其进入血液循环或者进人组织内部需要一个很长的过程，当然由于过程太长而对于运动的身体来说没有多少用处。
再次重申，全天不停地饮用液体（特别是没有热能的水），使身体有充足的时间且在没有压力的情况下把液体运送到需要的部位。一些担心体重的人（尤其老人）错误地认为每天不停地喝水会使体重增加，因为它们的身体得到了水。事实正好相反，如果身体处于缺水状态，身体便会适应性地在其可能的各个地方储存水分。如果身体得到足够的水分供应（甚至超过其所需），身体就会趋向于把多余的水分徘泄出来。有效地把代谢废物排放掉，没有任何压力。
？？？ 这将把我们带到如下部分：
完美的体液调节
幸运的是，我们都装备了实际上是完美的水分调节装置。该装置叫做膀胱。我们正在进行的水储备程度可以通过简单的排尿量来正确地评价。这包括两个方面：
·尿量的多少
·尿的颜色
对于供水合理的运动员而言，我们尿的丰富程度为每24小时排6—8次，尿应该与水—样清，如果指标比这糟糕的话，应该多补充水。
运动饮料：我们需要吗？
多数情况下，我们都不需要。理想的运动饮料是清水，平淡且简单，价格也合适。
如果你不是连续数个小时进行运动，运动饮料便不是必须的，相反，饮用可能会影响你的运动成绩。运动饮料的问题在于他们含有糖（不管什么形式的糖，糖总是糖），当运动时你喝了含糖饮料，你必须在以后的运动中不断地通过喝糖饮料来维持血糖，否则更会遭受低血糖。
也不提倡在运动之前喝糖饮料。饮料中的糖会引发胰岛素反应，这一过程将耗费许多本来应该用于肌肉运动的宝贵能量，实际上，在让你的身体进行运动前，你的身体内部已开始了能量的争夺战。
如果你连续运动超过两个小时的话，Gatorade与Exceed这两种饮料可以起到积极作用。当你运动超过两个小时的时候，你的身体在掇入水分的同时还需要营养。运动饮料可以提供这种营养，尽管此时需要的营养都是聚合糖的形式（在那时候，你身体最需要的是低聚糖）。再次强调，一旦你开始摄入含糖的运动饮料，你就要连续服用，否则你便会顶不住。在跑步中补充膳食，跑步者最基本的选择，也是最容易处理的能量形式当然是液体的，液体在胃部处理的相对容易，这样只需要较少的能量分配，让更多的能量用于肌肉运动。
在跑步中补充营养膳食
尽管水不含有营养成分，它却是运动员在运动前、运动中、运动后饮用的最好饮品。它能帮助运动中的身体散热；保持血液适度的粘稠度以使血液把营养成分运送到身体各处；把坏死细胞以及衰老细胞排出体外；润滑身体运动的部件等。
对于中等距离的跑步项目而言，水对于所有想取得膳食平衡的运动员是重要的。然而，当运动员的运动训练或者比赛属于长距离或者超长距离时，运动前、运动中和（或）运动后饮用碳水化合物饮料具有截然不同的效果。
几十年以前，Gatorade作为一种替代水的饮料被发明出来，因为它自身含有不少东西。Gatorade用来补充因流汗而丢失的成分，刚开始时候的产品成分与汗一样，因此味道很差，让人难以下咽，一般只能冷冻后饮用。这种产品经过一系列改进以后，加入了数种风味，现在它口感很好，并且能够补充运动中丢失的大量糖与盐分。
基于Gatorade获得的成功，许多替代饮品变相出现，包括在质量和功效上。就达到替代重要液体、糖分与盐分这些目的而言，这些饮料中的多数都非常有用。然而，运动员应该稀释这些饮料后再饮用，因为制造商一般倾向于把饮料做得很浓。饮用很浓的饮料会给胃部带来不适。如果你购买液体饮料，喝时一般应兑水。如果你用的是固体粉末，则按推荐量的1／2或者1／3使用。
在购买与使用运动饮料时一般不容易犯错误，几年来出现的一些新的运动饮料更应该被称为“液体粮食”。它们中大多含有老年人易于消化的液体养分，如Ensure。
追溯到20世纪70年代，那时还没有多少可供长距离运动员选择的饮料，多数人使用简单的补充能量的方式，但这些方式都相当有用。他们中许多人在超长距离比赛中取得了好成绩。
最近几年，一些超长距离马拉松运动员在50英里、100公里、100英里的比赛中，以及在24小时和多天的比赛中开始求助于丰富的液体食品来补充能量。这些食品与固体食物相比，在胃里较易被消化，并且提供碳水化合物、蛋白质和脂肪。不幸的是，所有的能获得的燃料（食品）都有同样的结果：液体食品含有非常高的热量。
许多老年人用液体食品作为他们日常饮食的一部分，通常情况下，这不是一个好主意。液体食品不能代替固体食物保持膳食平衡。当我们意识到纤维素对一个成年人的饮食和日常生活是如何重要的时候，这种认识尤其重要。
当你进行长距离跑的训练或者比赛时，使用以下的食品来补充日常饮食。当你一结束长距离的训练或比赛马上就补充冷冻后的液体食品，这可以说是一个好主意。液体食品能很快被吸收，并且马上补充你在训练和比赛中消耗掉的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
许多每天坚持训练两个小时以上的超长距离跑步者多年来一直尝试从固体食物中获取所需营养，食用固体食物可以带来更多的营养，还可以吸收长距离训练或比赛产生的胃酸，而这种胃酸如果不被稀释的话，胃部可能会产生不适。
一些超长距离跑步者根本就不摄取液体饮料，而只是吃固体食物（饼干，烤土豆，甚至火鸡三明治），靠清水帮助吃下。超长距离跑步者是运动员中的飞行员，操作对他们的试验总是十分有意义。很久以前就有如Gatorade运动饮料，超长距离运动的先驱者汤姆在他的24小时的比赛中就是使用了他们的一种含高糖的茶。
经过多年的实验证明：经常从事长距离训练的运动员。在训练过程中需要（或想）补充营养时，饮用运动饮料，效果很好。一些超长距离跑步者尝试了碳水化合物的矿泉水饮料，效果也不错。消化后的碳水化合物在胃部稀释了胃酸，而矿物质又补充了因长时间训练所造成的损耗。
果汁，苏打水，啤酒
新鲜、罐装或者瓶装的果汁在长时间训练的后半部分或者在训练以后饮用非常有效。但再次重申，由于果汁中含有天然的糖分，因此不要在长时间运动的前半程饮用。因为，在运动中一旦饮用，你就必须不断地补充这类饮品以防坚持不住。
除了一些高糖含量与高咖啡因含量的可乐外，软饮料与碳水化合物饮料一般不太受运动员的青睐。福兰克喜欢在马拉松的后半程喝令人提神的可乐，糖与咖啡因的作用使他精神大增。
大卫是世界最好的女子马拉松选手浦瑞斯克拉的教练与丈夫，在运动员营养方面有很好的哲学，他对于碳水化合物饮料情有独钟，他认为，太多的磷酸可能会破坏肌肉中的钙。
大卫认为啤酒属食物类，可以适度饮用。在一些领域内，啤酒与长距离跑看上去有共同之处。当然，酒包含碳水化合物而没有脂肪，中度饮用有好处。更有一位福兰克先生，在1972年德国慕尼黑奥运会前，因喝了两升啤酒而夺取冠军。在不利方面，啤酒与烧酒里面的酒精能够使运动员的身体脱水，对运动员维持细胞的正常水平很有影响。
啤酒，如果适量饮用的话，可以作为令人满意的运动之后的调节饮料。
总之，在运动过程中饮用水以及大量的水，水储备好的身体将会表现良好，且能够尽快地从运动疲劳中恢复过来。
？第十章
能量
如果你想吃，
那你就吃，
让你的身体告诉你它需要什么。
──约翰
几十年以前杰克就说过，在好的饮食与好的运动项目之间能够做出良好的决定，选择后者对你的作用更大。一个积极参与剧烈的有氧运动的身体就像一个个熊熊燃烧的火炉，它的温度是如此之高，不管你放入什么来保持火焰，它都会把投入的东西完全燃烧掉。在另一方面，一个总是坐着，什么身体活动也没有的人，尽管得到在科学意义上最有益处的食物，但该人的身体不会健康。因为健康不单单是没有疾病，而是一种身心处于良好的状况。人类身体生来是为了完成某些功能的，而这些功能中的大多数都包括身体运动。提供给它最好的燃料，但它做的事却与该燃料无关，有什么意义呢？
理想的身体是，经常运动，食用高质量的新鲜食物，避免食用有害的食物（如高糖，深加工的食物）。食