按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！
己睡眠的形态与一周变动的状况，从而更了解自己的睡眠。
记录睡眠日志是一个很重要但又很容易被忽略的步骤。每一位到失眠紊乱治疗中心就诊的患者都会被要求记录睡眠日志。开始，总有许多患者拒绝填写记录，他们抱怨每晚的睡眠都是那么糟糕，没有什么不同。但如果每天坚持记录睡眠日志，你会发现，情况并非天天如此。
坚持记录睡眠日志，有助于分析自己的睡眠规律，找出是什么原因造成失眠，寻找帮助我们睡得更好的治疗方法。但这一工作往往需要坚持数周。
此外，通过前面的章节我们对失眠已经有了一定的认识，记录睡眠日志可以验证我们的这些认识。
战胜失眠行动一（3）
（二）需注意的几点
填写睡眠日志不仅应该填写上床时间、起床时间等诸如此类的事项。由于你还得用它来测试并找出睡眠不好的原因，所以要记录自己白天的情绪。
千万别忽略周末，检查周末的睡眠和平常有多少差别，这往往也有一定的规律。
你可以按我们设计的睡眠日志来填写，也可以自己设计日志格式，最重要的是要坚持填写（见下页表2…3）。
不能记完就算，而要研究自己的睡眠日志，从中发现一些问题，这才是记录睡眠日志的关键。看看哪些因素是能改变的，例如经常晚上看午夜剧场，通宵达旦上网； 哪些是只能去适应的，例如爱人和孩子上床的时间。并根据这些制定自己的睡眠计划。
下面是我们设计的睡眠日志、记录方法和记录项目说明，最后是一份睡眠日志范例，以供您参考。
（三）睡眠日志
评价方法说明：
睡眠品质 1：非常差； 2：不好； 3：还可以； 4：很好； 5：非常好。
觉醒程度 1：非常想睡； 2：头昏、有点想睡； 3：不想睡但不是很清醒； 4：清醒着； 5：非常清醒、有活力。
（四）记录方法
多久入睡，您在隔日记录时大略估计即可。一般人多是在20分钟左右可以入睡。
醒来时间与起床时间可能不同。例如早上8：30清醒，但赖床10分钟，所以醒来时间为8：30，起床时间为8：40。
睡眠效率＝睡着的时间/躺在床上的时间×100％。睡眠效率大约在85％是正常的情况。以一晚8小时而言，可以睡足7小时以上的话睡眠效率就算还好。青少年的睡眠效率多半可以达到90％以上。
当日午睡或小睡，其中“当日”，即起床记录后，当日若有小睡，便随时记录。小睡次数可能为零次或1次以上，请依实际情况填写。午睡、小睡的时间或次数过长、过多，会导致晚上睡得不好。
运动，简要列举今天参加的体育运动、时间及运动量。
当日特殊事件，是请你以条列方式、简单扼要地记录当天的任何足以影响睡眠的特殊事件，例如：和男/女朋友吵架、工作压力、生病、女性月经周期来临……
（五）记录项目说明
上床时间与多久入睡的记录，将我们平常从清醒到入睡的阶段量化，有助于了解自己要花多长时间才睡得着。
而醒来时间与起床时间的记录，让我们进一步将自己“赖床”的事件具体化。
将自己整晚实际睡眠的时间除以躺在床上的总时间可以计算出睡眠效率。评估个人睡眠质量的好坏，睡眠效率是简单而有效的指标之一。睡眠效率愈高，就是躺床的时间中实际睡着的比例愈高，显示睡眠质量愈好。另外，中间醒来次数也是影响睡眠质量的因素之一，一般说来，晚上清醒次数太多会使睡眠周期中断，从而降低睡眠质量。
记录自己的运动量，可以评估运动对自己睡眠的影响。
当日特殊事件的记录可以让我们发现，当某些事件发生时，自己的睡眠情况便会随之改变，而这个关联性可能平常自己并不自觉。例如当我们第二天要向上司提交述职报告时，当晚的睡眠时距（睡着时间减掉清醒时间）便会较平时缩短，或是“睡眠效率”较低。特殊事件的记录，有助于对自我睡眠的认知。另外，“午睡与小睡”的记录，也可协助了解当晚睡眠质量的情形。例如，晚上发现自己在一般睡眠时间却睡不着，看看睡眠日志，发现当天午睡或小睡时间较平时长，便可不用过度焦虑。
战胜失眠行动一（4）
（六）睡眠日志范例
评价方法说明：
睡眠品质 1： 非常差； 2： 不好； 3： 还可以； 4： 很好； 5： 非常好
觉醒程度 1： 非常想睡； 2： 头昏、有点想睡； 3： 不想睡但不是很清醒； 4： 清醒着； 5： 非常清醒、有活力
四、是“早起型”还是“夜晚型”
填写睡眠日志并进行分析之后，我们大致了解了自己的睡眠规律和睡眠中存在的问题，可以开始着手制定改善睡眠的计划了。但在制定计划之前，我们还得先知道自己的作息规律是属于哪一种，以便针对自己的作息特点，更好地制定适合自己的睡眠计划。 在执行计划的过程中，若作息规律发生改变，也可以更好地调整计划。
有人习惯早睡早起，我们称之为“早起型”；有人习惯晚睡晚起，我们称之为“夜晚型”。
“早起型”的人喜欢早睡早起，这类人一般精力旺盛，头脑清醒，白天可全身心投入工作，毫无倦意，比较胜任自己的工作。 晚上可以轻松进入梦乡，直至第二天早晨，一骨碌起床后就开始新的一天工作、学习和生活。
“夜晚型”的人喜欢晚睡晚起，白天精力不足、浑身没力气、无精打采、工作效率相对较低，午后精神稍好，而每当夜幕降临，则显得精神抖擞，思路清晰，头脑清醒，工作效率极高，甚至浮想联翩，灵感频频而来。
无论是“早起型”还是“夜晚型”的生活习惯，归根到底是人体生物钟的起始时间在起作用，把生物钟零点设定得较早的为“早起型”；反之，为“夜晚型”。生物钟零点与实际时间的零点不同，实际时间的0：00在深夜12：00，而生物钟零点是由我们的起床时间决定的。例如，早上7：00起床的人，他的生物钟零点就是早上7：00。
并不是“早起型”的人一辈子都是“早起型”，“夜晚型”的人一辈子都是“夜晚型”。我们可能会因为工作、生活的变动或发生某种情况而改变自己的作息规律。根据需要，我们可以将自己的生活方式设定为“早起型”或“夜晚型”。
“早起型”和“夜晚型”只是生活习惯不同而已，并无优劣之分，一般来说，我们应根据自己的工作和生活的节奏调整生物钟，将自己的生活方式设定为“早起型”或“夜晚型”。
●“早起型”和“夜晚型”测试问卷
你的生活节奏是“夜晚型”还是“早起型”？如果你想了解自己的倾向，不妨做做下面几页的问卷。
1．如果能完全自由选择，几点钟起床你感觉最好？
①上午11：00～12：00
②上午9：45～11：00
③早上7：45～9：45
④早上6：30～7：45
⑤早上5：00～6：30
2．如果能完全自由选择，几点钟睡觉你感觉最好？
①早上2：00～3：00
②晚上12：30～2：00
③晚上10：15～12：30
④晚上9：00～10：15
⑤晚上8：00～9：00
3．如果必须在早上某一时间起床，你对闹钟的依赖多大？
①非常依赖
②依赖
③有点依赖
④完全不依赖
4．假设有合适的环境，你觉得早上起床容易吗？
①一点都不容易
②不是很容易
③容易
④非常容易
5．早上醒来的半个小时后你的清醒程度如何？
①一点都不清醒
②稍微清醒
③清醒
④非常清醒
6．早上醒来后半个小时你的食欲如何？
①非常差
②差
③好
④非常好
7．早上醒来半个小时后你觉得疲倦吗？
①非常疲倦
②疲倦
③有精神
④非常有精神
8．如果第二天没事，你会比平时早睡或晚睡？
①晚两小时以上
②晚一至两小时
③晚不到一小时
④很少或从不会晚睡
9．你准备做某项运动。一个朋友建议你每次运动一小时，每周两次，最佳运动时间是早上7点到8点。以你感觉最好的状态而言，你认为你会去实施吗？
①会觉得很难
②会觉得困难
③会做得还不错
④会做得很好
10．你晚上什么时候会觉得疲倦，并且需要睡眠？
①凌晨2：00～3：00
②午夜12：45～2：00
③晚上10：15～午夜12：45
④晚上9：00～10：15
⑤晚上8：00～9：00
战胜失眠行动一（5）
11．你将参加一个两小时的非常耗费精神的考试，你希望能维持最佳状态。如果可以完全自由规划时间，你会选择下列哪个时段考试？
①晚上7：00～9：00
②下午3：00～5：00
③上午11：00～下午1：00
④早上8：00～10：00
12．如果你晚上11：00上床，你的困倦程度如何？
①非常累
②累
③有点累
④一点都不累
13．因为某种原因你比平时晚几个小时睡觉，第二天又不必在某一特定时间起床。最可能发生下列哪种情况？
①会比平常晚起
②会在平常的时间醒来，然后再睡着
③会在平常的时间醒来，稍后再打瞌睡
④会在平常的时间醒来，而且不会再睡着
14．某天晚上你必须凌晨4：00到6：00值班。隔天没什么事。你会选择下列哪一项？
①只在值班前睡觉
②值班前先小睡，值完班再睡
③值班前先好好睡一觉，值完班再小睡
15．你不得不做两小时重体力工作，而且可以自由安排做这项工作的时间。如果只考虑你感觉最佳，你会选择下列哪个时段？
①晚上7：00～9：00
②下午3：00～5：00
③上午11：00～下午1：00
④早上8：00～10：00
16．有一个有趣的工作，按成果计酬，每天工作4小时，假设你可以自由选择工作时间，你会选择下列哪个时间段？
①夜里3：00～清晨7：00
②午夜12：00～凌晨4：00
③晚上8：00～12：00
④下午2：30～6：30
⑤早上8：30～中午12：30
⑥早上5：00～9：30
17．你认为一天中什么时候感觉最好？
①凌晨4：30～早上7：00
②晚上12：00～凌晨4：30
③晚上9：30～12：00
④下午4：30～晚上9：30
⑤早上9：30～下午4：30
⑥早上7：00～9：30
18．曾有人将人分成早起型和夜晚型两种。你认为你属于哪一种？
①绝对是早起型
②较偏向早起型
③较偏向夜晚型
④绝对是夜晚型
●计分方法：尽量选择与你的情况最相近的答案。如果选择了答案③，得分即为3分；选②，得分即为２分，依此类推。将分数加总后归入下列五个等级之一。
如果你的得分显示你是适度的早起型或夜晚型，表示你和大多数人一样。
如果你是“既不是早起型也不是夜晚型”的类型，那么你可以选择转变成适度早起型和适度夜晚型中的任何一型。
如果你是“绝对早起型”或“绝对夜晚型”，那么你具有某一极端的倾向，可能不太适应时差或轮班，应加以注意。
建立作息时间表
通过记录一段时间的睡眠日志，我们对自己的作息规律有一定的了解了。现在，可以开始制定适合自己的作息时间表了！
制定改善睡眠的计划很简单，其实就是制定一份作息时间表。要制定一份固定的、切实可行的而不是一份需要经常更改的作息时间表。为此，我们必须考虑一些相关的因素。例如，需要睡多久，上床时间和起床时间，工作时间对这些问题的影响，跟家人之间的协调等等。
（一）睡多久合适
我们都想知道自己需要多少睡眠时间才能保证足够的睡眠。事实上，具体的操作可以通过记录一段时间的睡眠日志，了解自己平常的睡眠时间后，就大概可以知道自己需要多长的睡眠时间。记住一点，不必和别人的睡眠时间做比较，只要自己白天充满活力、精力充沛、心情舒畅，那就表示已经得到了充足的睡眠。
（二）上床时间与起床时间
为了改善睡眠，有必要确定自己的上床时间以及起床时间。这里有两个关键因素，一是适宜自己生物钟规律的睡眠时间； 二是工作安排对上床、起床时间的影响。后者更为重要。
第一点，我们通过填写早起型或夜晚型的测试问卷就可以确定了。
关于第二点，由于不同的人的工作时间可能会有区别，因此上床时间自然也会不同，下面针对不同的人讲解如何制定适合自己的计划。
1。 工作安排的问题
（1）如果你的工作时间跟大多数人一样，这就是说，大概在早上7：00到晚上8：00这一段时间内进行工作。那么，可以按照以下方式来安排上床时间和起床时间：
首先，决定一个尽可能适合自己生物钟的起床时间，并使自己能够准时上班。
其次，根据前面所计算的需要的睡眠时间，可得出需要准备关灯、开始入睡的时间。如果还需要一些时间在床上做别的事，诸如读书、过性生活或者放松，那么，上床时间就要早一些。
最后，尽量保持作息时间的规律性，不管是在工作日还是在周末。如果偶尔不得不变更作息时间，那么要尽快恢复过来。
（2）如果你的工作时间比较早或比较晚，就是说必须在早晨7点前工作，或者要一直工作到半夜。可以根据前面一般的工作时间所用的方法确定上床时间和起床时间。
这时候，你必须调整生物钟，把自己设定为相应的“早起型”或“夜晚型”，而且保持有规律的时间安排就更加重要。如果你是“绝对早起型”或“绝对夜晚型”，没办法调整生物钟，那么建议你尽快更换工作。
（3）如果你上夜班，就是说，是在晚上10：00后开始工作。那么，最好把睡眠分为两半。
一个有正常生理节律的人难以在上午6：00到10：00之间入睡，并且不间断地保持睡8个小时。因此，最好把睡眠时间分为两半。
第一段睡眠至少要有3个小时的睡眠，可以选择在一个适宜的时段，例如下班后，并把它固定下来。
安排第二段睡眠是这样考虑的，如果在第一段睡眠时间里得到了良好的睡眠，可以再小睡一会儿。相反，在第一段睡眠时间里受到了打扰而没有得到良好的睡眠，就应再保证至少3小时的睡眠。你可以灵活安排，关键是要获得充足的睡眠。
（4）如果你的工作时间不固定或者混乱，例如是SOHO一族，那么你的正确做法是：
首先，争取在适合自己生物钟的时段入睡，并把它固定下来。
第二，争取在其他时间里小睡一会儿来增加你的睡眠，这样就不会过于困倦，而且可以训练自己在短时间内取得高质量的睡眠。用不着去避免打盹，除非打盹会影响到工作。
第三，你要达到并且保持这些有规律的时间安排。
2。 伴侣和家人的影响
如果你的时间安排往往受到伴侣和家人的影响。这时候，你需要达成大家都觉得适合的解决方案。
如果有噪音问题，例如你要睡觉但家人需要从事某种活动或爱人必须更晚睡觉的时候，你可以单独睡在一个房间里或搬到另外一个房间。如果条件不允许，你可以尝试用较有规律的低分贝背景音（50分贝左右），如风扇声、无线电台广播的收音机频道音等，来帮助入眠。但应尽量隔离突然出现的高分贝噪音的干扰，这一点坐长途火车的人会有体会。如果无法有效改善噪音干扰，一副舒适的耳塞是非常好的解决方案。
如果你与家人存在时间安排的问题，争取达成相互间都可以接受的安排。这有可能会要求在一星期内的不同时间使用不同的方案。例如可能会在工作日遵循一种时间安排，而在休息日执行另外一种时间安排。当然，这可能会增加难度，需要互相谅解和忍让，只要适应了就可以了。
如果你的爱人打鼾或者呼吸不畅影响你的睡眠，你可以参照后面“战胜失眠行动四”的相关对策。
如果你的爱人有影响你的活动，尤其是下肢的不断活动，那么你应当求助于睡眠专家。你可以参照后面“战胜失眠行动四”的相关对策。
如果是卧室或卧具的影响，而你又和爱人睡在一起。这需要考虑几种情况。如果你的爱人的要求是合理的，例如出于健康的原因，那么你必须谅解并寻求其他办法。如果他或她的要求毫无道理，那需要你们进行协商。
解决了上述问题之后，就可以根据自己的实际情况制定一份合适的作息时�